识别心理现象，应对心理问题

“识别心理现象，应对心理问题”

大家好！刚才我的同事莎莎带着大家做了一下心理的放松体验，我看到好几个人都睡着了，也隐约听见了打鼾的声音。体验了放松以后，在以后的日子里，可以每天固定个时间静下心来跟着音乐指导进行训练，相信坚持下来你一定会有自己不一样的收获。

关于这次疫情之下的心理干预，有些科学的理论和知识，我觉得很有必要分享给大家。这几天我也了解到，我们当中也有部分人总在告诉自己说“我知道我不该担心也不该紧张，但还是控制不住会地去想很多事情”。这些天来，网络上有很多关于心理调适、心理放松等方法，写得都特别好，如果感兴趣都可以去体验去尝试。但也有很多人出现了一些焦虑、担心和害怕等情绪问题，总是在思考着怎么去解决，怎么去处理，也采取了很多办法，却发现越想法设法去解决，结果发现焦虑越明显。这个时候就需要引起我们的反思和注意了。心理不健康的人每天在思考着怎么办的问题，而心理健康的人往往从思考“问题是什么”开始，然后才是为什么?怎么办的问题?！而所有问题的解决首先是是什么？为什么？最后才是怎么办！

我今天也从心理学的角度给大家解释清楚：心理应激反应是什么？为什么会出现不同的反应？然后是该怎么应对，希望对大家有所帮助。

自今年的1月21日钟南山院士宣布新冠病毒感染的肺炎以来，到今天正好2个月的时间了。我们看到，在疫情之下，我们身边很多人当然也包括许多医护人员，也发生了很多变化：我们看到疫情之下有的是惊慌失措，面对疫情坐立不安，不知该怎么办？过度的焦虑紧张不安；还有一种是不紧不慢型，自认为疫情离自己还很遥远，对防护满不在乎，出门也不把口罩带，这样的应对方式会给自己和别人的健康带来麻烦；还有一种是兴奋激动型，觉得自己能干很多事情，感到兴奋，心情久久不能平静，我们知道疫情防控是个长期的和专业性很强的工作，要有打持久战的心理准备；当然这里面没有什么对错好坏之分，只有适合不适合。疫情之下或者说应激之下，一千个人有一千种反应，所有的反应可以说是“非正常状态下的正常反应”。当面对这种突如其来的疫情，比较好的应对方式是建议大家采取积极主动的应对问题的态度。面对各种问题，有意识调动我们自身资源、发掘自己的力量，采取正确的应对方式，和大家一起攻坚克难，同度难关。

首先说一下刺激和反应的关系：举个咱们自己的例子，比如说王大哥刚从武汉回来，一看到我们几个，感到非常高兴，毕竟好多天没见了！他可能会拍我们一下，但我们三个人的反应是不一样的：小刘可能很高兴，感到很亲切；小马可能是很惊讶，你拍我干嘛，吓我一跳？小王有可能跳起来，看上去很生气说，你有病啊！大家看到了吗，王大哥这一拍不要紧，出现了至少三种反应。你说，能和人家这一拍，有多严重关系吗？当然，对这三位美女本人来说个都是一种正常的反应！

这个刺激就是应激源，我们这一生，应激随时发生，常见的应激源有“天、地、人、意”，“天”指天灾，就如这次的疫情，“地”指地震，“人”指人祸，“意”指意外。当个体面对突入起来的应激源，即“新冠病毒感染”，出现的应激反应，心理学家把它分为三个阶段：

首先是警觉期：一开始疫情来临的时候，我们身体的感知觉高度敏感，提高警惕，神情专注，动员我们的各种潜能，准备和疫情抗战。 我们也看到当疫情来临的时候，有的人惊慌失措，过于紧张，不知道该怎么办。也有的人不紧不慢，缺乏自我保护意识，这些都是很危险的。适当的警觉有利于我们保护自己 积极应战。

警觉期过后进入第二个阶段即抵抗期：在抵抗期的时候，我们通过高效有目的的执行任务，处理紧急和解决问题。大家全力以赴，在武汉这段时间“忙而不乱”，依靠武器即我们的“专业技术”和“新冠”这只老虎决战；之后进入了第三个阶段即耗竭期：我们会感到身体疲惫，心理耗竭、无力感，这也说明我们在第二期全身心的付出，奋斗过、努力过、拼搏过，才有了今天完成任务凯旋归来，是一种正常的反应。理想的耗竭期，比如说我们在座的各位，很好地完成了任务，又平安的凯旋归来，经过适当的调整修养以后，可能不会进入真正的耗竭期。还有一部分不利的情况就是有些人面对任务艰巨，距离胜利还没有期限，或者因为没有完成好任务，屡经挫折，负性的情绪和动机，可能会使他们过早、过长时间受到耗竭状态的折磨。当进入衰竭期时，轻者会有感到虚弱、疲惫、淡漠、抑郁等身心不适。

