笔记思考术——整体架构.jpg

建立你的技能学习系统

---

1. 思考的方法：思考的改变，是笔记关键

• 不要只记录你看到的，要记录你想到的

思考就是去分析问题，我们可以思考记录这些事情会对我们产生哪些影响，会引发我们产生什么样的行动，而不只是记录事情而已，不思考的笔记，或者说没有记录你的思考，你就会发现你看不懂、没感觉、用不到自己的笔记。

• 为什么笔记事后看不懂

因为看不懂的关键在于，你没有把记这些东西时，“为什么要这样记”的前因后果记下来，失去了语境，事后回头看到单独的任务或重点，自然看不懂为什么做这样的记录，甚至不知道怎么照着笔记做，其实关键在于背后那原本想要记录的前因后果的思考。

• 更多时候，我们都只是接收而没有思考，最后接收的都变成负担

一场演讲，刺激我产生了许多思考，这时候我应该记录老师讲什么，还是记录我自己思考了什么呢？当然是后者。虽然老师讲的可能也很重要，但事后从讲义、网络、跟老师请教，都还有机会找回来，然而你当时激动的个人的想法，如果没有记下来，就永远也找不回来了。

• 记笔记时，就要思考笔记要怎么使用

我们通常记笔记的起心动念都是：这感觉很好、这好像不错、这应该很重要（因为是主管说的），但是却忘了进一步思考：

• 那我到底要怎么使用它？
• 我可能会怎么利用它？
• 我想利用它来达到什么目的？

我的笔记方法，就是在笔记中加入“目的性的思考”。记下一个听到的好故事，不只心中觉得它好，还想着以后我要在简报里用上这个故事，并且还进一步记下我可以怎么讲解这个故事，然后我把这个想法也记下来。

• 创变笔记的第三个原则：我想变成什么样子？

问自己：“为什么会这样？”于是你可以记下关键的前因后果，让你以后看得懂这个信息或任务。

问自己：“我是怎么想的？”把笔记从复制世界，变成创造你的世界，记下你的想法、你的感觉，笔记就成为你会喜欢的自己的笔记。

最后最关键的一个问题：“我想要变成什么样？”无论什么资料或任务，你之所以要记笔记，一定都跟你有关，笔记是要被你使用的，是你以后想要阅读的，那你又希望自己以后可以怎么使用它？以后可以阅读到什么呢？

这牵涉到了一个更深层的问题：“我想要未来的自己变成什么样子？”这是做笔记时的一个很棒的立足点，也是产生改变的思考的关键。

2. 整理的方法

2.1 整理的五个层次

“没做整理”：
这里所说的没做整理，还包含第一章提到的单纯复制、抄写笔记，这样的笔记跟没整理一样。

“被动整理”：
大多数时候，我们喜欢偷懒，用别人整理好的东西，照着别人的整理走，最后依然无法走到自己想要到达的目标。

“功能整理”：
当然外在的事物都有其功能、属性，如果只考虑功能和属性来整理，似乎是很直接简单的方法，但是也无法让你找到你想要的完美整理，因为任何功能都有优缺点，任何资料都有千百种整理方式，你只会愈整理愈焦虑。

“需求整理”：
因为考量需求虽然很好，但只是考量了“要解决的问题”，却没有考量“我想变成什么样”的想象。

“主观选择的整理”：
主观选择的整理，这个整理从前面的客观功能、需求出发，不只问自己需要什么，更问自己想要变成什么样，然后把万事万物整理成自己行动时想要的那个样子。

无论是资料的整理、任务的整理，还是人生的整理，这个主观选择的核心都是让整理可以有效产生行动，做最重要的事。

2.2 信息爆炸时代的整理技巧

      分类不是最需要的整理方法，决定事物的行动、价值、联结才是。

      方法与工具互相搭配，可以更大幅度地提升效率。我自己的工作刚好需要大量的文件整理、灵感整理、素材整理与经验整理，所以下面的整理方法是我从自己的工作中总结出来的。

• 一物没有定位

一个素材与想法，可能用在A设计上，也有可能用到B文章中。一份文件可以被A项目使用，也可能被B项目使用。我的经验是一个资料常常有很多用途，但是资料夹分类要求资料只能出现在一个位置上，这就不太符合我的实际使用经验。

事实上，知识与讯息本来就难以完美分类，因为它们没有单一定位，而是同时具有多种用途。

这时候，一个具备“Tag标签”的工具，更适合数字时代的分类需求，我可以在一则笔记中，用标签标注它的所有用途，让一则资料可以出现在多个位置上。

• 整理就是帮事物决定行动

整理有两个方向，一个是整理得很整齐，另一个是整理得很有用。

分类不是为了把东西摆整齐，而是为了使用，所以要从使用的角度来分类：
    √ 一方面是把东西摆在你会使用到的地方。
    √ 一方面是把东西本身变得有用。

在收集资料时就要把资料变成有助于行动的内容，而这就是最有效的整理。

• 整理就是判断事物的价值

到了数字科技时代，或许只有“我的价值判断”会是有用的分类。

• 思考并创造资料间的联结

资料与知识不仅一物没有定位（因为同时适合多个位置），而且事物之间彼此有关联。

资料与知识难以分类的另一个重大原因，就是它们彼此有千丝万缕的关联性，一旦分类了，反而可能阻断了关联性，导致寻找、使用、整合资料更麻烦。

让知识与资料统一在一起，并建立知识与资料之间的联结，有助于我们以后按图索骥。

2.3 激发笔记灵感的心流：先写，再想

• 为什么先写，再想？

我们在记笔记、写企划、写大纲时，一般习惯的模式大概是先在脑中构思一番，然后把构思好的想法慢慢写成文字。

但是你会不会常常遇到这样的情况：“准备开始写了，但忘了一开始想的是什么。”

或我们总想先写出大纲，再一段一段顺着写下来，于是当第一段卡住时，为了文字的严谨性，就一直卡在那边，让脑袋极速运转到冒烟，却还是什么都写不出来，也可能反复修改还只是在写第一段。

这些“卡关”的情况，很可能就来自我们“想好了，才写”的习惯，但想好了很快就忘了，或是永远没有想好的一天。

• 如何实践“先写，再想”？

做法一：“跳着写”，脑袋里奔出什么内容，就立刻写下，即使没有逻辑或没有承先启后的关系都不要紧，跳着一段一段地快速写出脑袋里所有的东西。这种做法常常可以写出一篇文章的许多血肉，甚至发展出自己原本完全没有想到的概念。内容零散没有关系，后面再慢慢重新组织。

