健康晚餐的原则

了解了不正确的晚餐模式和容易产生的问题，我们就来看看，健康晚餐到底是什么样的姿势？能让我们吃好晚餐，但不要因为晚餐去“承包医院”，增加医生的收入。

我们总结了5个健康晚餐的原则，可以帮你吃得更健康：

原则1：晚餐要吃好

如果可能的话，减少不必要的应酬，如果推脱不了，在吃饭时优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。少吃油腻食物，多把筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食品。应酬之后的日子里尽量饮食清淡，恢复正常的饮食状况。

绿叶菜和粗杂粮这类食物当中富含膳食纤维，它能刺激肠胃蠕动，还可增加食物的体积、抑制食欲。所以晚餐可选择糙米、小米、玉米、燕麦等粗粮。并且，吃粗粮还能释放两种助睡眠的化学物质：色氨酸和血清素，有一定的“催眠”作用，让你更易入睡！

再配合适量优质蛋白的低脂肉类，或者搭配一些植物蛋白，如豆制品，是晚餐的最佳选择。

晚餐不宜吃辛辣、油腻等刺激肠胃不易消化的食物，尽量避免腌制食物、火锅、烧烤等过咸过辣食物，以低盐、清淡食物为主。盐分摄入过多，易使多余的水分滞留在体内无法排出，造成水肿。而摄入大量辛辣食物会让肠胃产生灼烧感，导致便秘、大便干燥等问题。过咸、过辣都会影响到睡眠质量。

晚上，肠胃需要温和消化。汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物，进入胃内后，会直接影响胃的工作，让消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等疾病。

原则2：晚餐要吃早

晚餐不宜吃得太晚，在下午六点半左右最佳。如果没办法在晚上6:30左右吃上晚餐，那你的晚餐最好在距离睡觉3小时之前解决。这时胃里的食物都被消化得差不多了，不会影响到睡眠质量。如果上班族需要加班，也最好先吃饭再加班。

所以，当你的晚餐时间不得不推迟的时候，可以考虑吃一点水果、燕麦、酸奶来适当充饥。否则过度饥饿，容易造成就餐的时候暴饮暴食，又给肠胃增加负担。

原则3：晚餐要吃慢

有的人吃饭习惯性狼吞虎咽，食物没有咀嚼几下就吞咽下肚。这不仅不易消化，而且大脑需要一定时间去感知胃部“饱了”的讯息，吃得太快会影响饱腹感的及时传达，导致一不小心吃了太多！

细嚼慢咽不仅可以让食物更容易消化吸收，也能减轻肠胃的工作负担，而且更容易吃饱，避免食物的过量摄入。

最后提示一下，如果你白天吃太多，可以选择放弃这一天的晚餐，但切记，偶尔一两次可以，不要养成习惯哦！

原则4：餐后要散步

吃完就一直坐着或者躺着，容易引起消化不良、便秘等问题，长期会引发肥胖。所以饭后半小时，可以出去散散步来帮助肠胃蠕动。如果你想利用快走、跑步、瑜伽等运动来消耗脂肪，最好在晚餐后的2小时之后再进行。

原则5：晚餐要吃少

一般建议晚餐所供给的热量不超过全日膳食总热量的30％。晚饭吃得过饱，会使胃部鼓胀，对周围的器官造成压迫，让大脑活跃从而引起失眠。长期这样的习惯，容易造成脂肪堆积、引发肥胖。