拖延症晚期患者的刷低体脂率之路【持续更新】【4月下篇】

从3.13正儿八经减肥至今，有下降，也有反弹，希望以后继续努力！

我最近才知道我家的体脂称是不准的，我的体脂率一开始不是30％，而是26%。

这是健身房的数据，一个月，我体脂率下降了2.2％，不能只关注体重的变化，体脂率更为重要。这证明我的饮食调整，健身方式都是合理的。向20%体脂率进发。

3.13到4.17体脂率变化

【4.17饮食记录】

继续进行高蛋白低脂低碳模式.

早：

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午晚两餐：

上午十点加餐枇杷一个，下午四点加餐猕猴桃一个。

【4.17健身记录】

今天没热身就开始虐腹了。

先是躺着上半身卷腹，手从大腿摸到膝盖。然后仰卧起坐，最后一个在保持空中二十秒，然后卷腹二十个，最后一个空中保持二十秒，然后用力收缩腹部，挤压腹部，这个动作不知道叫神马，总之相当的累，然后猫式拉伸腹部，一定要用力吸气，头抬高。

以上动作循环三组。

练腿：下蹲举壶铃，双臂举过胸，三十个，然后上下快速踩踏板三十秒，原地快速高抬腿30秒，然后继续上下踩踏板，这次踏板有点高踩起来特累。

我感觉健身就是折腾。。。为了十月在海边炫腹，我好拼。。

上斜俯卧撑90个，最后跑步两公里改去踩动感单车，今天这个教练的节奏我很喜欢，过程很累，但是基本跟得上。教练给我说，踩动感单车用后掌踩，重心往后。

最后拉伸，今天拉伸感觉好了一点点，每次拉都有小的进步。

【4.18饮食记录】

早：杏鲍菇鸡蛋饼，低脂奶，豆腐，枇杷。

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午餐&晚餐：豆腐加黑胡椒汁，蒸鸡胸，杏鲍菇杂粮饭，杏鲍菇炒青椒胡萝卜，一个杏鲍菇n种吃法。。。。

上午十点加餐枇杷两小个，下午四点加餐猕猴桃一个。

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现在减脂塑形期，离不开器械，为了撸铁不磨出茧子，买了手套，我也就手看起来娇小了。。

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【4.18健身记录】

练背，杠铃划船，然后拉这个。。。

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然后这个。。。背打直，从上往下拉。

图片发自简书Ap 拖延症晚期患者的刷低体脂率之路【持续更新】【4月下篇】

还了下肩。用的2kg哑铃。

练完肩膀上面这块肌肉有种非常酸胀的感觉，火辣辣的，练背没这么有感觉，背难练一些。

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【4.19饮食记录】

第一次煎鸡胸，一整块，分成三份吃三餐，比例大概2比5比3，感觉煎的不好，下次继续努力。

减脂餐依然遵循少油少盐高蛋白低脂低碳模式。

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今天穿了个紧身点的裤子，发现自己好像瘦了一点，不过腿根还是很宽，不协调，继续努力吧。侧面看上去还好，正面就很明显的宽。