做法二：“逼自己像逃跑一样书写”，完全不要在意语法与错字，仿佛有一个不继续写字就会把你吃掉的怪物在后面追赶你一样，你一定要一直“吐字”出来。这种做法常常能激发出很多关键字、激发笔记灵感的语句。把它们先记下来，后面再慢慢润稿修饰即可。

要让脑袋和写同一时间运作，甚至写要比脑袋更快一点点，这个意思是即使还没想清楚，手已经开始在键盘上飞奔（或在纸上飞奔也可以），把脑子里一瞬间冒出的各种文字都写出来。

存在于脑袋里的思绪其实是缺乏逻辑的（没有严谨性），但文字本身是有逻辑的，所以，当我们把杂乱思绪先写出来，然后所谓的构思、观点、论述或美好的语句，才会因为“先写出来”而不断被“修改”与“延伸”激发出来。

• 任何时候都“先写，再想”

我们不需要一开始就写出最好的笔记、最棒的企划、最完美的大纲，从草稿开始，慢慢改成更好的笔记即可。
最后，我尤其觉得下面几种情况，很适合心流笔记法：

写不出文章时	先挤出文字、关键词、妙句子和分散的段落。
灵感刚刚冒出来时	用心流笔记法，先写，灵感才不会一边想一边溜走
心情郁闷，想法纠结时	可以像写日记那样，打开空白笔记页，给自己十分钟专心的时间，然后，不断地书写，脑袋里的东西一冒出来就写下来，看看能延伸出什么想法，这常常也是我化解心结的方法。

2.4 简单但有条理的树状笔记

• “主题树状笔记法”要解决的三个问题

1. 第一个问题，笔记顺序杂乱

如果只是跟着上课或书本的顺序写笔记，很难把前后相关的重点整理在一起，也很难为重点做分类，于是你的笔记里，重点可能是七零八落的。这时候，善用树状大纲的分层梳理方式，可以在做笔记时，就做好重复重点的整合、相关思路的整理，让笔记不分散。

2. 第二个问题，思路缺乏逻辑

记笔记的目的是重点整理，而老师上课或自己阅读书本时，为了解释清楚一个问题会掺杂很多额外信息，笔记并不需要把这些全部都写下来。但我们很容易陷入什么都写的迷思，自己不思考，只是一股脑全部照抄，事后更难看懂！这时候，主题思考、大纲分类的笔记法，可以强迫我们问自己：“重点是什么？逻辑顺序是什么？”这样自然就会做出有自己思考的笔记。

3. 第三个问题，重点混杂不清

一本书、一堂课的知识脉络通常呈多线型，例如要解决什么问题、采用什么方式、有哪几种策略，这些在上课与阅读时，通常是同时进行的。如果笔记把这些混在一起，事后就很难梳理。而大纲层次，适合同时展开多条线索，每次找到哪一条线索的新重点，就纳入该条线索中，多条线索可以同时整理。

• “主题树状笔记法”的实际执行策略

1. 抓大重点，展开多条主题线

假设我正在听课，听到老师说“这是写作的套路”“这是推广内容的方法”，我就会先把这两个大重点抓出来，展开两条主题线，接着只要听到老师说跟写作套路相关的重点，或是我自己延伸想到的推广内容的方法，我就记到两条主题线下面的阶层中。

在做笔记时，先开启主题线，之后把相关的重点纳入同一条主题线下，而且要把所有相关重点自然地整理在一起（即使它们在课堂或书本上没有同时出现）。这样笔记就不会混乱。

很多时候我们写笔记，就会忘了要用主题式的重点去整理，导致整篇笔记没有重点。

2. 尽可能把内容转换成树状大纲格式

有时候笔记内容一开始是描述性的，如果整理成笔记，就将之转换成树状大纲格式： 树状大纲格式.png

树状大纲格式，相比一般描述性的文字，记起重点更快速，而且能够让我们用逻辑去整理重点。
但如果用树状大纲格式来写，我们就能自然地理清思路。

3. 多在主题线下延伸思考

在这主题树状笔记内，我会利用更深一层的阶层，重点记下我的延伸思考，让我的笔记内容，超出原本的内容。

2.5 建立观点的笔记练习

• 练习列出重点

把复杂的事情归纳出几个重点，并且用关键字句描述重点，这可以练习把复杂知识浓缩成概念。概念更有助于吸收。

把重点列出，并排出次序，然后针对每一个重点做阐述，这能帮助我们在大脑中建立自己可以理解的清晰架构。

第一个写作练习是列出重点，看似简单，里面却有些小诀窍。技巧是：
      √ 先抓出你看到或想到的几个重点。
      √ 用关键字或关键句简练地描述这些重点。
      √ 尝试列出这些重点，列出时思考它们的次序。
      √ 撇开原文、原话，尝试用你的话说明这些重点。
      √ 想想看有没有原文没提到的其他重点。

• 练习穷举范畴

第二个笔记练习，是尝试去穷举你所面对的问题、知识、事件与思考的完整范畴。技巧是：
      √ 思考一个事件背后的世界现象。
      √ 想办法穷尽背后世界现象的所有面向。
      √ 为这个世界现象作分类定义。

• 练习分析追问

第三个笔记练习是，追问每一个论点、说法、“为什么”，自问自答，把自己想到的“因为……所以……”写出来。

关键的技巧则是不只“往前”，也要“往后”追问。往后追问这个做法的成因，往前追问这个做法的影响，然后串连写出有效的“前因后果”观点分析。

• 练习翻转想法

第四个笔记练习，则是在前三个练习或思考都结束后，帮助你尝试挑战自己，创造独一无二的观点，练习时多问自己“但是……”“如果……会怎样……”“还有可能……”“为什么不？”这样的问句。

任何事情都会有反面，不同的前提会导出不同的结论，所以在练习时，试着给自己一个多角度的挑战，写出翻转的想法。

翻转想法的笔记练习，并不是否定原本你听到或看到的论点，而是帮我们确定或修正一个论点的正确性与广延性。如果在翻转想法后你依然可以证明这个论点，你才真正学会了这个理论或知识。

