最近发现自己自控力、专注力持续时间不是很长。做一件事的时候，有时候突然会想到其他的事情，挥之不去，这件事做完后，刚才想起来的事情又忘记了，就会产生焦虑。
有时候会看一下手机，看到有趣的推文就点进去看一下，一发不可收拾，一看就半小时、一个小时过去了，美其名曰放松大脑，实则回去做事时，需要一段时间才能重新进入状态，效率不高。
有时候，会放纵一下自己，吃一些能量高的食物，比如披萨和点心，吃一些零食，事后又会自责。估计，很多奋战在减肥路上的人，都有类似的体验。
很佩服那些长期自律的人，能够长时间专注的做一件事情，比如那些手工艺人，可以坐一整天去打磨一个产品；那些作家，可以长时间伏案写作；减肥成功的人，可以坚持管住嘴迈开腿、抵制诱惑。有时候会想，到底差在哪里呢，为什么别人意志力就那么强，我就管不住自己呢。
慢慢才发现，这并不是简单的意志力的问题，而是一个整体系统问题，一个战略加战术的系统。战略是目标，未来想要的那个位置和状态，战术是达到这个目标的方案，而意志力是方案执行的一个影响因素。
这让我想到了企业管理中类似的道理，公司出现绩效问题，或者人员流失问题，即时的反应就是马上解决这个问题，大多数情况下，当分析了问题背后的原因，会发现要解决的不是问题本身，而是企业自身战略不清楚的问题，不知道公司的定位在哪里，未来想要在哪个市场，如何做出有竞争力的产品，想做到什么程度，对应的人员配套的管理和培训自然就不清楚。这和个人的自控力、执行力低下、懒癌等等问题，背后的原因是一样的，没有个人的战略和目标规划。
不知道未来方向，就不知道当下什么是最重要的，做的事情有没有价值和意义，看不清楚这些，就没有了行动和改变的勇气。
如何去攻破呢，就得从上到下，从宏观到微观，从未来到现在一层层分解。
战略上，我们的长期目标到底是什么呢，想过什么生活呢，想清楚后，才可推导出中期目标、短期目标。
生活是有多个维度的，并不只有工作，只有照顾到了这些维度才能让我们的生活，多元多彩、饱满。
我们可以从8个维度来探询我们想要的生活：
职业：未来，自己追求高度、深度还是宽度。高度，是追求影响力、职业高度，追求成功和成就感，职位往管理方向发展，比如企业高管、创业老板、政治家等。深度，是追求智慧，个人在某方面的能力，成为行业中数一数二的人物，职位往专家方向发展，有匠人精神，不断在某方面精进，比如资深达人、工程师、专家、教育家。宽度，是追求做资源链接和整合的汇集者。
财务：未来，自己的财务，即家庭两大表是一个什么状态，现金流表：主动收入、被动收入、支出、结余，和资产负债表：资产、负债、净资产。有多少净资产，有多少结余可以让自己满意，满足生活之外的钱想用来做什么。
身心灵健康：未来，自己的健康是一个什么状态。
休闲娱乐：未来，自己会在休闲娱乐有什么样的安排，让自己生活松弛有度。
家庭：未来，家庭生活是什么样，有哪些人，关系如何，如何互动和增进感情。
朋友与重要他人：未来，有哪些挚友，有哪些重要他人，有多少人脉关系
个人成长：未来，自己在哪些方面有了成长
自我实现：未来，自己实现了哪些目标和梦想，比如出书，环球旅行，追求个人激情和自由，体验，有很多爱好、生活多姿多彩
向往的生活状态因人而异，没有标准，不分大小，重要的是追随本心。就如孔子曾经夸过门下弟子曾点的志向：“莫春者，春服既成，冠者五六人，童子六七人，浴乎沂，风乎舞雩，咏而归”（我希望暮春时节，穿上春天的衣服， 携五六个好友和六七个童子，到沂河里戏水， 在舞雩台上吹吹风，然后一路唱着歌回家）。
要寻找到这8个维度，有很多方法可以尝试：有理性和感性的，可以多尝试几个来听到自己内心的声音：
价值观筛选，梳理自己过去做过的，有意义的事有哪些，为什么认为这些是有意义、重要的，这些就是自己最看重的，所追求的未来。
