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2019-04-02五维+马甲线训练感受

2019-04-02五维+马甲线训练感受

作者: 苗小勺 | 来源:发表于2019-05-28 10:41 被阅读0次

    提起马甲线,大家一定不陌生,随着很多女明星开始加入训练后,马甲线越来越吸引大家,并纷纷加入训练,于是我也有这个想法。

    大家有没有想过哪些动作可以练出马甲线?

    仰卧起坐?

    大多数人的仰卧起坐动作是不标准的,一是颈椎压力过大,会出现代偿,二是腰椎压力过大脊柱很容易受伤。

    这里提到了代偿这个词,这样描述这个次大家可能更能理解,就在本来需要发力的点没有发,身体选择了最简单的来完成动作,导致需要训练的地方没有做到训练,可以理解为借力。

    这里我分享一个关于仰卧起坐的链接给大家,链接中有仰卧起坐的正确姿势,正确的仰卧起坐需要保持腰椎的生理弯曲度,腹部主动发力带起身体,脊柱延长。https://mp.weixin.qq.com/s/KcLNBxqlQl1BUkjreFVY5w

    通过以上了解,相信大家都明白了,仰卧起坐并不是最适合练习马甲线和核心最有效的动作。

    在一些APP和网络搜索中,我了解到,马甲线需要通过核心肌群的训练来实现,其中包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

    从简单的腹式踢腿、腹部提臀、空中单车,反向卷腹,坚持了2周后,我有了下图的变化。

    可是短暂的坚持仅仅让我在当下有了些许变化,并不能很好的维持,在这期间我参加了五维的大理班培训,在培训结束后,我请了相处得很好的私教朋友做老师,从头再来,于是,这项行动产生了一些微妙的变化。

    教练提问找到目标。

    见到教练的第一天,教练就问了我一系列问题,为什么想要马甲线?你了解为什么有些人的腹肌是8块?有的是6块?在我的一顿毫无自信的胡混回答后,教练告诉了我答案,肌肉和肌纤维有关,而肌纤维是天生的。同时肌肉也和脂肪含量有关,脂肪含量过高也是练不出好看的肌肉线条的。脂肪含量我们可以看下图,体脂率不能太高也不能太低,太低会引起体内激素紊乱,要美也要健康。正常范围20-25%。

    教练觉察给出方案。

    根据个体差异,训练方案和动作也会有所不同,教练给出了四步训练法。

    [if !supportLists]1、[endif]找呼吸

    呼吸分腹式呼吸和胸式呼吸。

    胸式呼吸即我们日常的呼吸方式,明显胸式呼吸的就是在大家生气的时候即为胸式呼吸。

    腹式呼吸为深呼吸,大家在睡眠状态就会呈现这种呼吸。大家可以一起尝试找一找腹式呼吸,鼻吸嘴呼,吸气时腹部鼓起,把肚子想象成皮球,把皮球灌满,呼气时用嘴发出“斯”或者“O”的音,把皮球的气放了,把肚脐向脊柱贴靠。这个动作一定要让小腹往内收,这样在收紧的时候会感受到腹部深层的肌肉被激活。

    [if !supportLists]2、[endif]敏捷灵活性训练

    调动集中注意力,同时也时刺激神经系统,在这个环节,教练同时对我的身体控制能力进行评估。

    教练让我把双脚原地交替的动起来,同时根据她发出的口令来做出相应的方向反映,例如听到“右边”口令时,双脚同时往右跳并向右转。

    [if !supportLists]3、[endif]主运动

    这里我给大家分享4个卷腹的动作。

    主运动需要从易到难,腹部肌肉训练要从腹直肌到两侧肌肉进行训练,训练难度要从自重训练到小工具再到对抗外力训练。

    两侧训练的动作次数保持一致,如左边练习15次一组,右边也需要练习15次一组。

    动作的练习过程中不做快速训练,需要做匀速的训练,因为匀速的练习可以很好的练习到肌力和肌耐力。讲究动作的平衡,如左侧动作的完成后跟右侧动作的完成。

    [if !supportLists]4、[endif]放松

    肌肉的放松主要指拉伸,针对做过的动作部位做一定的静态拉伸。因为我这里主要讲的是腹部的练习,所有对应的我选择了腹部肌群的拉伸即拉伸我们的“巧克力块or马甲线”!图片中上图错误动作会大大增加腰椎的压力,不建议使用。建议使用正确的手肘支撑,这个动作要把肩膀放松,不能耸肩,你也可以选择手腕支撑,但要保持手肘的微弯!

    现实困难

    在训练过程中,我发现,单纯的运动是不够的,有氧运动和无氧运动要结合,而脂肪的降低也是很重要的,于是就需要饮食控制。

    一段时间的饮食控制后,体脂率是有降低,但由于本身体质关系,很快我的肠胃反应就出现了,这样急速的降脂不适合我,而短期的效果也并不明显。

    教练带我再次找目标

    这段时间的训练,我的肤色比1个月前有了变化,原来有的肩部僵硬和腰部酸疼有了缓解,这时教练又再次问我,为什么想要马甲线?这让我想到了五维中找到真实意图,我想要的健康的美,而急速并不能达成这个结果。于是,教练带我再次修改了训练计划,我们把十节课修改成了长期坚持,这样对于饮食的控制上就能稍微“松一些规条”,饮食的计划上就能更合理健康,而对于运动的内容也做了调整,在这段时间的训练中发现,我的体态有些微微前倾,而我的肩部和背部也因为一些运动模式的错误,导致运动过程中关节中会发出响声,活动不是很顺利。

    复盘会带来新发现

    调整目标后,训练再次从腹式呼吸开始,加上了外部的对抗动作,原本以为超级轻松的呼吸又有了新的感受,我会不自觉的产生代偿,用上手臂力量和憋气,为了与外部力量做对抗,找到新的感受后,我再次迅速调整,这回的腹部肌肉感受更加明显了。在第6个呼吸时就能明显感觉到腹部深层肌的微酸。这样的酸紧感在一定程度上也能调动唤醒核心肌群。原来呼吸也是热身环节之一。

    在五维培训后,再次进入运动训练,让我能更好的体会觉察、选择、责任三个关键词。而教练给我的倾听、引领和反馈给我了很好的体验,也在过程中再次觉察我的真实需求。并且在过程中通过目标调整、现实困难、探索积极意图、选择方案。我们生活中很多地方都能用上这些方法,但想要用好却依然需要很多训练,五维教给我们一个很好思维方式,“宝典在手,练习跟上,也许有一天就能仗剑走天涯。”

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