2.6 笔记回音整理法

        有效学习的关键：我用自己的词汇、理解和想法，重新建构出我要学习的系统。在这里我称之为“笔记回音法”的学习方式：

        创造我的回音，可以帮助我真正吸收与内化。

        这是一个不要只是抄笔记、画重点，而是开始学会“写笔记”与“说笔记”的方法。

• 是我写与说出来的话，才代表我真懂

无论是读一般的理论书籍，还是读准备考试的书籍，总之就是读学习类的书，我常常在读到精彩且深有领会处，不自觉地站起来在书房里踱步，假装自己正在跟一个人讲解这个理论，我的脑袋里模拟着我用这个理论说服他的过程，可能辩论到精彩处就真的手舞足蹈起来。

• 抄得多，忘得快

抄笔记与画重点的方法对学习帮助有限，或许还能解决中小学的简单考试，但到了大学面对申论题目，或是成为大人后自己学习，都效果很差。

这时候我们应该多利用“写笔记”与“说笔记”的方式：
      “写笔记”：就是尝试用自己懂的词汇，把老师讲的重点重新描述一次，而不只是抄下那些自己一知半解的专有名词而已。
      “说笔记”：就是假装自己要把这个知识、理论传授给别人，甚至要模拟跟别人辩论这个思想时，会怎么说，或是把这个思辨过程写进笔记中。

• 独立思考与融会贯通

在“写笔记”与“说笔记”的过程中，可以让自己独立思考，而不是跟着老师或书去思考，后者通常会让我们误以为自己懂了，但其实只是跟着阅读，所以好像懂了，只有自己尝试写一遍、练习说一遍，才会发现其实还有很多想不通的地方，也会发现哪些环节自己还没那么懂。

另外，在“写笔记”与“说笔记”的时候，我们必须运用已知的知识来讲解未知的知识，要运用已有的词汇来说明新的词汇，这时候可以让“新学习”跟“旧学习”连接在一起，把自己从前到现在的知识重新融会贯通一次。

2.7 建立大脑辅助搜索系统

        整理之后，我们要面对另外一个很关键的问题，就是要如何记住自己的笔记与整理的结果，或者说，要如何在需要时，想起自己有某个可以利用的笔记或资料。

        这确实是整理资料时很需要的一个技能：“你要如何记起收集过什么资料？”更重要的是，你要如何在未来工作时，很快很轻松地用上自己收集过的资料、写过的笔记？

• 骗大脑去记住

真正的做法是，顺应大脑的机制，“骗”大脑自己认为这件事情很重要，然后大脑就会特别“保留”它们，让它们变成长期记忆，而这样以后你需要时，就更容易从大脑中自动调用它们。

• 尝试跟自己做系统化的联结

当我想要记住一个信息时，我会想：这件事情和我当前的工作与人生系统有什么关联？

这就是一个系统化的串连，关键是：把我想记住的信息，变成我个人系统的一部分。【分层次、结构化、多角度】

• 尝试做有验证的行动

为什么我记得自己在博客中写过什么文章？因为我介绍那些数字工具、工作方法时，不是转贴别人的内容、不是整理网络信息而已，我都是记下自己亲自实验过后的心得，而且大多都实验好几天以上。

• 尝试做有逻辑的演绎思考

我在写文章、做笔记、整理资料时，都非常强调前后逻辑推理关系，你看我的文章应该就知道，我很在意把前因后果讲清楚。

2.8 整理的方法——案例

2.8.1 如何整理工作笔记

      有时候，把所有事情记录下来，和把所有事情有效地记录下来完全是两回事。不只是单纯写下来就好，记录事情是有方法的。

• 一开始就记下“应该如何做？”

为解决这个问题，我改变了记录方法。后来当接到类似的任务时，我就会立刻做一个思考转换，问自己一个问题：要完成这件事情应该做些什么？

然后，我把这样快速思考转换后的结果记录下来。
        √ 被交付的目标：
            负责下一期杂志上的封面故事。
        √ 一开始想到的完成步骤：
            到书店收集资料；
            上网收集资料；
            拟定大纲；
            确认可访问对象；
            联系访问者；
            开始撰稿。

不用花太多时间，也不需要一下就想得多透彻，就简单地列举出当时想到的步骤，顶多花不到一分钟的时间即可完成。

• 把自己的思考过程写下来

在开会时，对方提出一个要求，把这项任务写入笔记时，你应该会有一些想法、一些反应，也应该把这些内容一起记录下来。这会是你未来规划工作、执行企划时很宝贵的参考，不要让自己的想法溜走。

或者回到前面举的第一个例子，我在执行书店市场调查时，想到可以去翻阅某本杂志，想到可以去问某个达人，想到可以怎么设计标题，或者，想到未来的稿子里可以写入哪一句漂亮又具有启发的话。

这些思考过程，我全部都会记录下来。

• 不要信任你的脑袋

想要改变记录的方法，首先就是要认识到：脑袋不是记录事情的地方。

任何时候需要记住的事情，都要记录在你的笔记上，而不是记录在脑袋中，一定要先养成这个习惯。

• 反复修改你的笔记

把笔记本写满不是为了满足自我的成就感，而是为了让这些内容真的发挥作用。

这时候，不去反复重看、修改笔记是不行的。

记笔记就像是写一篇文章，第一次写笔记只是定下初步方向，第二次修改开始完善大纲，第三次重看可以补充内容，最后慢慢把每一段文字写完。

用来记事情的纸条、笔记本，最好都留出一定的空白空间，这样可以让你不断补充新的内容上去。同一件事情，就在同一个笔记页面不断扩充。

• 累积自己的SOP （标准作业程序）清单

处理任何事情，都有一个流程，而任何流程的记录，都可以帮你确保、确认，没有漏失其中任何一个环节，也让你执行工作时更轻松，不用反复做太多类似的事情。

更进一步地，当把脑袋中、行动里做过的那些步骤流程也都记录下来后，我们就可以白纸黑字地好好检视一下这里面还有没有可以优化的地方，下一次怎么安排更好，少掉一个步骤会不会更有效率。

记工作上的事情时并非杂乱无章地记，可以试试看把任何事情都变成一种流程，然后试着通过笔记，去不断优化你的作业流程，直到它能帮你更省时省力地完成事情。

2.8.2 如何整理阅读笔记

      为什么我的读书重点笔记没有帮助我成长？可能因为你没有拆掉那本书。

      因为阅读就是人类一个独特又具有创造性的能力，只是我们可能被以前准备考试的阅读误导，使阅读失去了创造力，变成只会抄录书中重点的笔记工具人。

      那么，我如何读好一本书呢？我会按照下面这三个步骤去读：深读——反刍——拆解。

• 深读不是慢慢读，而是阅读“背后”

