【精时力学习日志】
本训练营:5月早起营
今日主题:2-5日间小睡·精进
学习日期:2020年5月22日
1.[我学]我在课程中的收获:
1.1 温故
(1)@鱼儿的大司机在日志中提到,过去傍晚经常觉得特别累,然后不经意睡着,但因为怕睡过头加上没有傍晚小睡的意识,所以没有特意安排傍晚小睡,导致陪孩子时不小心睡着,或者迷糊中发有错误的信息等。
【我思】睡眠不足的危害不只限于夜间睡眠,也包括日间小睡。睡眠不足会影响我们的反应能力、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力等思维能力,还会影响情绪、沟通等综合能力。为了晚上的高效表现,也要刻意安排傍晚小睡。
【我行】将傍晚小睡安排到小区散步后的日清单,拉上窗帘,关大灯、开小灯,趴着睡或者双手托腮睡15分钟(已作为固定的定时器之一)。
(2)工作日和休息日对小睡的要求一样,最好不要因为是休息日就降低到对自己的要求,除非一周特别累,周末可以安排一次90分钟的小睡。
(3)安排了小睡时间,但是睡不着,怎么办?
睡不着的话,可以闭目养神。当我们闭上眼睛,就阻止了占据大脑信息源70%的视觉信息的输入,也能帮我们恢复精力。
闭上眼睛,假装睡着,然后放慢呼吸,经过一段时间的练习就能睡着了。我们的目标是像崔律一样不管大睡、小睡都能做到秒睡~
不要这么做:中午刷手机停不下来,错过午休时间,导致下午精力值不足。
1.2 新知
1.2.1 关于日间小睡的实验研究
(1)小睡好处的研究:美国国家航空航天局的调查研究表明26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%,灵敏度提高54%。(非常经典的一个研究,估计是小睡方面被引用频次最高的了)
(2)小睡时长的研究:
① 只睡5分钟和没有午睡差别不大。
②澳大利亚的研究表明,10分钟午睡组的各方面表现全面快速提升,这种状态能维持两个半小时。
此外,崔律也亲自证实10分钟小睡后精力、专注力有明显提升。
记住一句口诀:小睡10分钟,高效2小时。
1.2.2 崔律的日间小睡的精进
(1)时间跨度从刚毕业到当下,从律师助理到律师到直播讲课的斜杠青年,到出版写作的斜杠青年。
日间小睡的做法:很少午睡→开始午睡→午睡+傍晚小睡→3+1睡眠→随时小睡。
(2)出版写作期间的3+1睡眠:
①做法:白天3次小睡,晚上1次大睡。早课讲完后增加小睡,固定安排午睡和傍晚小睡。
②为什么这么做?首先出版写作对精力要求非常高,几乎要一天保持超高的精力。作为精时力导师,从早晨5点开始备课、讲课,高度专注,也消耗了大量的精力,需要在备课、讲课后通过小睡释放疲惫,恢复精力。这样才能专注做好上午的工作。下午、傍晚也是精力消耗大, 所以小睡。
其次,出版写作对时间要求高,是在业务之余写作的。没办法睡3次20分钟的小睡。任务繁重,没有那么时间。于是选择每次只睡10分钟,这样的安排在一天的可控时间内是可以接受的。
③出版写作期间,对身体管理到严苛、“极致”的状态,在秒睡的基础上,还能做到不定闹钟也能10分钟醒来。
(3)经过这么多年的刻意练习,崔律已经能娴熟地驾驭睡眠。我们呢?我们也能像崔律一样,通过刻意练习,不断地增强对睡眠的驾驭能力。
2.[我观]开营以来我在睡眠精进上的亮点:
(1)从几乎不安排傍晚小睡到前天双手托腮来了个10分钟的傍晚小睡,到今天起计划主动安排傍晚小睡(列入日清单)。
(2)从区分洗澡日和非洗澡日的睡前准备开始时间,到合为一体,再到再次区分。经过了各种尝试,还在不断优化。
(3)从早晨起床后先听课、写日志再吃饭,到先吃饭,再听课、写日志,且为了提醒自己提前一些打卡,设置了6:45的闹钟,还将打卡的步骤进行了分解,列入日清单,方便核查时打钩。
3.[我观]开营以来我在睡眠精进上的不足:
开营那么多天,明明需要傍晚小睡,但一直没有将傍晚小睡列入日清单。
4.[我行]我今天的刻意实践:
立即将傍晚小睡列入日清单,放到小区散步的后面。(已列,回头再微调之后的日清单)
5.[我思]提出疑问+尝试自答:
【自问】平时睡4个睡眠周期,昨天推迟了一个睡眠周期入睡,今天仍然做到了5:00起床,怎么看待这件事?
【自答】我觉得这是一个很大的突破。如果是以前,大概会对导致我晚睡的人或事产生厌烦,但是昨晚很淡定地处理事情,跟人交流,而且带着感激之情跟人交流,因为崔小猫真的是天使啊,刚加入天使团,就给我们提供了批量日志整理的迭代方法,能够大幅度减少小天使们在Excel中的合并、替换换行符、换行分割、手动粘贴用户昵称等,而且一次整理七八十份数据也OK,不需要二三十份一组来整理了,能够节省小天使们的时间,还能降低小天使们学习日志整理放的难度,这样小天使们就可以把时间和精力放到阅读学习者日志、标记亮点等更高价值的事情上啦。感恩崔小猫,感恩把妹妹拉进我们天使团的崔律~ღ( ´・ᴗ・` )比心
对于昨晚睡了3个睡眠周期这件事,虽然没有达成23:30前睡觉的每日习惯养成计划,但没有关系,不需要追求完美,可以接受偶尔的不一致。我可以今天或明天安排90分钟的日间小睡来犒赏自己、奖励自己~
6.[我说]我想说的话:
(1)学到的睡眠知识越多,练习睡眠的时间越长,自己的掌握程度也越来越棒。因为有掌控,所以淡定~
(2)昨天主动询问营长对组员的昵称的要求,然后立即以群公告的形式发到第四组小群里,小伙伴们积极响应,为我们组的小伙伴打CALL。当我去小打卡检查大家的昵称修改情况时,发现还有一些不一致,于是,在群里@大家单独提醒,担心自己是不是要求过于细致了,害怕小伙伴反感,担心给小伙伴造成压力,但是小伙伴们都很NICE,看到信息后很迅速去修改,还发到群里告诉我修改过了,真的太棒了~
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