我们的个体在应激源的刺激下会出现了各种不同的反应，比如说生理的，心理的，社会的，人际关系等等方面，会产生一系列的变化。这些反应和变化在一定时间段内都是一种正常反应。

首先是情绪上，常见的负性情绪有焦虑、抑郁和恐惧。在不同压力和应激下，不同的负性情绪时常会影响着我们的认知和行为，识别不同的负性情绪是我们应对情绪的第一步。

焦虑是常见的负性情绪之一：可分为“正常的焦虑”和“异常的焦虑”，正常的焦虑是我们生存发展不可缺少的部分，对于正常的焦虑我们承认它正常存在就可以了，不需要处理。“异常的焦虑”，指我们过于担心，指一个人体验到和处境不相称的痛苦的情绪体验，认为糟糕的事情将要发生。同时感到肌肉紧张、心慌气短、手心出汗等运动性不安和植物神经功能紊乱等。出现这种情况的应对方式是：放松训练（即刚才我同事莎莎带大家体验的完整的放松训练） 也有最简便的方法就是“深呼吸”：用鼻吸气用口呼气，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即鼻子深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后用口慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不再吸，呼到不能再呼为度。

抑郁是指“体验到和处境不相称的痛苦情绪体验，认为糟糕的事情已经发生”。常见的抑郁情绪表现为高兴不起来、闷闷不乐、以前感兴趣的现在也没有了什么兴趣，感到疲乏无力，精力减退等，但这种情况持续时间不会超过2周，并且对生活、学习没有大的影响，是一种“正常的抑郁情绪”，最好的应对方式是加强运动、多晒太阳， 试着改变对一个事情的看法，做到把自己当自己，把别人当别人。反之持续时间超过2周，影响了工作和生活等，就需要到专业机构就诊了。

恐惧是指“体验都和处境不相称的痛苦情绪体验，认为糟糕的事情正在发生”。恐惧分为两种：理性的恐惧即害怕，害怕常有客观的事实存在，应对的方式就是回避或者把自己保护起来。就像疫情之下，我们都害怕被病毒感染，病毒感染是客观存在的现实，应对的方式 是待在家里，出门戴口罩做好正当的防护；而非理性的恐惧，往往和客观现实不相符，比如有人一想到病毒感染，就感到自己得了肺炎一样，觉得家里也不安全了，干咳、喘不过气起来等，自己明明知道不可能，但还是控制不住的担心、恐惧，即过度的恐惧，应对的方式就是系统脱敏，这需要专业人员的帮忙。

还有常见的愤怒情绪，也是要引起我们重视的：理性的怒，即生气，有具体对象或事件所引起，处理方式就是表达，说出来，表达自己的需求；非理性（不健康的），即愤怒，表现为冲动，有攻击行为；应对方式，等他12秒（科学研究，一个人的愤怒持续时间不会超过12秒，愤怒过去就会雨过天晴。

在认知上我们看问题会极端，会用因果论，把世界看成非黑即白。这种思维模式是不成熟的应对方式，但特殊情况下应用可以暂时避免我们能量的消耗，以便维持身体的平衡。还有生理上的变化，躯体上的变化，感受到身体某部分的不舒服，但是没有器质性病变的基础。人际关系方面：在应激的影响下，我们的行为也常常会失控甚至出现破坏性行为，这需要引起重视。危机状态下处理不当，有时候会造成后果，导致后悔一辈子。

如何应对疫情之下的各种反应呢？

首先是改变我们的不合理的想象：有些事情不是来自于可怕的现实，而是来自于恐怖的想象。有些事情虽然不是我们想象的那么美好，但是也绝对不是我们想象的那么糟糕。

第二是学会正确的比较。即要学会“横”着比，比出来的是我们前进的方向，寻找和别人的差距；也要学会“纵”着比，比出的是我们幸福的来源。把你的昨天和今天比，在武汉的这些天，一幕幕感人的画面，可能会成为你最美好的记忆！每每想起来都是楚楚的感动！我们常说幸福来自于比较，而痛苦也来自于比较。:不同年龄阶段的比较，不同行业的互相羡慕和比较，有些人只会横着比，把自己的缺点和别人的优点比较，比较出来的是挫败！所以如何选择幸福和痛苦是你自己的比较出来的啊！

第三就是要换位思考。即“角色转换意识”！其实我们当中很多人都会不自觉的固化我们的角色，在人际互动中不会实现角色的灵活转换，所以常常会碰壁的主要原因。

首先要识别角色，第一重要，角色转换第二重要。比如说我们在武汉的时候，我们是什么角色啊？对，我们的角色是医生，是勇士。我们用我们的专业技术，去和新冠病毒作战，行使我们医生的职责。