所谓的深读，就是要能阅读这本书背后在讲什么，为什么作者要这样思考，背后是什么问题，是什么背景，他推演出这样的结论的思考过程是什么，作者分析的逻辑、想法、个性是什么。

所以深读不是抓出重点的阅读方法。

深读，是借由书本上的文字，但打破书本上的文字，去跟你想象的某个作者对话，了解其背后的思考、行动方法是什么。

• 反刍不是读懂它，更需要赋予你的创造

所以，一本书表面的意思是作者的文字，一本书背后的意思是读者阅读后产生的脑内剧场，后者对我更重要。

而这时候所谓的读懂，其实就是掺杂了作者的想法，但也掺杂了我身为读者的主观意见，但这样综合性的理解，其实对自己来说帮助更多。

简单地说，“反刍”可以这样解释：“从我个人的特殊情境出发，这本书带给我什么启发”这个问句取代“作者在说什么”。前者帮助我在阅读时获得更有效的学习。

这里同样用上我们创造性的笔记方法，在读过沉淀一段时间后，不看书，直接用自己的话把读书心得写出来。这里面多少有不完全符合原书内容的也没关系，因为这是自己的经验与他人的经验碰撞后的新产物，帮你突破只会照着书做的窠臼，更能创新，也对未来的你更有帮助。

• 拆解不是藏之书柜：更要化为具体行动

经过了深读与反刍两个步骤后，我还会搭配第三个步骤——拆解。这个步骤对我来说是要创造一次阅读经验更多的延伸价值，也就是：
        打破一本书的结构，拆成未来可以利用的各种具体素材或行动。

学习是和行动相关联的，我读完一本书，会很想试试看里面的某些东西，我会问自己这个理论可不可以套用在我的下一个项目中，这个想法可不可以转化成我的某一个生活实践。有时候一个行动可能只是源于书中某一个小小的点，或是书中不同的重点可以拆解出多种不同行动，这都会给阅读更多反馈。

3. 选择的方法

3.1 笔记的自我实现——提高实现率的DRAW计划笔记法

√ Destination 确认目标
      我想要达成的目标，达成后具体是什么样的景象？这个目标对我来说的价值是什么？记下这个梦想，是因为我想变成什么样子的人？这前后我要有什么样的改变？

√ Roadmap 画出路线图
      最好能在出发前，先画出你和目标之间的地图。这样就算一时走错路，也知道怎么回到主要道路上。

√ Action 列出行动步骤
      Action 列出行动步骤然后才列出真正的行动步骤，并且想办法找出最适合自己当下执行的那一步。

√ Warnings 评估风险
      但任何梦想和目标，不是都有风险吗？而且都有一些一定存在的不确定性和问题，不一定都能解决。这里不是要你去解决问题，而是要你写下来，把可能的问题想清楚，想清楚如何预防问题真的发生，如何补救，可能承担多少损失。

3.2 工作不爆炸的笔记流

      现在的工作里，工作碎片化的情形严重，更需要一个可以“让工作不爆炸”的笔记方法。

      我们会面对这样的工作碎片化情况：
          √ 同时进行多个不同项目，这些项目的资料与任务不会有序出现，而是会无序地同时出现。
          √ 一个任务的细节常常不会一次搞定，而是会在不同时空片段出现。
          √ 每个人跟你交代事情时都说很重要，但对你真的重要的事情是什么？

      这就导致了工作碎片爆炸，我相信大多数朋友应该也有类似的工作情况，于是就需要一套有效的工作笔记流，把工作碎片整理成一个有序且有效的行动流程。

• 收集碎片：碎片不要留在原处，要把资料汇流

第一个盲点，是我们把必然出现的工作碎片一直碎片处理，当然效率低下。

不过问题不在上述分散的工作信息，而在于如果我不处理它们，就让两三封邮件、几次通讯记录、访谈会议笔记、脑袋里的想法、讲电话记下的便利贴，全部都保持原样，放在信箱、聊天记录、文件档案、笔记本、脑袋与便利贴中，那工作会愈来愈杂乱，效率会愈来愈低下，而这还只是一件工作而已，你会有很多很多件类似这样的工作！

这时候，我不把工作碎片留在原处，而是在碎片出现的第一时间，就把它集中到笔记中，在笔记中整理出工作流程，把同一个任务的碎片集中成同一则笔记。

你应该要给每一个项目，预留足够的笔记空间，在同一个区域、同一本笔记中，累积、整合、重组项目的所有碎片，并且将其条理化。

我贯彻执行这个简单方法多年后，实际体验到的优点有几个：
      √ 执行任务时，不用回到信箱、聊天记录、脑袋里去找资料确认，节省时间。
      √ 不会一不注意就漏掉哪个碎片，尤其这些碎片来自不同渠道时。
      √ 可以知道哪些碎片比较重要或紧急，应该优先执行，尤其碎片很多时。
      √ 同一个任务有新的碎片出现，也只要整合到同一个地方，不需为碎片愈多愈杂乱烦恼。

• 整合任务：不是记录杂事，而是规划项目

第二个盲点，我们常常错失很多重要的相关碎片，导致我们的项目无法有效推进。

这也是一种工作笔记流，它的优点是：
      √ 在慢慢地汇流碎片过程中，你会发现可以做的新项目、新任务。
      √ 当新项目出现时，已经汇流的碎片等于完成的作业。

其中的关键在于，在汇流工作碎片后，进一步把碎片慢慢凝聚成一个一个的项目或任务，然后规划有效的行动，用要完成某个目标的角度去整合你的碎片，不是让碎片各自分散，而是要让它们集中起来。

• 规划行动：不是要看碎片，而是要看行动

第三个盲点，是我们收集工作碎片，却不处理工作碎片。什么是不处理工作碎片呢？就是我们收集了要做什么事情，却不规划怎么做。
      √ 用行动取代你的碎片。
      √ 专注行动，不用再管碎片。

• 要做什么：不是要分类，而是要排程

第四个盲点，资料的整理关键不是分类，而是要行动，是要依据行动来排程。

当我突破上面三个盲点，把工作碎片慢慢凝聚成一个一个行动任务（项目）后，我的目的不在于分类整理自己的工作资料，我想要做的是在自己的工作信息流中，排出处理这些工作碎片的顺序，也就是一个行动排程的清单。

