谈及上周末的景德镇马拉松，一个字：热！
有多热？天气预报最高温度达到32℃。而再看看赛会男女冠军的成绩——227和301（各位看官要注意咯，这可是非洲运动员的成绩哦）！
据官方统计，赛事当天32度的比赛温度，导致23名选手接受院内救治，均出现不同程度中暑导致的脱水、电解质紊乱。
很不巧，本周末即将开跑的大理马拉松、黄山 · 歙县新安江山水画廊马拉松、弥勒半程马拉松，根据天气预报显示，同样将遭受30度以上的高温天气！
面对即将来临的高温天气，马拉松跑友们应该如何是好呢？下面的这些知识点，各位跑友可得拿小本本记好了。
为什么高温下跑马拉松如此艰难？
目前，国际公认的最有利于马拉松运动员创造PB的比赛气温为5~15℃（被誉为“世界纪录温床”的柏林马拉松赛，每届的比赛气温基本在15℃以下），湿度50%~60%，日照不要太强烈。
当气温过高时，体内因运动产生的热量不容易散发，核心温度自然就会攀升，容易导致人体大量出汗。如果水分和电解质得不到及时补充，内分泌紊乱将会影响人的自我认识和判断，严重者可能出现出现意识模糊、身体失衡等危险状况。
如果高温伴随着高湿，情况还会更糟。因为在高湿环境中运动，汗液难于蒸发，降低了蒸发散热的效率，这会反射性引起出汗量和脱水率进一步增加，形成恶性循环。
所以，高温天进行马拉松这样长距离、高强度的比赛。对跑者而言是件很痛苦的事，当然也很难跑出好成绩。
曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现，在32℃的环境下跑步，相对于10~15℃的最佳的跑步温度，每公里配速会慢17秒以上。实际上，不少跑友会无视高温条件，依然竭力坚持自己的目标配速，很可能会透支自己的体能，出现事故。
高温下，这个马拉松应该怎么跑？
01
降低目标配速
高温度天气主要影响到氧气供应效率和散热效果。氧气供应效率的降低，最终影响到肌肉利用氧气，从而让您感觉腿脚沉重，而散热不足，将导致体温升高，并让你感觉疲惫不堪。所以，高温天跑马请别太拼，适当降低配速，切勿盲目加速。
总之，高温酷暑桑拿天马拉松绝对不是冲击PB的好时机，降低配速，安全完赛就好。
02
更频繁地补水
高温天气下，补水很有讲究。
高温度跑马会导致身体大量出汗，因此降温补水尤为关键，建议每个补水站都进站补水和电解质，并用降温海绵对身体进行适当降温，以减轻疲劳感，防止脱水。
03
更频繁地补盐
所谓中暑，是指在炎热气候下，身体的体温调节失衡、电解质代谢紊乱造成的心脑血管和中枢神经障碍。可以看到，电解质紊乱是罪魁祸首之一。因此，比赛时除了补水，补盐也是重中之重。
盐丸是最直接最有效的电解质补充来源，强烈建议在炎热条件下比赛的跑友多带几颗。并且按照出汗量和身体反应，及时补充。
04
要注意防暑防晒
防暑的要义在于稳定体温，而稳定体温的关键在头部。别看头部皮肤很薄，那可是全身热量散失的“大户”。
炎热环境下，可以选择帽子或头巾作为辅助散热工具。往头上浇水，让流水带走热量也是很好的办法。但是不建议把冰块直接敷在头上，因为极热急冷会使头部血管难以承受，会偶发偏头痛甚至落下病根。
防晒主要针对皮肤，紫外线灼伤当时很爽，但是赛后的数日会又痒又痛，十分难受。
05
注意身体信号，不行就撤
人的身体有一整套科学严谨的自我保护机制。高温条件下跑马拉松，很可能会出现轻度中暑或运动应激综合症，而如果凭借意志强撑，往往会造成严重后果。如果在赛道上出现头晕目眩、心率失衡爆表等情况，你要及时停下来寻求赛道救援，及时退赛。
最后，如果你是易中暑的“低温型”选手，尽量避免参加夏天的马拉松！为什么？难道你想分分钟热到爆炸吗？
图文来源：网络
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