W7-2018/09/13周四课表解析

國峰老师tips：

各位学员，第二周期的必修课（A类课表）是在周二、周三、周五、周日；如果是一周三练的学员，國峰老师建议大家练习周三、周五、周日的课表，周二建议要完成热身环节和慢跑。

第二周期周四是大猴子的课表，中小猴子还是请完成热身冷身以及技术训练和力量训练。

GXC1*60Mins.W7 你所在组大猴子课表：60分钟心率区间跑-第七周

9/13 周四 阵雨 24～28度 天气越来越适合跑步啦

#课表解析#

打开手表，准备开始训练

规定热身时间缩短到7分钟，可以根据自身情况来分配时间完成热身

热身视频参考【柔软操训练视频（密码: b6aj）】

按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）

【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组 【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组 【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组

训练tips：

第一个技术训练中，需要放松的专注，来练习身体的平衡和稳定；

第二个技术训练中，注意保持脚踝的放松，并且脚要一直置于腿部的正下方，不要拖到臀部后面；

第三个技术动作训练中，切记不要弓腰驼背，保持身体正直核心稳定。自行练习的时候可以找到树、电线杆等稳固的固定物，以普鲁士结固定弹力绳后进行练习

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

跑3组（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒），注意听手表的“滴滴滴”的时间提示音

（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）

按下Lap键出发，开始60分钟的心率区间跑（分为6组，方便大家课后复盘每个lap的情况，每组之前无需操作）

不在课表的配速区间内，过快或者没达到，手表都会发出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前关闭提示音（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可），跑的过程中也不要一味盯着手表，不必去追求区间上限，更多去体会技术状况。

按下Lap键，开始力量训练

俯卧抬肩30秒+慢跑30秒 俯卧抬腿30秒+慢跑30秒 俯卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒 仰卧抬肩30秒+慢跑30秒 仰卧抬腿30秒+慢跑30秒 仰卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒

一共有6个训练动作，课表有9个循环，请大家根据自己的实际情况来分配单个动作的训练次数，力争将动作做到位。

按下Lap键，开始3组技术动作练习（动作示范同阶段3～14）

【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组

【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组

【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组

按下Lap键出发，慢跑4分钟

训练tips：

主课表完成后的力量、技术训练+慢跑，是有训练逻辑的。是在主课表完成后，有一些疲惫度或者技术有些变形后，再进行力量的强化和技术的修正后，再将正确的知觉应用在跑步中，所以请学员们不要忽视，并且由于执行中的便利度，如果在家进行力量训练的，可以在家原地慢跑。

规定冷身时间缩短到5分钟，可以根据自身情况来分配冷身时间

冷身视频参考【冷身训练视频( 密码: uthc）】

👍恭喜你，周四课表全部完成啦！

天气越来越适合跑步啦，大家一起珍惜这美好秋光～

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～