3.3 清空大脑，确认自我，解除焦虑

• 列出目前大脑中真正关注的几个领域

我会打开一张空白笔记，然后先思考第一个问题：目前我大脑担心、关注、期望的领域有哪些？

关键方法是不用刻意想得完整，也不用去管其他外部的干扰源，只管大脑中最直接浮现的东西即可。

• 列出大脑关注领域的想法清单

第二步，我开始继续深入探索我的大脑，列出每个领域底下，我想做的事情有哪些，或是我的想法有哪些。

关键步骤同样是只管自己的大脑，暂时不理外界的期待与交代，不过要尽可能清空想法，即使是只浮现一点点的念头，都要写下来，移出大脑区，并探索自己的真心。

让烦恼储存在外部清单，也让期待可以被客观看见，而不是在自己大脑中打转。

• 为你的事情赋予你的价值判断

有了愈来愈完整的清单后，大脑的内在探索暂时先告一段落，接着我会根据上述清单，把我赋予它的价值判断写上。

每个人的时间筹码有限，我不可能真的把所有想做的事情完成，所以唯有把有限的时间筹码，运用在或是对我有最大反馈价值，或是真正能够让我感到幸福与满足的事情上。但在这之前，我需要先确认自己想要的幸福是什么。

• 给每件事情具体可行的下一步行动

前面都是列出想法，到了这个步骤，我已经重新整理了自己真心关心的领域，我会在每一个事情或领域下思考起码一个真正具体可行的下一步行动。

具体可行的下一步行动，会让我安心，并有动力跨出实践的第一步。而大脑很神奇，只要能看到有办法实践的第一步，或是真的能跨出第一步，烦恼与焦虑立刻就会减轻大半。

• 跟从你的直觉

但我的大脑清空笔记，优先关注的是在我大脑中会闪闪发光的想法。

如果你想确认什么事情对你最重要，比起客观复杂的分析，最好的方法其实是询问自己的心，跟从自己的直觉。

找出你真正想要去执行（或因为没执行而焦虑）的目标和行动，然后提高它们的优先级。因为唯有先解决上述那些在大脑中闪闪发光的想法，你的大脑才会消除压力和焦虑。

3.4 并非所有计划你都要积极以对

    为自己每年立下一个长远的目标，不会是坏事，但是回到我们的问题上：为什么大多数时候，我们的新年新希望，最后达成的总是很少，甚至完全没有达成？而这件事又总是带给我们很大挫折呢？

    要解决这个问题，首先要厘清年度计划，可分成两种情况。

• 第一种年度计划

这种计划有明确的外在目标、外在压力。我要担心的不是可不可以实现，而是一定要实现，还有我要怎么实现。

这就需要事先计划好，对时程、资源做好安排，然后开始逐步完成。这种年度计划也可能遇到意外状况，但不至于放弃，顶多就是到时候有时程的调整、步骤的修正。

除了工作上的项目年度目标外，你的职业规划、升学计划，或是你的人生即将要有大改变，都需要这类型的计划。

• 第二种年度计划

大多数时候我们讲到自己的新年新计划时，其实讲的是第二种年度计划，也就是那些没有明确的理由、没有一定要完成的时间，就只是想完成的目标。

通常在一年之后，我们会发现自己依然没有实现这些。

为什么？因为第二种年度计划，真的就只是一种新希望，觉得自己想做而已，没有第一种年度计划那样的外在现实压力，也不一定有强大的自我和谐动力。面对第二种，不需要太认真做计划，但也不一定要放弃。

应该说，第二种年度计划本质上不适合用计划的方式来实现，因为：
      没有外在现实的成果要求或时间要求，怎么计划都只是想象，都不现实，而不现实的计划不会实现。
      但这些不现实的计划，却会带给我们大量多余的压力，要做这个、要做那个，结果都没做，压力更大。
      所以面对第二种新年新希望，我们首先要做的，是找到下面三个问题的答案：
            √ 想做的新计划很多，哪些真的能做？
            √ 想做的新计划很多，哪些你真正有兴趣做？
            √ 想做的新计划很多，哪些真正做了有价值？

• 消极计划，积极准备

这时候，面对第二种年度计划，我建议采取的方法是“消极计划，积极准备”。

只要先把“第一种年度计划”排上时间表，然后“第二种年度计划”就用消极计划的方式面对。

什么是消极计划？就是我有点想实现某个目标，那我就：
      √ 把它写下来；
      √ 但也就这样；
      √ 不用去排程；
      √ 记得自己想做就好。

但是，虽然没有计划，我却会采取积极准备的态度来面对这类新希望：
      √ 想到可以做什么，就补充到计划中。
      √ 看到什么相关资料，就补充到计划中。
      √ 有什么心得、思考，就补充到计划中。

• 保持行动，比计划更重要

通过消极计划让自己没有压力地惦记着这个计划。经由积极准备在遇到相关联的东西时就累积能量，同时也确认前面提到的三个问题：
      √ 真的能做吗？偶尔想到，在日志中试写两三篇，看看自己是不是真的能写出有影响力的文章。
      √ 我真的有兴趣吗？偶尔看到相关资料，持续收集整理，慢慢看到自己到底有多大的动力做这件事情。
      √ 对我真的有价值吗？偶尔的思考，渐渐发现自己到底有没有独特的想法，确认是否能制作出有价值的成果。

• 两种年度计划，不同达成方式

年度计划其实有两种，第一种年度计划已经有外在时间与现实压力，或是你的内在驱动力十分明确而强烈，这时需要的是计划排程的技巧。

第二种年度计划真的只是新年新希望，这时候不需花时间去做无法做到的排程，但可以采用“消极计划，积极准备”的态度，逐渐累积第二种计划的能量。

但是，要获得有价值的成果，最终我们还是需要第一种年度计划。

3.5 每日1-3-5专注法则

• 1-3-5待办清单法则

1-3-5待办清单法则很简单，就是让每天的待办清单控制在以下数量，并依序排列你的清单：
      √ 每天1个重要任务
      √ 每天3个中等重要的任务
      √ 每天5个小型任务

我们只要回想，自己原本的待办清单，上面列了很多想做的事，很多任务打上星号提醒自己很重要，最后却每天留下一大堆未完成的任务，甚至因为清单太长而打乱自己做事的节奏，让自己犹豫不决无法快速决策。这时候，你就知道设限很重要了。

