宝宝出生后需要大量营养极为丰富的“食物”才能满足他们生长发育关键期的特殊需求，这种食物就是母乳。但是如果妈妈摄入的营养不足，就会影响母乳的质量，进而影响宝宝的生长发育。因此，哺乳期妈妈们的日常营养十分重要。今天，我们就跟李璞老师学学，母乳妈妈应该怎样吃，才能更健康。
哺乳期妈妈的营养餐应该包括以下几大类营养素。
蛋白质
母乳中含有符合比例的乳清蛋白和酪蛋白，能够满足宝宝对蛋白质的需求。所以哺乳期妈妈每餐都应该吃些富含蛋白质的食物，如畜类的瘦肉、海鱼、贝类、禽类、蛋类、奶制品和豆类等，以保证母乳中有足够的蛋白质来源。
糖类
糖类（碳水化合物）是人体能量的主要来源，存在于米、杂粮、各种面粉、豆类等食物中，包括乳糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉等，它是大脑神经细胞、周身组织、器官和血液系统中必需的营养。
脂肪类
脂类是我们身体热量和脂溶性维生素的重要来源，尤其是二十二碳六烯酸（DHA）等不饱和脂肪酸，更是保障宝宝大脑神经系统、视网膜发育的重要物质。脂类还能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收和利用，对内脏起到保护的作用。它来自日常饮食中的油类、肉类、蛋类、奶制品、坚果等食物。
矿物质
它是构成人体组织的重要成分，能够激活多种酶的活性，维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性。日常三餐要重视含有钙、锌、钾、钠、碘、硒等营养素的摄入，必要时需额外补充。
食物粗纤维
食物粗纤维可以改善胃肠道的功能，预防便秘，还有利于益生菌的生长发育，保持胃肠道的生态平衡，提高身体的免疫力，建议哺乳期妈妈多吃新鲜蔬菜，蔬菜的品种、颜色要多样化。
水
水分约占成人体重的60%~70%，人体的组织液、大脑神经系统、肌肉、骨骼、内脏、血液、淋巴液、消化液等都含有大量的水分，母乳中的水分更是占到90%。人类赖以生存的各种酶系统也需要水来激活。哺乳期的妈妈要经常喝水，一日的三餐中也要多喝些汤汤水水，以保证有充分的乳汁。
我们日常饮食中都会包含以上营养成分，只是哺乳期妈妈要更加注意食物的量和均衡搭配，因为哺乳期妈妈的饮食除了要满足自身营养需求外，还要满足宝宝身体发育的需要，尤其是对6个月以内的宝宝来说，他们所需的营养几乎都是通过妈妈的乳汁来获得的.
哺乳期的妈妈每天可以在两餐之间添加一些食物，以改善母乳的质量。加餐的食物可以是奶制品（如液态奶、酸奶、奶酪），各种应季水果和坚果（核桃、花生米、碧根果、葵花子、芝麻仁、松子仁）等。
下面介绍几种食谱供哺乳期的妈妈做参考。
清蒸三文鱼
三文鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸，非常适合哺乳期妈妈食用。将三文鱼洗净、切段，放上自己喜欢的调料，上锅蒸熟即可。
鸡血炒豆腐
豆腐和鸡血洗净，将鸡血用开水煮10~15分钟，再根据自己的喜好将豆腐和鸡血炒熟食用。
各种馅的水饺和馄钝
水饺和馄钝的馅可以有多种搭配，如三文鱼+各种蔬莱馅、茴香+猪瘦肉+鸡蛋+虾皮+紫莱馅、猪肉+胡萝卜+木耳+虾皮馅、瘦猪肉+海带碎+大白菜馅、瘦牛肉+金针菇+菠莱+紫菜馅等等，这样的搭配可以保证营养的全面、均衡，以满足哺乳期妈妈身体的需要。
炒木须肉
准备鸡蛋、水发木耳、瘦猪肉、自选青菜，然后按照自己的喜好上锅炒熟食之。
牡蛎紫菜汤
牡蛎去内脏后洗净、切碎放入锅内，再加入撕碎的紫菜和自己喜欢的蔬菜上锅煮至牡蛎熟透，然后加入调料和盐即可食用。牡蛎中含有优质蛋白质、牛磺酸、锌、钙、磷、铁等，适合哺乳期母亲经常食用。
鸡肝炒韭莱
将鸡肝洗净后切片上锅炒熟，放入洗净的韭菜段，再加入自己喜欢的调料炒熟即可食用。鸡肝中含有丰富的有机铁，适合哺乳期的妈妈食用，还可预防宝宝生理性贫血的发生。
鱼丁豆干沙拉
将无刺的龙利鱼洗净蒸熟后切丁，豆腐干蒸熟、切丁，加入黄瓜丝、少许盐和芝麻酱一起拌匀即可食用，建议现做现吃。芝麻酱含有蛋白质、不饱和脂肪酸钙、铁，且味道鲜美，适合哺乳期的妈妈食用。
坚果酸奶糊
取几种坚果粒，捣成大块，加入无添加酸奶中调匀食用。坚果中含有蛋白质、不饱和脂肪酸和矿物质钙、铁、锌等，酸奶中含有优质蛋白、钙及益生菌，可以帮助哺乳期妈妈调理胃肠功能，补充蛋白质和钙元素。
以上提供的菜谱仅供参考，希望哺乳期的妈妈在喂养好宝宝的同时，能够保证身体的健康，以更好地陪伴宝宝！
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