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【4.20饮食记录】

早餐：燕麦三瓷勺，每日坚果一袋，猕猴桃半个，低脂奶，蛋白两个。

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午餐：鸡胸肉，蔬菜糙米饭。

晚餐：鸡胸肉，蒸土豆

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【4.20健身记录】

今天主要是练腿和腹肌，拉伸依旧很痛苦。

先慢跑热身十分钟，然后综合有氧训练。教练说做习惯力量训练，突然做综合有氧会特别累。

综合有氧：

先抛一个4公斤的球，蹲下，抛起，接住，蹲下，以此循环三十个，注意膝盖朝外，不要没扣。

壶铃提起，从胯下甩到胸的位置，同时胯向前顶，臀部夹紧。教练老是说我胯没顶出去。

壶铃平举，累的要死。

甩绳十五秒，背打直，身体可以动。

靠墙静蹲二十秒，背不靠墙，背打直向前倾斜。

单腿打直勾脚尖向上抬，下去时不超过另外一只脚的脚尖，三十个，最后一个在空中保持二十秒不动。

练腹肌：

仰卧起坐，抬腿卷腹，还有收缩腹肌（腿不用分太远，主要用腹肌去收缩，不要用腰和腿）来回四组。

最后慢跑四公里后拉伸。我感觉拉伸我进步但是不够，没达到我想要的标准。继续努力。

【4.21饮食记录】

早餐：低脂奶，少许番茄土豆泥，小芒果一个。

越来越喜欢倒腾黑暗料理了。。。

午餐：清炒莴笋，番茄土豆泥加了点牛肉酱，蒸木耳，黑胡椒味儿蒸鸡胸肉半块。

晚餐：黑胡椒蒸鸡胸肉半块，蒸土豆一个，还有梨一个。

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【4.22饮食记录】

早餐走清淡风，午餐吃的笋丝炒肉丝套饭，真特喵的好吃，好久没吃纯白米饭，米饭怎么这么好吃！晚上就吃了半个苹果，两勺燕麦片，坚果少许。

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【4.23饮食记录】

今天是星期天，又到了我要出去浪的日子了。。。。

早上依旧清淡风，中午吃自制三明治。下午我就和同事去户外烧烤。。。

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户外烧烤中

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人生真美好啊！中午吃得很油很咸，晚餐也没吃，从明天开始饮食要更清淡，准备新一周的健身餐！

【4.24饮食记录】

中晚两餐：蒸鸡胸，番茄炒杏鲍菇，莴笋蒸杂粮，蒸胡萝卜。

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【4.24健身记录】

每次我带手套去的时候，教练都没让我撸铁，我不是白带去了么，忧伤。

今天主要是练腹，练胸，和腿。

练腹是仰卧起坐加卷腹。

练胸是低了一点的上斜俯卧撑三组。

练腿练了啥我竟然给忘了。。

【4.25饮食记录】

早餐：自制南瓜饼（南瓜加少许面粉，和橄榄油一起小火慢煎）特别耗时，下次晚上不做这么复杂的了，影响我睡觉。

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中午加晚上：

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【4.25健身记录】

十分钟慢跑热身后，进入综合有氧。

今天主要练腹肌，臀肌，腿。

臀肌，臀桥四组，每组二十，最后一个要保持空中三十秒。第一组无重量，第二组抱5公斤铁，第三组抱10公斤，第四组慢慢减少到没有。

腿：宽距深蹲三十个，起来的时候胯向前顶，臀肌用力夹。后踢腿三十秒。下蹲后手举高跳起来，三十个，原地绷直脚尖抬腿三十个一组，做三组。原地侧踢腿三十个一组，做四组（这个需要大臀肌后侧用力，斜踢。）

腹肌：仰卧起坐加卷腹加端腹。

最后拉伸，拉伸完了我跑了四公里，跑完又拉伸了一会儿。

【4.26饮食记录】

早餐：低脂奶，燕麦两瓷勺，蛋白两个，胡萝卜炒青椒少许。

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午晚两餐：蒸鸡胸，杂粮番茄饭，蒸南瓜，清炒胡萝卜青椒，低脂全麦，香蕉。

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上午和下午加晚上的加餐没写，一般是上午25g坚果，下午猕猴桃或者半个苹果，晚上半个苹果或者两个蛋白

本月体重开始呈波浪线下滑。从3月中旬开始健身到今天，共轻了4.5公斤，但看起来我感觉还没有很明显的变化。不过盆友都说我瘦了些。

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【4.27饮食记录】

我做减脂餐是越发的厉害了。。。

今天做了虾炒豆腐，超好吃，先把豆腐焯水，然后先加橄榄油炒香菇，差不多就放豆腐，放了少许黄豆，然后放虾，一阵乱炒加点酱油。

我发现我超喜欢吃全麦面包，自己在网上挑的配料简单的吃，我也买了全麦粉，下次我自己做全麦饼吃了，就不依赖网上了。

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【4.27健身记录】

我感觉我的韧带有种再也拉不开了的感觉，最近没啥进步，好惆怅。

今天还是练腹肌，腿，背。

腹肌仰卧起坐加卷腹，端腹四组。

腿：深蹲，开合跳，摸地然后跳起来，单腿上抬，各三十个，各四组。

背：用的器械，四组，每组二十个。

【4.28饮食记录】

今天吃一天的蛋白，不想吃鸡胸。

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五一节期间饮食很放纵，也没有运动，体重回升2斤。

过于过节这个事情，我只能说真的很难控制，能不聚餐就不聚餐吧。