• 找回有重心的工作方式

√ 每天1个重要任务：放入一个最重要的任务，例如今天要写年底新书第一个章节。

√ 每天3个中等任务：如果还有重要并且紧急的事，优先放入中等任务。如果没有，就放入紧急但不重要的中等任务，例如写一篇序。

√ 每天5个小型任务：放入可以30分钟内处理完的琐碎任务，可能是紧急但不重要的小型任务，或是不紧急也不重要但是想做的事，例如跑步运动30分钟。

• 做得到，才能累积自我实现

根据前面的范例，我们来算算看，这九件事情的时间花费：
      √ 每天1个重要任务：花三小时。
      √ 每天3个中等任务：各花一小时，总共花三小时。
      √ 每天5个小型任务：各花20到30分钟，预估总共会花掉两小时。

3.6 每周重新上膛的子弹计划

• 反省前一周的行动

如果真的要在周末执行放空计划，可以试试看下面四个步骤。
      1.首先我会先反省一下上一周的行动清单执行状况，看看哪些任务完成了，哪些任务拖延了，哪些任务出了错误，又新增加了哪些任务，有哪些项目还需要持续推进。
      2. 我也会检查笔记，看看上周的工作与生活记录了什么心得，有什么想法，有什么疑惑。
      3.不过重点不是光看就好，这时候我会去思考：如果上周有这个问题，那下周我准备如何解决这个问题？
      4.把上周需要解决的工作、生活、个人问题的解决步骤列出来，准备最后排入下周的行动清单。

• 检查一遍下周行事历

清理了上周结束后要延续到下周的行动，清理了大脑中新的烦恼后，在决定真正要做什么事情之前，我会看一下下周的行事历。

看行事历的好处有两个：
      1. 知道事先已经安排好的下周重点工作是什么，这周是否偏离目标，这样重新校准目标会更容易。
      2. 根据下周已经安排好的项目进度与行程，我可以知道下周还剩下多少可用的时间。

• 决定下周行动清单

下周要把有限的时间筹码，投注到哪些可以自我实现的目标物上？

4. 反省的方法

4.1 精炼过去的元经验笔记

    过去的事情没有被精炼，就没办法被未来利用。
    相较于记录经验，更有效的笔记方法是精炼你过去的经验，发展出真正可以被重复利用的元经验。
    元经验，是可以被反复利用的最小经验单位。

• 只有经验，并没有办法利用经验

之前几次办不同活动的笔记，内容是很详细，但都是很多任务混杂在一起的流水账，当初执行它们时没问题，但事后要参考时，这样混杂的流水账看不出什么结构，也找不出什么可以依循的方针，而且不同活动之间好像没有互相参考的价值。

尤其因为每次活动都是不同的主题和内容，看着内容各自不同的活动笔记，也不知道如何参考。

• 特别写的元经验笔记

我后来做了一个练习，那就是在一般任务笔记之外，特别独立出一页元经验笔记。

同样是记录每次办大型活动的笔记，我会另外思考这件事情背后的元经验是什么。然后把它们写进一则统一的“办活动元经验”笔记里，所谓统一，就是每次办活动我都在这同一则“办活动元经验”的笔记中调整我的元经验。

例如，在记录每次活动实际的文案内容后，我就来到“元经验笔记”：
      写下可以重复利用的经验架构是什么。

我后来在工作、生活中，就养成了这样的做元经验笔记的习惯：不只是写下经验是什么，而且要拆解出经验背后的结构、规则，因为那才是可以重复利用、方便组合的元经验。你的笔记或日记，还在重复着记录却无效的循环吗？那么推荐你笔记元经验，而不只是个别经验，因为元经验才是可以重复利用的有效笔记。

4.2 如何养成持续写日记的习惯

      你不一定需要写日记，因为你应该随时认识自己。

      要养成写日记的习惯，不是一件那么容易的事情。知道写日记的好处，却没办法做到每天有一个固定的时间，有一个固定的笔记本，坐下来反省过去一天的功过与事件。

      其实，可以有变通的方法，这一方法不一定要规定自己非得空出时间写日记不可，但也能收获写日记的好处：我们或许无法坚持每天单独空出时间写日记，但可以在本来的工作与生活流程中引入写日记的方法。

      用日记的方式，撰写你的工作笔记。

• 写日记的价值

首先，我问自己为什么要写日记。我的三个目的是：
      √ 记得自己做过什么，以后可以回忆。
      √ 反省自己做过什么，下次可以改进。
      √ 在心无旁骛的时间深刻认识自己。

• 工作即日记

我平常做笔记的习惯其实就满足了记住自己与反省自己的需求，我的笔记习惯是这样的：
      √ 每一个工作或生活任务，我都会以一则新笔记开始。不是写在行事历或待办清单上，而是用一则空白新笔记开始。
      √ 在这则任务笔记中，我会记录自己怎么想、怎么做，想要变成什么样，把大脑内的构思与认知，逐步记录到笔记中。
      √ 我会利用这则笔记直接规划任务执行流程，而不是另外有一个待办清单，所以笔记本身就记录了任务过程。
      √ 我遇到什么问题、意外时，会随时在这则任务笔记上做记录。
      √ 任务完结后，我会在这则任务笔记中加入我的反省，设想下一次怎么做会更好。

• 当下日记

更进一步，对生活的感触、事件的省思、人生的规划，或者“我是谁？”“我的价值是什么？”等等问题，是随时随地发生在我脑袋里的，会在任何意想不到的时刻蹦出来。

而我的笔记习惯是当下就记下来，即使只有片段也没关系，可以等下一次想到时继续推进反思。

或许我没有办法坚持每天空出时间写完整的日记，但既然我当下就记下来了，就不用另外再找一个特别的时间去写。

• 找到日记时间

有这样一段神圣的沉淀时间，对自己的成长有莫大的好处，让自己在快速变动的生活中，可以有效地慢下来，看准目标。

关键不是要写什么，而是我们需要那样一段心无旁骛的反观自我的时间。

我的方法是，趁着搭车、等车等任何因等待而不能做什么大工作的零碎时间，先不上“脸书”，先不看邮件，而是打开几则最近在思考的笔记、最近遇到困难的任务，然后专心想一想，趁着这样的零碎空当，帮这些笔记加上几个新想法、新反省。

• 行动中随时都可以写日记

每一个“我与我的行动”产生什么认知的日记，同时关注我自己，也专注我要采取的行动。

这样的笔记，达到了我想要的日记效果。所以后来，我就不再强求自己做到每天空出时间单独写日记，而是通过下面的笔记方法记：
      √ 任务与想法都从笔记开始。
      √ 想法、步骤、过程都收集在任务笔记中。
      √ 新的检讨也收集到任务笔记中。
      √ 利用零碎空当去重新创变笔记内容。