自由书写，不假思索和评价的写，想些什么些什么，让潜意识慢慢告诉自己。
榜样名人，看看他们过得人生是否是自己想要的。
像经营公司一样，进行内外分析，找到自己的定位和竞争力。
墓志铭，离开人世时，希望成为谁。
冥想，想象自己的未来生活，什么样的生活状态让自己最幸福、最激动，不刻意去制造，让大脑放松，听到内心的声音。
体验和觉察，做些反省，问问自己希望别人想起你这个人时，脑子里是怎样一种印象？以前生活中，哪些场景让自己最开心、幸福。
生涯幻游，想象未来的某一天，自己的生活和工作是什么样，想象出具体的场景，有些什么具体的要素和内容，看看自己的感觉。
战略上方向清楚了，就需要有战术上的方案。好的计划和方案，需要考虑很多因素，不然就变成为了计划而计划，实则没有任何的改变。为什么我们很多时候做了计划，但是却无法执行，或者就是喜欢拖延，懒得开始，大部分原因就在于改变确实是违背人性的，是痛苦的事情，需要付出很多努力，很辛苦，没有看剧、刷视频、看朋友圈来得轻松。
有两个公式，很清楚地告诉我们要改变，设计和执行方案需要什么。
公式一：行动/变革公式-改变：DVF > R 不满*愿景*下一步 > 阻力，动机被三个东西所推动：Dissatisfaction不满 Vision 愿景 First step 第一步指令，被阻力Resistance所阻碍。这三者的乘积一旦大于面前的阻力，行动就来了。反之，只要其中有一个为零，另外两个再大也没有用。
公式二：维持现状的痛苦>改变的痛苦/挑战
进一步转化到计划方案中，则要做到以下几点，最大化保证可以被执行和产生改变：
放大不满：因为对现状不满，才会想要改变，就要放大对现状的不满，问问自己，最受不了/痛苦的是什么，哪些事情对自己刺激最大，贴纸条提醒自己。比如减肥，受不了的是穿不了好看的衣服，身体亚健康，就买件最小号的衣服挂出来提醒自己
放大愿景、价值：这件事情真的是你想要做的吗，为什么要做它，为什么那么重要，意义是什么，找到自己心中真正珍视的价值观，写出来，贴出来
结果，你有多期待？比如，减肥后，可以变得更健康、吸引、穿什么都好看，更有能量工作和生活，提高效能
可视化未来改变成功的场景：做成后是一个什么状态，有画面感，体验带来的感觉，用可视化方式激励、强化那个场景，比如贴纸条，画图，成长树，愿景板，贴出来，给自己完成任务的动力
把辛苦、无聊的事情游戏化，设置阶段性目标，从简单到复杂，规则明确，设定进度并视觉化，如果完成，及时奖励，找到那种愉悦感，刺激多巴胺，如果没有完成，及时惩罚，增加痛感，没有完成的代价。比如一年目标看50本书，分解到每个月4-5本，一周完成1本，每天完成多少页。给自己画一个大大的年月周的进步表，贴在书桌、卧室里，每天完成多少，用笔勾画出来，完成了打个星，没有完成打×，每周完成了，给自己一个小奖励，每月完成，一个中型奖励，一年完成，一个大奖励，没有完成，就需要放弃一个自己喜欢的东西或者不能做自己喜欢做的事等
一个人玩比较孤单，很难坚持，则可以公开承诺，让别人监督自己或一起玩。
目标设定合理化，小步快跑，减少改变的痛苦：懒惰是天性，改变有挑战和痛苦，需要让改变的挑战和痛苦小于维持现状的痛苦，减少改变的痛苦。我们的时间精力有限，一开始就设定很难完成的目标，容易受挫折和打击，觉得自己不太可能完成，于是就放弃，或者拖延。而如果细化到能够舒服的开始，循序渐进，慢慢养成习惯，让任务坚持三个月的可能性大于80%，则是比较好的。完成了设定的小目标，得到积极体验后，将这种行动与积极体验建立连接，帮助自己坚持。
提前考虑风险并制定应对方式，可能促使自己无法行动和坚持的因素有哪些：时间、金钱、工具、他人反对的声音、环境、干扰和分心的因素（手机、网络），针对这些因素找出应对方法：
