day19《自控力》

第三章

在自控力为什么存在局限这节中，作者谈到了意志力和健康饮食的关系

低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

健康合理的饮食结构请参照膳食宝塔。

膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要的食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

️谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g~400g；

️蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；

️鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g)；

️奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。

️第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，主要是我国居民平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。我个人感觉这点需要因人而异，同时吃东西的时候最好多关注食品外包装上的热量和成分表，比如说热量多少、CHO多少等等。

🥛2007版的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

‍♀️目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。