一方面行动，一方面也是写日记，并且达到了写日记想达到的目的。

4.3 不问优缺点的KPT日记法

      我们需要的不是反省，而是成长。

      你需要看到的不是优缺点，而是下一次怎么做更好。

      写日记，重新认识自己，帮助我们持续累积幸福。但问题是，在现实的职场中，你可能会看到某些已经工作了十年的人，他只是不断地重复一样的工作方式，工作效率并没有很大的提升，他自己也觉得不快乐。但你也可能看到某些工作两三年的人，他的学习速度很快，并且持续在变化，他的工作成果好，人也快乐。

      他们可能都会写日记，甚至都很会写检讨反省，但关键可能在于他们的日记与反省方式不一样，也就是他们对世界的认知和思考不同。

• 什么是KPT日记法？

所谓的KPT是指：
      √ Keep（保持）
      √ Problem（问题）
      √ Try（尝试）

不过既然KPT日记法可以用在公司流程的改进上，那么运用到个人的改进上，也无不可。我自己的实践，就觉得KPT日记法很适合用来写个人工作日志，对作为思考与学习的笔记也很有帮助。

因为笔记有一个核心的目的是改进，而KPT正是以“Try”的下一步改进为核心来运转。

• 核心精神是“下一次如何更好？ ”
  KPT日记法的精神是帮助我们有技巧地厘清与聚焦下面三个反省关键：
  KPT日记法.png

最重要的是全力集中在“Try”上面，所谓的“Try”，就是根据“Keep”与“Problem”的反省结果，提出下一次怎么做有可能更好地改进测试！

要注意的是，这并非是构想真正的解决办法，因为事实上我们通常不知道哪个方法才是最佳解法，唯有先测试后才知道。

• KPT的操作方式
  一个有效的KPT日记法，通常会画成下面这样的表格，填写内容的方式大概如下：
  另外，也要提醒大家的是，KPT日记法核心是流动，关键行动是“Try”的“测试”。
  KPT操作法.png

为什么是流动的呢？因为这一次的测试，如果发现了某些值得保持（Keep）的方法，那么就会进入下一次KPT反省的“Keep”中。同样地，如果这次测试发现了新的疑惑，就会进入下一次KPT的“Problem”中。因此这里面的内容是流动的。

• 为什么要使用KPT日记法？
  这一次的优缺点不重要，重要的是下一次怎么做才会更好。
  真正的自信，来自相信自己可以改变。

4.4 正确高效率的犯错

犯错不是问题，有意识地犯错，反而会增加改变的可能性。

这是笔记的有趣之处，不是要记录那些就算忘记上网也找得到的重点，而是记录自己的发现、自己的探索、自己的小诀窍，或是自己的小错误，然后让自己再次利用，不再遗忘，因为遗忘了可能就找不回来了。

但除此之外，我们也要记住避免重复犯错，甚至勇敢地去犯错，记住如何利用实验笔记技巧，正确且高效率地犯错。

• 犯错有时是更快的学习方法

这里面的两个关键在于：
      √ 是否学会正确地去犯错。
      √ 是否能高效率地避免重复犯错。

在很多技能与知识的学习上（要特别说明，本文不涉及道德犯错），要勇于挑战第一次犯错，因为在犯错的风险里，隐藏着你还不知道的更好的可能性，如果不去挑战风险，想要永远不犯错，反而会进步得比别人慢。

而且有时候，犯错会让我们更深刻体验到某种原理原则的存在，这时候才会真正学会。

• 工作与生活里，做犯错实验笔记

我自己做笔记的方法，某种程度上很像是在做科学实验，即使我可能只是在记自己的生活或工作的经验。

• 下一次我想挑战什么可能性？
  而且我会把所有想到的可能性，都记下来，然后真的下一次就去做做看。
  

  正确高效率的犯错.png

• 这一次我学到什么错误经验？

如果我们执行工作时犯过的小错误，因为忘记又一犯再犯呢？所以我会把自己执行各种工作的流程步骤都笔记下来，把经验写成科学实验步骤，这样下一次我才能准确依之执行，并且避开已经踩过的陷阱。

• 拟定一个有效的实验计划

人不可能不犯错，甚至很多时候我们会因犯错而有所发现。

所以我们应该学习的不是完全不出错，而是正确且高效率地犯错，也就是把实验的精神带入工作与生活，利用笔记去拟定人生的犯错计划，者说拟定有效的实验计划。

笔记的其他乐趣

---

1. 让大脑更快乐的笔记

• 记录那些美好时光

虽然现在大多数朋友可能也都习惯在前往餐厅、景点时拿出手机拍照做记录，但我自己还有一个习惯，就是如果这次在餐厅里吃到满意的大餐，我还会特别建立一则笔记，写下自己喜欢这间餐厅的心情。

• 记录那些心情，即使遭受挫折，也将因此美好

写日记让自己开心的途径有两种。

第一种是我会在任何萌生对生活或工作的反省时，立刻写下日记，这时候无论是责备自己，或是一吐怨气，只要试着把当下的心情写下来，并且加上一些想法的推演分析，就可以很有效地舒解那郁闷的心情。

写日记让自己开心的第二种途径，则是当雨过天晴后，回头看看自己这段时间的日记心得，除了反省下一次更好的做法，也庆幸自己可以走过那么多个挫折与低潮。一切都会过去，但过去之后，如果能回头检视过往之路的艰难，虽说不一定会获得成长，但起码可以让自己获得下一次更有勇气的信心，知道并记住自己可以走过这一段艰辛的路程，时常提醒我确实做得到，最后这点反而是更重要的。

• 待办清单里不要只有工作

我也喜欢把自己想做的事情、小小的愿望写进笔记中。我认为待办清单里不要只有工作任务，也应该要有那些自私一点的，属于满足自己兴趣的任务。

• 少记录，多观察

就跟做笔记一样，比起记录，其实“我的观察”更重要，不一定要为了工作而做笔记。如果是为了观察世界而做笔记，可能会获得更多的快乐。所谓的观察很简单，就是不只是如实地看，还要多加上一条怎么想。

