拆书训练营02：从我不要到我想要

• 书籍：《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》
• 作者：凯利·麦格尼格尔，文化发展出版社2012年8月版
• 学习目标：通过本拆页的学习，学习者能够运用意义转换法，实现从我不要到我想要的转化

R原文片段 P14页

远离节食的减肥

如果不戒掉高热量的食品，还有没有别的方法来减肥或改善健康状况呢？最新的研究提出了一个解决方案。当然，我不是说那些神奇的药丸——那些号称可以帮你燃烧脂肪的药丸，实际上却会在你蒙头大睡时让你增重。加拿大魁北克拉瓦尔大学的科研人员进行了一项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的，也不关注减少摄入的卡路里，而是说明适当的食物有利于身体健康，能使人快乐。这个项目要求被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况，比如体育锻炼，而不是思考什么是不能做的，或哪些东西是不能吃的。

从本质上说，这个研究项目把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。这个研究展示了，把“我不要”变成“我想要”是行得通的。2／3的被试者听从了研究人员的建议，他们的体重显著减少，并在接下来的16个月里保持减肥成果。（和你最近的节食结果比一比吧。我相信，平均只需16天，你减掉的体重就会反弹。）他们］还提到，在参与这项研究后，被试者对食物的欲望降低了。他们在压力、庆功宴等可能引发暴饮暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些对食物的态度最摇摆不定的女士反而减肥效果最明显。少一点冷冰冰的禁止，反而让她们更能控制食欲了

意志力实验：把“我不要”变成“我想要”

即使是不打算减肥的人，也能从把我不要”变成“我想要的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略

除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力获得愉悦，也可能是寻求认同，你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因

如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了提高厨艺”的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。（她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践。）

可以通过重新定义我不要”的挑战，把它变成我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害如果你想做这个实验，请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。在这周的最后，想一想你在旧的我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。

I拆书家讲解

这个拆页讲：当我们面临“我不要”做的事情的时候，通常觉得“不做这件事”特别难，就需要我们用意志力来去挑战它。回想一下，当我们面对“我不要”的时候，会是一种什么状态呢？“天啊，太难了”“我做不下去”“我好无奈”，然后就没有力量前行了。也就是说，当你关注“我不要”的时候，一是情绪，二是行动。譬如你要减肥，本来你不应该吃甜食，但你没有控制住就吃了，吃完后就有抱怨的情绪“我减肥没有成功”。拆页中给出的两个案例，都实现了从“我不要”变成“我想要”的成功逆袭。
但如何实现“我不要”变成“我想要”呢？拆页中为我们提供了2个方法：

1.意义转换法：

把负面的情绪或行动转化为正面的情绪或行动。用于同一时间内必须要做的事情。要赋予新的意义，把否定词变成肯定词，否定的行动变成肯定的行动。
所以，当我们每一天说到一些负面词汇或否定词汇的时候，我们能有意识地把它转换为正面的词汇或正面情绪的时候，就是把“我不要”转化为“我想要”的状态了。
举例：
不要迟到——提前5分钟到，做第一个到的人
别摔了杯子——抓紧它慢慢走
这个ppt不应该做出这样——这个Ppt可以改善的点有
不要说同事坏话——请尊重同事，珍惜同事友谊。

2.用新的习惯来代替它。

用于同一时间内可以做，但不一定要做的，可以用其他来代替。比如拆页中的发烧友，就是通过用厨艺节目这一新习惯成功代替了真人秀节目。

A拆为己用

A1（联系过往经验）

回想在过去的一周里，自己设定了某一个目标，如坚持每天6点半起床跑步，阅读完《自控力》等，在这个过程中你有没有感觉到困难、无奈，甚至有过想放弃的念头呢？请简单描述下你的故事和当时的情绪，并用小便签写下当时令你陷入负面情绪的一句话，譬如抱怨的话。

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过去的一周，设定了一个目标，每天不能晚于23：00睡觉。实际执行中，每天到点总会发现很多事情没有干完，比如澡还没有洗，想看的书还没有看，开了局王者农药还没有打完，电视剧正追到欲罢不能的时刻，计划接连失败后，觉得“反正我做不到，就算了吧”，每天还是拖到很晚睡觉。

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A2（规划应用）

想想未来的一周，你同样遇到了上周的问题。请运用拆页学到的意义转换法，试着把这个负面或否定的一句话转化为正面的。

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未来一周，调整自己的作息安排。

• 首先，告诉自己"我想要早睡觉，因为早睡有益于身心健康”。

• 第二，关注自己想要的，而不是不想要的，用新的习惯代替原本的习惯。

1. 不要等到睡觉前才去洗澡——提前一小时去洗澡
2. 临睡前不可以打游戏——临睡前听听舒缓音乐
3. 临睡前不要追剧——临睡前把想看的书看一看

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