单纯跑步其实并不足以让你变成更好的跑者。如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，日常的跑步为你打好了基础和架构，力量训练则相当巩固这所大厦的混凝土。一谈到核心力，大部分跑者都会想到腰腹部分，背部却是很容易让跑者所忘记锻炼的部位，在日常跑步时，背阔肌也在起着一定的作用。
接下来是背部强化训练的姿势：
1.单臂哑铃
从高弓步姿势开始，左脚向后仰，左手哑铃。
连接臀部，保持双膝柔软弯曲，并在右腿上放置右前臂以提供支撑，使肩膀，胸部和臀部与地板平行。
从完全伸展的位置，将手臂的肘部朝臀部方向推动，以将哑铃向上拉向胸部。
保持两秒钟，然后慢慢放低。
每只手臂做3组，每组8到10次。
2.壶铃架
将单个壶铃到肩膀位置（手可能会稍微停在肩部内部，但肘部始终要紧紧身体）。
通过集中力量将臀部向后拉来抵抗向后倾斜，这将使肩膀向前。接合自身的核心，并专注于将脚踩到地板上。
做2到3套，保持20到45秒。
3.坐式带阻力带手臂摆动
坐直时，双腿伸直在，然后向后肩膀，握住阻力带的手柄，该阻力带固定在每只手的胸部高度处的墙上。
开始来回摆动手臂，模仿短跑时手臂摆动的形式，交替手臂10秒钟。
休息50秒，然后重复4至6组。
4.阻力带下拉
用头顶上方的把手固定阻力带。
握住手柄或把手，以增加动作范围，并更好地模仿跑步过程中的手臂摆动动作；两手分开与肩同宽的姿势，手臂伸直，躯干直立。
将肘部拉向臀部，保持肩膀向下并远离耳朵。
暂停，然后慢慢返回开始。
做2至4组，每组6至8次。
5.哑铃背部训练
双手放在两个哑铃上，手腕放在肩膀下，核心处于接合状态，从高板开始，身体在宽阔的姿势下从头到脚跟和脚形成一条直线。
以将右手和哑铃慢慢拉至肋骨保持架，然后将重量慢慢放回地板上。
在左侧重复，继续交替。
每只手臂做3组，每组8到10次。
6.哑铃平移
从高板开始，手腕置于肩膀下，核心被接合，因此身体从头部到脚跟形成一条直线，并在右手附近放置一个哑铃。
将重量转移到身体的左侧，然后伸到下方的右手并抓住重量并将其拖动到右手掌下方。
将右手掌放回到地板上，用左手抓住重量，然后向左拉一个代表。
做3组，每组8到10次。
7.引体向上
悬吊在带有下手（向上）把手的上拉杆上，两手分开与肩同宽的姿势。
保持核心绷紧，弯曲肘部和肩膀，将胸部拉到杠上。
暂停，然后在控制下降低。
（为获得帮助，将一条长阻力带绕在杠铃上，将一端拉过另一端以固定，然后将脚放在底部环上。）进行3组，每组8到10次重复。
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