郭红卫 教授中国营养学会秘书长
上海市营养学会理事长
复旦大学公共卫生学院 教授，博导
自从美国第三十四任总统艾森豪威尔（Dwight David Eisenhower），这位纵横驰骋所向披靡的二战英雄，因高胆固醇血症引起的心脏病逝世，世人开始对于饮食胆固醇摄入量的广泛关注。
2000年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》对膳食胆固醇的推荐量为每天＜300mg，于是，很多人开始抵触鸡蛋，只因为鸡蛋黄中含有大量的胆固醇。一枚普通大小的鸡蛋便含有大约200毫克胆固醇。养生专家们纷纷建议大众“一天只吃一个鸡蛋”。
但是，HU FB等早在1999年的冠以"鸡蛋与心血管疾病危险"的前瞻性研究中就已发现鸡蛋摄入与冠心病和脑卒中没有关联，这说明对鸡蛋的摄入及其摄入量不必忌讳。因为，不同食物的胆固醇对血脂及心血管疾病的影响可能不同。
今天，就让我们走近营养学，一起探讨鸡蛋到底应该怎么吃。
问题1：鸡蛋到底有多少营养？
鸡蛋可以说是地球上最有营养的食物之一了，它所含的营养能让一个细胞变成一整只小鸡……鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。
鸡蛋中所含的营养素都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。鸡蛋黄里除了胆固醇外，还含有大量的卵磷脂，这种物质被称为血管的“清道夫” ，具有帮助脂质代谢的作用，磷脂与蛋白质结合形成的脂蛋白，通过血液将脂类运输到身体各组织器官利用。如果脂类及其衍生物在以内的运输发生障碍，则沉淀于血管壁，导致动脉粥样硬化。
问题2： 膳食胆固醇摄入量究竟是否需要控制？近日发布的《2015 版美国居民膳食指南科学报告》，在旧版的基础上，去除了膳食胆固醇摄入限制。
Cholesterol is not considered a nutrient of concern for overconsumption.
新版指南为什么要取消膳食胆固醇摄入量限制呢？这里面有个很重要的实践发现：
胆固醇在人体内可以合成，经膳食摄入的胆固醇仅占体内合成胆固醇的1/7～1/3。食源性胆固醇摄入不会明显引起血液中胆固醇含量的增加。
通常，一提到“胆固醇”，人们就会联想到不好的东西，实际上，胆固醇对我们的身体至关重要，它是我们细胞膜的构建分子，也是睾丸酮、雌激素、皮质醇等类固醇激素的物质来源。
胆固醇分为内源和外源两种，人体中的胆固醇绝大部分是自己合成的，只有20%是体外摄入的，人体正常血液胆固醇含量应该是 2.8mmol/L～5.9mmol/L，而研究表明，每 100mg 食源性胆固醇对血液胆固醇含量的提升只有 0.038mmol/L(7)。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在250～300mg。对血液胆固醇含量的提升也不到0.076mmol/L。
有了数值，大家就好比较了：食源性的胆固醇摄入不会明显地提升心血管疾病的几率。以上，就是为什么：胆固醇不再被认为是需要担心过分摄入的营养成分。
而且，我们评价一种食物对血浆胆固醇的影响，不仅要看它胆固醇含量，还应看该食物中的其他成分，尤其是脂肪的质量。脂肪由甘油和脂肪酸构成，而脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸：饱和脂肪酸可以使胆固醇升高，而不饱和脂肪酸可以使胆固醇降低。
就鸡蛋而言，鸡蛋脂肪中单不饱和脂肪酸量最高，达46%。单不饱和脂肪酸具有降低血低密度脂蛋白水平，同时不影响高密度脂蛋白水平，并能降低血管内皮细胞炎症，从而还有预防心血管疾病的作用呐。
问题3： 这是不是意味着鸡蛋可以无限量吃了？
从营养平衡的角度出发，任何食物再美味，都不应过量。科学搭配食物，注意食物的多样性，保证六大营养素摄入均衡，才是合理的膳食结构。
不过，如果是特别爱吃鸡蛋的朋友，偶尔多吃几个也不会给身体造成多大的负担。身边有朋友在健身期间一天吃4到5个蛋黄（外加若干蛋清），并没有表现出不良的身体反应。这虽然不值得借鉴，但也能说明，我们其实不用害怕蛋黄会把你怎样。
营养师小课堂：
与其讨论鸡蛋一天到底能吃多少个，我们不如来探讨下鸡蛋怎么吃才更健康。
吃鸡蛋的注意事项（以下几种鸡蛋要小心食用）：
1忌吃未熟鸡蛋
未熟的鸡蛋中有两种难以被分解的物质：一个是鸡蛋蛋白中抗生物素蛋白，这种成分会影响食物中生物素的吸收，导致人们食欲不振、全身无力;另外一个是抗胰蛋白酶，这种物质会影响人体对蛋白质的消化、吸收。
2忌吃生鸡蛋
鸡蛋要经高温后再吃，未熟的鸡蛋有细菌，会引起腹泻。此外，生鸡蛋腥味较浓，会引起人体食欲不振、消化不良。
3忌吃煮老的鸡蛋
上面说鸡蛋煮不熟不能吃，然而煮得时间过长也是不行的。鸡蛋煮太老会使蛋黄表面形成一层叫做硫化亚铁灰绿色物质，不利于人体对铁元素的吸收。另外，老化的蛋白质会隐形影响口感，也不利于鸡蛋蛋白质的吸收。
4鸡蛋不宜与糖同食
很多人爱吃甜食，又因为鸡蛋独有的腥味，所以很多人会在煮鸡蛋是选用放糖来掩盖住味道。但是，这种做法是非常不当的，专家解释，鸡蛋与糖一起煮，在高温下会生成糖基赖氨酸这种成分，会影响人体有效地吸收鸡蛋中氨基酸。如需在煮鸡蛋中加糖，应该等稍凉后放入搅拌，味道不减。
5煮熟的鸡蛋用冷水浸后忌存放
很多人都有过这种做法，常将煮熟的鸡蛋浸在冷水里，以为这样做就会方便剥鸡蛋皮。但是鸡蛋煮熟后放冷水里会使鸡蛋容易腐败变质。这是因为鸡蛋煮熟后壳上膜被破坏，将鸡蛋置于冷水内会使气腔内温度骤降并呈负压，所以经过冷水的浸泡后的鸡蛋应立即食用，不宜贮藏。
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