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各位书大家好，欢迎再次做客撸铁学社。我们今天继续来学习这本书《囚徒健身》。从今天开始，我们来学习这本书最核心的内容,六艺十式。这也是这本书的精华，下面我们开始六艺的学习。
铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌
俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腱，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。俯卧撑在全世界的军校和军事训练营都是肌肉训练的首选—自从历史上第一位战士开始力量训练时，它就一直如此。本章节将告诉你与俯卧撑相关的全部知识，足够让你成为这一技艺的终极大师。
不同形式的俯卧撑锻炼肌肉的程度不同，但俯卧撑的所有变式都能增强力量、打造肌肉。俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，从而最大限度地发展你躯干上的推力肌肉。此外，俯卧撑还能够锻炼肱三头肌的三个头。以正确的方式循序渐进地练习俯卧撑还可以锻炼关节与肌腱，增强身体的整体力量，改善健康状况。
由于不同的人，身体类型的不同，四肢的长短不同 ，不同部位力量的相对大小、身体中的脂肪比例等方面的差别。另外，伤病史也会对其产生一定的影响。因此，一些教科书式的完美俯卧撑条例并不一定全部适用，但可以总结为几条一般做俯卧撑的原则：
1·避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
2·躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。
3·双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
4·在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。
5·要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。
最主要的俯卧撑练习应该做得慢一些，经2秒降到最低点，坚持1秒，再用2秒回到最高点，之后立即降低身体。快速地做俯卧撑的确有一定的好处。快速动作通过一种叫作“牵张反射”的机制刺激并锻炼神经系统。如果你做俯卧撑的水平已经超过入门级别、你的关节和肌肉已经具备一定的条件，那你的确应该偶尔做一些速度更快的俯卧撑。不过，不管你的水平多高，你都要分期逐渐增加速度，好让身体适应。注意:在动作进行到最低点后暂停片刻，可以消除任何惯性，并增强肌肉力量与控制力。这也是在动作进行到最低点时保持1秒的原因。作者说，他的健身体系并非完全不用“器械” ，借助外物控制动作幅度虽然不是必须的，但是非常有用，尤其是当你独自锻炼时。这些“器械”是篮球，棒球都一些小物品。在做俯卧撑时，胸上部要在动作进行到最低点时接触棒球，在监狱里作者称为“亲亲你的宝贝”。
在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那只是在增加你的耐力，不管你反复练习了多少次都没有意义。建议健身者一步步练习—。从初级到中级，再到高级—按照本书给出的练习次数一式一式地逐渐升级。
第一式墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
图1
图2
解析
俯卧撑动作共有十式，墙壁俯卧撑只是第一式。既然是第一式，也就最容易的，毫无疑问普通人都能做。墙壁俯卧撑也是第一个有治疗效果的练习。刚受伤、做过手术或身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度、尽快拥有强健的体魄，可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血液循环。不熟悉徒手体操的初学者应该以较轻柔的动作开始训练，然后逐步提高自己的运动技巧，循序渐进地增强自己的运动能力。
训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各25次
· 升级标准：3组，各50次
第二式上斜俯卧撑
做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3）。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°（图4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
图3
图4
解析
这个动作的难度比第一式（墙壁俯卧撑）高，因为你将自己推回到起始姿势时，身体与地面的夹角更小，这意味着你的上肢肌肉要承受更大的重量。上斜俯卧撑比标准俯卧撑容易，对大多数人来说，这个动作对肌肉的要求并不太高，而且它能帮助初学者平稳进步，对康复期的健身者也非常有帮助。
训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各20次
· 升级标准：3组，各40次
到达动作的最低点时，你的身体与地面的夹角约为45°。初学者如果达不到这么高的水平，那就降低难度，选择高度高于你身体中间点的物体即可。然后，再逐渐减小角度，直到可以轻而易举地完成倾斜45°的上斜俯卧撑。
第三式膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
图5
图6
解析
膝盖俯卧撑是俯卧撑系列的第三式，是初学者要掌握的重要动作。它是在地面上做的俯卧撑中最容易的一个，起着承前启后的作用。女士们经常会做膝盖俯卧撑，因为她们的上肢力量相对较弱，不易完成标准俯卧撑，不过这个动作对男士也大有好处。对那些超重或身材走形的人来说，膝盖俯卧撑是不错的起点。因为采用这样的姿势推起上半身相对容易，所以在开始做更难的俯卧撑之前，膝盖俯卧撑是绝佳的热身练习。
训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各15次
· 升级标准：3组，各30次
如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数。你要不断练习，逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。
相信以上的三个动作对大多数朋友来说都是非常容易的，但不要着急，这只是热身开始，万里长征这才走出了第1步，真正的挑战还在后面。希望你能够坚持到最后一式。明天我们接着学习。如果您觉得我们的读书内容对你有所帮助的话，请关注我们，并多多帮忙转发出去。让更多的朋友来一起学习，一起享受健身的乐趣！
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