生酮减肥那些事

从2月27日开始生酮，历经了断食、蛋断、酮流感、生酮适应期、暴碳、暴食、重新入酮各个阶段，今天4月8日，共坚持了4天，共减重7.6斤，目前还在坚持中，距离自己的目标体重还差10-15斤。那我就来总结一下生酮减肥那些事，给想要生酮或是减肥的新同学一些思路，以下都是亲身实践经历，并认真每周记录感受体重，具体可以参考我的体重管理文件夹。陆续更新。

生酮那些好处：

1、生酮真的可以减肥吗？

真的可以，从61.7kg我已经瘦到58kg了，身体已经进入燃脂阶段，体脂率也在下降。

2、体脂会下降吗？

体脂率会下降，内脏脂肪也会降低。我的内脏指数

3、生酮期间都吃什么？

生酮关键是三大营养素的占比，脂肪70%，蛋白质20%，碳水10%，总体每日碳水不要超过50g。碳水也包括蔬果里的碳水。具体可以下载一个生酮减肥的app，可以精确计算。

4、什么是碳水？

碳水包含糖类、精致碳水（米、面等）、粗粮（紫薯、红薯、芋头、南瓜）、各种根茎蔬菜跟绿叶蔬果里的碳水（膳食纤维）。碳水的主要食物来源有：糖类、谷物、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类等。如果想控制在每日50g碳水内的话原则上以上都不能吃，吃一些绿叶蔬菜、蛋类、肉类这些差不多就有20g左右碳水了，如果十分想吃那就控量在100g以内或是吃些碳水替代的主食（椰子面粉、亚麻籽粉、洋车前子壳粉等）

5、可以吃什么？

一般就是大量的肉跟菜，肉不限制猪、牛、羊还是鸡肉、鱼肉、海鲜等。蔬菜尽量是绿叶蔬菜，实在想吃根茎也没问题，控量就好。

6、想吃主食（碳水）怎么办？

自从生酮后买了好多低碳水的主食，如椰子面粉（碳水60%但是50%都是膳食纤维），洋车前子壳粉、杏仁粉、亚麻籽粉、奇亚籽等。这些一般除去膳食纤维，碳水都在10%-20%左右，而且洋车前子壳粉跟椰子面粉遇水体积膨大10倍。一般5-10g就可以摊出一张饼。

7、有哪些之前不敢吃现在可以吃的？

很多啊，像五花肉、芝士、奶油、午餐肉、鸡翅、鸡腿、培根等等，因为要吃大量脂肪，原则上就是脂肪含量高碳水含量较低的原始食物都ok。一开始生酮，我打开了美食的味蕾，觉得之前低碳低脂各种不敢吃，这下放开了，以至于一开始生酮前两周热量吃太多，热量超标。

还为了生酮买了烤箱，自己做生酮蛋糕，生酮酸奶蛋糕，豆腐蛋糕，生酮纤维包等。如果热量吃不够基础代谢的话就会对碳水很渴望。

8、生酮需要多久进入适应期？

我没有测酮，我感觉我断食了2天就入酮了，但是前两周都很不适应。第三周才进入适应期。一般应该需要2周-1个多月时间吧，所以整体生酮最好控制在两个月到3个月。我一开始想计划只执行一个月，但是适应都两周，后来又赶上大姨妈，所以打算坚持2个月。

9、生酮了会暴食渴望碳水吗？

我之前就有暴食的不良习惯，现在生酮了还是会吃的比较多，一开始油脂肉类吃太多每天感觉脸很油，刚完全断碳水很不习惯，非常渴望碳水，前两周每天都在想念各种碳水，但是一直在压抑自己，每天都在研究各种生酮点心、生酮主食、生酮蛋糕之类，买了一堆东西，烤箱、烘焙工具、各种低碳水粉类、黄油、椰子油、每周末在每日优鲜定200块下周食材。我认为是会的，这个当然也因人而已。

9、酮流感是什么？

酮流感是从高碳水化合物饮食转变为生酮饮食时的副作用，类似感冒的症状,比如说头痛,身上发冷,感觉疲劳等等。我一开始的感受是晚上失眠，睡不着，浑身没劲，运动表现下降，之前每天可以做keep300卡的，现在基本做不了，持续了两周吧，后两周逐渐恢复正常。而且后来又暴碳了一次，然后蛋断2天后还是继续出现酮流感现象，失眠，但是这个很快便适应了。所以计划好生酮就好好坚持下去，不然对身体还是有伤害的。

10、生酮有没有好的店铺？

生酮饮食app，我还在网上买了各种粉粉，避免广告嫌疑，不放了，但是其实一周吃一次就好，解解馋，如果天天这样，估计也很难瘦。

11、需要坚持多久？

我本来打算一个月，现在打算坚持两个月，因为还没有坚持完，这个因人而异吧，估计2-3个月比较好。