W7-2018/09/14周五课表（必修课）解析

周末就要到了，周五大课表也来了！

GXA1*20KM.W7   你所在组的必修课表：20K跑-第七周

9/14 周五 多云  24～32度 

#课表解析#

打开手表，准备开始训练！

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）

【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组 【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组 【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组

训练tips：

第一个技术训练中，需要放松的专注，来练习身体的平衡和稳定；

第二个技术训练中，注意保持脚踝的放松，并且脚要一直置于腿部的正下方，不要拖到臀部后面；

第三个技术动作训练中，切记不要弓腰驼背，保持身体正直核心稳定。自行练习的时候可以找到树、电线杆等稳固的固定物，以普鲁士结固定弹力绳后进行练习 

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音

（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）

按下Lap键出发，开始20K的配速跑（分为20组，方便大家课后复盘每公里的情况，每组之前无需操作）

不在课表的配速区间内，过快或者没达到，手表都会发出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前关闭提示音（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可）。

按下Lap键，开始力量训练

（俯卧撑+双掌向外加宽俯卧撑+双掌再向外加宽俯卧撑）各一组，共3组 手掌一前一后俯卧撑，交替手各一组，共3组 （手掌至于额下俯卧撑+额下拇指相碰俯卧撑+额下双手叠放俯卧撑+额下双手交叉俯卧撑），各一组，共3组

本组的俯卧撑力量训练，难度逐渐递加，根据自己的能力，量力而练。

半马主课表后请大家尽量坚持去完成力量训练的部分。

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～14）

【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组

【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组

【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组

按下Lap键出发，慢跑4分钟

训练tips：

主课表完成后的力量、技术训练+慢跑，是有训练逻辑的。是在主课表完成后，有一些疲惫度或者技术有些变形后，再进行力量的强化和技术的修正后，再将正确的知觉应用在跑步中，所以请学员们不要忽视，并且由于执行中的便利度，如果在家进行力量训练的，可以在家原地慢跑。 

规定冷身时间缩短到5分钟，可以根据自身情况来分配冷身时间

冷身视频参考【冷身训练视频( 密码: uthc）】

      👍恭喜你，周五的大课表全部完成啦！

今天的课表相比之前，训练量有所增加，大家一定要注意更多体会技术状况，尽量避免受伤。

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～