原文摘录
I:重述原文知识：
【WHAT】用“主动选择3步法”清除自己“不得不”做的负面情绪和“不得不”做的无谓事项
【WHY】生活中，我们总会面临一些“必须”完成的事项。如果我们总是抱着“不得不做”、“必须做”的被动想法，那么在完成这些事项时就容易滋生出焦躁、抵触等负面情绪，而事务完成的效率和效果也不会太好。如果我们掌握了“主动选择3步法”，不仅可以让我们在主动选择的积极情绪中更好地完成事务，而且可以让我们更加清楚地意识到事情本身带给我们的意义，从而让我们摒除那些看似重要却无意义的“无谓事项”，把有限的时间和精力花费在那些真正让我们的人生有快乐有意义的事情中去。
【HOW】如何运用“主动选择3步法”？
1. 梳理事项：将你觉得没意思但又“不得不做”的事情列在一张清单上，无论是工作上的“写报告”、还是生活中的“做清洁”等，凡是让你觉得自己是“被迫”完成的事项都可以写下来。
2. 转变观念：然后，在自己写下的每一件事项前，添加上“我选择做”，并让自己意识到：我做这些事，不是因为我不得不做（毕竟没有人拿到架在你的脖子上），而是我自己选择了做它们。例如，“我选择”写报告。完成这一步也许心里会有些抗拒，但不要紧，继续做下去。
3. 明确意义：一旦你意识到这些事项是自己的选择，就继续明确自己之所以要做它的目的和意义，在清单事项的后面继续填写“我选择做XX是因为我想要...... ”。例如，我选择写报告是因为我想从中得到收入；我选择做清洁是因为我想要一个干净舒适的生活环境。只有明确事项的意义，才能真正剔除掉其中的“无谓事项”，减少负面情绪的消耗；甄别出“有意义事项”，以更积极地心态和情绪去完成它。
【适用边界】此方法适用于日常生活和工作中让你有抵触、焦虑情绪的各种待办事项，通过“主动选择3步法”，转变观念、明确意义，以正面的积极情绪去面对和处理它们。
A1：联系过往经验
回想过去几个月里，你有没有遇到一件让你感到“不得不”做的事项，你当时是以怎样的心态和情绪去看待它的？采取了怎样的行动，结果如何？如果再遇到类似事件，你将如何应用“主动选择3步法”来处理它。
事件：刚过完春节上班没几天，我就被剧烈的颈痛所折磨，经检查为颈椎间盘突出，几番治疗下来，疼痛逐渐得以控制，但医生建议我改变现有的工作和学习习惯，每隔1个小时做10分钟肩颈操。刚开始几天，为减缓疼痛，我坚持地很用心，但随着疼痛的减轻，我久坐不起的老毛病开始复发。每当想到活动肩颈时，我总是以“担心打断工作思路”、或是“把手里的这些做完了再活动也不迟”为由，将医嘱抛之脑后，肩颈操也逐渐被淡忘。
反思：学习运用“主动选择三步法”重新看待“每隔一小时做肩颈操”这一事项。
首先，在纸上写下让我不得不做的“每隔一小时做肩颈操”的事项（梳理事项）；
然后，在事项前面写上“我选择做”，让自己意识到这不是谁逼我做的，而是我主动选择的结果（转变观念）；
最后，在事项后面写上“是因为我不愿意再被剧烈的颈痛所折磨”（明确意义）。
因此，“我选择每隔一小时做肩颈操是因为我不愿意再被剧烈的颈痛所折磨”，我希望自己健健康康地，这样才能做自己想做的事，陪伴自己想陪伴的人。
为此，我会坚持做下去。
A2：规划未来应用
设想在未来一个月里，你可能遇到的一件大让你“不得不”做的事情，尝试用上述的方法来应对和处理。
可能场景：未来的一周里，我会为“拆书营”的RIA片段作业感到焦虑，经常有“不得不”做的想法。
行动目标：用积极的心态去完成片段作业
行动步骤：
1.梳理事项：在纸上写下我需要完成的“RIA片段作业”的事项。
2. 转变观念：在事项前写下“我选择完成”，并意识到我完成这些作业，是因为我选择去做它，而不是因为我不得不做。
3. 明确意义：在“我选择完成RIA片段作业”的后面加上“是因为我想要提升自己学以致用的能力”，我意识到自己之所以要完成这些作业是为了训练自己在阅读过程中学以致用的能力，将书中的要旨运用到日常生活和工作中，从而拥有更快乐和有意义的人生。
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