体育―蔡晖总结

如果以减脂、健身为目的。推荐做“有氧”+“无氧”运动。

大多数中低强度，全身性周期运动都是有氧运动（慢跑、游泳、自行车等）

力量训练、投掷、跳跃、中短程赛跑都是无氧运动，很多球类运动其实都是混合型的；长期的有氧运动提升最大摄氧量，消耗更多的脂肪，所以慢病康复，减肥，健康保持等选择有氧运动为主；无氧练习以刺激肌肉增长力量为主，对于肌肉骨骼的成长，形体姿态的塑造很有帮助，也时常需要练习；

也就是说，有氧运动减脂，无氧塑形、增肌。

咱们锻炼的话，有氧可以慢跑。无氧，可以“囚徒健身法”。就是室内简单条件下的锻炼。3组动作，1、开合跳 2、深蹲 3、俯卧撑。

每次做N组，每个动作8-10下，找自己合适的数量。慢慢增加组的数量。

这是开合跳。无氧、塑造大腿、胳膊、腹部、屁股肌肉

体育―蔡晖总结

上面的深蹲，采用最右边，第三组动作。也就是，两手放在脖子后面。蹲下时头前倾、略含腰。侧面看就是第二个女性动作、手需要放脖子后面。这点要注意。

深蹲提臀、素腰。减大腿。

体育―蔡晖总结

俯卧撑，男性正常俯卧撑，女性用上面的跪式。

建议手与肩同宽，或略宽。可以锻炼胸部形状和肌肉。人瘦，女性先瘦胸[坏笑]。男性如果想练大块胸肌，两手的位置可以无限靠近。

如果PM值大于150，成人不宜户外，大于100，儿童不宜户外运动。可以室内囚徒健身法

判断锻炼强度身体是否能承受的公式：220-年龄-20=Max。也就是运动后心跳值上限不能超过一个数。像我，Max=220-40-20=160

补充下：无氧分组练习每天10分钟就OK