多想想，其实我们的心胸就会开阔，思考就会灵活。

看过的电影与书，写下自己观察的心得，真正让这些东西的灵魂与自己联结，这才是真正拥有。

2. 笔记不重要的事

我建议你为这些不重要的事，准备一本和工作不一样的笔记本，然后好好记下来，等待它们有一天真正改变你。

• 写下念头：有些事现在不做，以后真的还有机会

或许一句话的笔记不会产生效应，但因为这一句话，有可能后续发展出一个完整的DRAW计划，那么实现的概率就大幅提高了。

• 写下那些想要拥有的经验，保留增广见闻的机会

但是生活中有太多忙碌的正事，这些额外产生的小小触动，似乎无法排入正常的工作流程中。我们很难把找一部电影来看这个动作排入工作时程。

不过，起码可以把这个小小的、不重要的触动写下来。我会把偶然在网络上看到评论而很想看的电影、书籍都笔记下来，但也不强迫自己什么时候看，而是或许以后有一天周末无聊时，这些当初写下来想要拥有的经验，就是最好的调剂。

有所触动是很难得的，不要放弃这些可以让自己增加见闻、补充美好经验的可能性。

• 写下临时的、想到一半的点子，期待它长大

那些临时想到的点子，即使只有开头，也要都写下来，或许哪一天某两个点子会产生一次火花般的碰撞，谁知道呢？但只有先写下来，才有这个机会。

• 那些我现在还无法回答的问题，记下来给未来的自己

生活中我常常遇到很多问题，有时候是思想上的，例如之前许多社会议题，有时候是切身的，例如某个时间管理方法应该如何调整的问题。大多数问题其实我当下都不一定能够真正很好地回答。

以前我会思考一下，撞墙了，就放弃。但现在我会把这个问题记下来，把我目前可以做到的半生不熟的回答也写下来。

以后在我的成长中，我还有机会再次回头思考这些大人生、小人生里的问题。

• 虽然是还不成熟的论述，也要练习讲给自己听

我的学习方法就是把很多当下不成熟的想法写下来，放在笔记里，偶尔想到就回头再酝酿一下、再修改一下，慢慢凝聚成一个一个可以发表的想法。

• 我的抱怨，先假装说给笔记听

怒气、怨气、烦恼气一定都要发泄掉，不发泄就无法继续向前。但在写到社群网站分享，或是写到社交软件沟通前，我会先写到笔记本里，把这些其实于事无补的不重要的气留在笔记中，把过滤后真正重要的“理”传达出去。

• 写不出文章的时候，先到笔记里解放想象

• 写下鼓励自己的好句子

生活中不遭遇挫折是不可能的，所以我们总会需要一些鼓励、一些安慰，这些鼓励和安慰或许不能真的帮我们渡过难关，但起码可以让我们心情好些。

我也会把一些会鼓励到我的句子写进笔记里，让自己可以反复看到，虽然这不是为考试或完成任务而写，但可以提醒我要好好面对。

• 写下生活中发生的好事，让笔记不沉重

如果笔记里都是未完成的任务、重要的待办事项、紧急的资料，那这样的笔记本一定很沉重，甚至自己都不想打开来看。

我会把生活中发生的一些美好的事情，和紧急的事情放在一起，这看似混乱，却是最好的融合，代表着生活里有好事，也有总会变成好事的坏事。把生活里的美好记忆存放在笔记中，就是让笔记的执行更有动力的调剂。

• 那些感动我的东西，累积自己的创意箱

创意常常产生于跨领域的激荡时，当你用人文的角度去思考科学，或许你就能创造出有趣的科普故事。

工作、生活也是一样，解决难题常常不能钻牛角尖，而是需要一些看似不相干的领域的刺激。所以，我平常会在笔记中保留这些看似不重要、可能不相干的刺激。

我的笔记本里有一个“创意箱”，里面有影评，有艺术赏析，有科学论证，有故事，但它们总会在意想不到的时候，对我和数字应用有关的工作产生一些正向的激荡。其前提就是，之前我把这些不重要的感动，写进了我的笔记本中。

3. 练习转换心情笔记法

• 转换心情笔记的三个阶段

转换心情笔记有三个阶段：
      捕捉情绪；
      确认情绪；
      改变情绪。

是的，正是我们三个笔记原则的变体：
      为什么会这样？
      我是怎么想的？
      我想要变成什么样？

• 转换心情笔记

第一阶段：看见并捕捉你的情绪
      ○ 我现在的心情是什么状态？
      ○ 这个心情状态的强度我给几分？
      ○ 现在在发生什么事？
      ○ 我心中真正想的是什么？
      ○ 在什么时间点有这样的心情？
      ○ 在什么地方有这样的心情？

第二阶段：再确认一次情绪
      ○ 休息几分钟后，回头看一次第一回合的笔记。
      ○ 假设自己是局外人，我会跟刚刚拥有这个心情的人说什么？

第三阶段：调整情绪
      ○ 自我反馈后，现在我的心情如何？
      ○ 我的心情强度几分？

4. 每日不一样的练习笔记

      改变不是为了要解决问题，而是要让自己快乐。

      不快乐，有时候是（或者常常是）明明没有大挫折，但心里就是空空的，就是快乐不起来，做什么事情都没有动力，找不到生活中的快乐因子。那么快乐因子是什么？有没有办法自己创造呢？

      这时候，特别适合试试看不一样练习，把每天不一样的尝试记下来，不只可以帮你找回快乐，也可以帮你身边的人一起找回快乐。

• 强迫自己有不一样的新发现

我们发现，其实真的有很多丰富的选择已经存在在看似一成不变的生活中，只是我们容易被惯性（犹豫不决时容易选择习惯的餐厅），或是因担心害怕（没吃过会不会不好吃？没看到评价不知道好不好吃？）而掉入选择的局限，但重复而局限的选择让我们对生活失去动力，也失去快乐。

对生活不再犹豫与随便，而是尝试做决定、找挑战，这是件让人快乐的事情。

当强迫去做不一样的选择时，生活中的疲乏会消除，并且会累积微小但有效的成就感。

• 事情不会让你快乐，你的行动才会

没有事情本身是可以让人快乐的，快乐跟我们赋予事情的行动有关，而持续做不一样的小事情，这个行动就会让人快乐，因为它们具备上述的快乐因子。

例如：
      ·每天做不一样的运动：做不同的小动作；
      ·每天做一杯不一样的饮料；
      ·每天走不一样的散步路线；
      ·每天阅读一本不一样的书。
      或者你也可以尝试自己跟自己做不一样练习，例如：
            ·每天想一个新点子；
            ·每天写下对一个不同的身边人的描述；
            ·每天写下一件会让自己开心的事。