减少替代性诱惑，提高做这些事情的成本：克制吃零食就不买零食，手机放在另外一个地方等；
适合的环境做适合的事情，目标不变，但实现目标的方式可以灵活调整。比如跑步：安排在早上，去附近公园，出差的话在酒店，下雨在家普拉提、体操，只要想做，总是有方法去应对的；
注意力、意志力最好的时候，做最难、最重要的事情。
每周留一个空白机动时间给自己，快慢结合。如果计划安排的非常紧凑，因为一些突发事件打乱了计划，则后面计划都被打乱，我们就会着急、焦虑，无法集中注意力去调整。如有有空白，出现突发事件，有时间空间用于灵活调整。如果没有突发事件，这个空白时间就用来放空、静心，或者多做一些事情，成就感会更多。
执行方案的时候，好的心态和情绪调整很重要。我们需要了解自控力和专注力的特点，像训练肌肉一样训练它。
懂得用健康的方式来释压。有时候我们自控力减弱，是因为我们自身有焦虑和感受到压力。压力是意志力的死敌，如果陷入压力或者抑郁，大脑和身体就会不协调，意志力也就会受到影响。美国科学家发现，一旦美国出现重大变故，比如2001年的911，或者是2008年的次贷危机，饮酒，吸烟，甚至吸毒的比例就会骤然上升，越来越多的人沉溺于垃圾食品。最佳解压良药是体育锻炼，宗教活动，阅读，听音乐，按摩，散步，而最无效的解压方式是赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，游戏，或者是看电影电视。
之所以这样，有生理上的原因，但更重要的可能是社会原因，锻炼身体，散步，阅读，对身体无害，对别人也无害，反而能够产生好的效果，对冲压力。而赌博，购物，喝酒抽烟，这种对身体有害，对家人更有害，最后别人劝你，反而增加了你的压力，让你越来越不爽。
正确对待负罪感。我们偶尔会控制不住自己，放纵了，没有按计划执行，这时候会产生深深的自责和罪恶感，如果不做调整，持续被低落情绪影响，更容易破罐子破摔，想着反正都这样了，反正也达不到目标了，我就是这样的人，算了，就此放弃。顶着一种负罪感，你改变错误的可能性是很小的，不如释放自我，之前的清零不算，从现在起，重新规划我的计划。自控力也是有一个度，没必要非得让自己活得像个圣人一样，要完美的开始，完美的结束。所以，不要太苛求自己，每个人都有放纵自己的时候，所以尽量原谅自己的放纵，重新开始吧。
要时刻关注自己的目标，而不只是进步。有时候我们会把意志力的挑战，放在道德标准的框架中，用简单的好或者坏，这种非此即彼的指标来评判事情。大家会认为，如果一直处于自控的状况下，会让人格外憋屈。甚至，如果你觉得你的自控力，已经让你成为一个好人的时候，当这种良好的感觉产生了，那么你就会主动的放弃控制，这时候就会有一些阴暗的事情发生了。比如控制了购买欲的消费者，可能回家会多吃点美食。在单位努力加班工作之后，他很可能开始在消费上大手大脚的犒劳自己。
必须把目光放长远，多给自己一些无害的奖励。而不要用一个放纵去奖励自己的自控。出现前进一小步，退后两大步的情况，而破解之道，就必须得盯着自己的目标，最终是为了实现这个目标，而不是在某个方面的自控。
减轻大脑负担。有时候思维发散，做事时总是冒出其它需要做的事情，马上用笔记到TODO list里面，记下来就不会忘了，清空大脑，专注做那一件事。有时候无法集中注意力时，不妨停一停，做几个深呼吸，或者几分钟的冥想，或者运动一下，出出汗，让自己放松，给大脑补充能量。
有人会说，这样好累啊，我现在挺好，过一天算一天，哪计划的了那么多。当然，不改变维持现状也是一个选择，每种选择都有风险，有利有弊，关键在于个人的选择。对抗人性的改变，本身就是很大的挑战，不一定会赢，但如果不试一试，哪有机会有破茧而出的美丽，正如有句话所说，我们所收获的，就是我们自己所播的种。
网友评论