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拟订的上下肢分化训练计划

拟订的上下肢分化训练计划

作者: 那一年曾被叫过欧阳师傅 | 来源:发表于2017-10-06 00:15 被阅读0次

周一:

下肢大重量训练:

杠铃深蹲 8rep *10

腿举 8rep*5

单腿器械 8rep*4

硬拉 8rep*6

腹肌2轮

周2

大重量上肢训练:

平板卧推 8rep*4

双杠撑 8rep*4

引体向上(宽握) 8rep*4

杠铃划船 8rep*4

坐姿划船 8rep*4

杠铃二头弯举 8rep*4

史密斯肩推 8rep*4

窄距卧推 8rep*4

哑铃飞鸟 8rep*4

周4

下肢肌肉增长:

颈前深蹲 12rep*6

股二头弯 12rep*6

坐姿踢腿 12rep*6

硬拉 12rep*6

抬腿练腹 8rep*6

周五

上肢肌肉增长组

哑铃平板卧推 12rep*4

上斜哑铃卧推 12rep*4

高位下拉(对握) 12rep*4

单臂划船 12rep*4

反握杠铃划船 12rep*4

哑铃二头弯举 12*6 (3组肌峰 3组外侧)

哑铃肩推 12rep*4

侧平举 12rep*4

前平举 12rep*4

碎颅 12rep*4

绳索下压三头 12rep*6

绳索夹胸 12rep*4

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