从武汉回来以后，我们到达泰华，那我们现在是什么角色？在群里咱们有咱们共同的一个名字“休养人员”，那么就让我们利用这段时间休息调整阶段，做一个休养员的角色。调整身心为我们回家和回到工作岗位做个SPA。半个月之后，我们就可以回到家里，那我们可能就是一个爸爸、丈夫、孩子、女儿、妈妈的角色。当我们到回到小区生活，我们就是个居民的角色，配合居民小区里的防控措施；当我们上班以后，那我们就是一名员工，做好我们园工该做的事情。说起来容易，做起来并非简单！

首先是如何识别角色？识别角色的依据是什么？依据有三个标准：第一个根据环境识别角色。比如说我们在武汉，我们在泰华，我们回家、我们在工作，这是由不同的环境决定我们的角色的。

第二我们是什么样的角色，是由对方决定的。在领导面前我们是员工，在丈夫面前我们就是妻子，在孩子面前我们就是母亲。你能做到吗？我有一个做老师的朋友，她的故事对我挺有启发的。她的孩子很优秀。我问她是怎么做到的。她说“在学校，我首先是孩子的班主任，然后才是孩子的妈妈；回家以后，我首先是孩子的妈妈，然后才是孩子的老师，这个时候母亲就是第一位的”。我们之所以在人际关系中很被动，主要是我们的角色往往混乱不清。

第三点就是转换角色是为了什么？意识到转换角色的目的是为了更好地适应社会？是为了解决问题？还是为了说服别人和他人吵架？人最终是要走向社会的，社会是心理的最终归宿。

识别角色可以依据以上几点，但要做到灵活转换角色就不那么容易了。首先要有这个意识！要有角色转换的意识，意识很重要！转换意识很重要！我强调了三遍！务必提醒自己要有意识！

就说我们现在吧，我们都是医务工作者，我们在工作岗位上，做了那么多，有时候得到的还是患者的不满意。从个体层面上，我们常常为服务对象提供我们认为的需要过多，而很少问一问他们的需要是什么！从心理学层面上认为“对方对我们的工作满意不满意，不在于我们提供了什么样的服务，而在于我们的服务是不是满足了对方的需要”。我们总是认为我们的需要就是别人的需要，不一定！比如你喜欢吃烤鸭，你觉得你的孩子和老公也喜欢吃烤鸭，那可不一定哦！你需要去问一问，才会知道他们需要什么啊。在工作中多关注一下你的服务对象需要你做什么，一定要有这个意识！

努力做到站对方的角度思考问题，别总是把别人当自己（自以为中心），学着做到做到把自己当别人（换位思考），从而做到把自己当自己（这是自尊)，从而做到把别人当别人（这是界限)。

疫情之下，我们的心理发生了这样或那样的变化，对我们来说是一种危机也是一次机遇！情绪背后往往藏着我们的欲望，即我们的需求，一个人有了需求才有动机，动机产生行为，行为实现目标！通过觉察情绪，了解自己的欲求，知道自己想要什么，着手于行动，实现的目标。刚才听到有人说，你说的，我都知道，但我就是做不到啊，这可怎么办啊？是啊，很多人都是知道做不到，因为在知道和做到之间还隔着一个“情”或者“欲”，我们想要什么？我们这么做又是为了什么？给大家几分钟的思考时间：你今天在做什么？为什么这么做？这么做又是为了什么？常常思考这样的问题，有利于你的身心健康。

最后给大家分享一个“转身”的意识。我们都会发现身边有这样的现象：面对同一个事件或者问题，有的人心中充满阳光；而有的人心理就不怎么阳光！为什么会是这样呢？因为心中充满阳光的人，他知道自己现在正面对阳光，也知道背后不是阳光；而心理不阳光的人，他现在正背对着阳光，却不知道他的背后正充满着阳光，所以，当你心中充满疑惑充满悲伤不阳光的时候，因为你正背对着阳光，要有“转身”的意识！

疫情发生之后，我们的情绪也在不同的阶段发生了不同的变化。也让我们有机会去面对情绪背后那个真实的自己，以充满阳光的心态，积极应对！“给我一颗勇敢的心，让我去改变我能改变的；给我这一颗宁静的心，让我去接受不能改变的；给我一颗智慧的心，让我能分辨出哪些是能够改变的，哪些是不能改变的”。

最后我总结一下今天的内容：疫情之下，要有三个意识“角色转化意识”，“转身意识”，“专注”意识；一个中心：维护心理健康，拥有自己幸福人生！

希望大家在这半个月里，专注于当下自己的念头，调整心态，努力活在当下，可以尝试着每天去发现和记录你自己或者身边人、同事，他的闪光点、差异点、动情点，每天300字，坚持三个月，你不想改变估计都会很难哦！

感谢您的聆听，我的分享到此结束，有问题咱们可一起讨论或者留下来单独讨论哦！感恩遇见！