2019-06-04 健身计划安排

一周健身锻炼规划时间4天

周一：胸肌，肱三头肌

胸部 1.杠铃卧推：12次 × 3组

胸部 2.哑铃飞鸟：12次 × 3组

胸部 3.俯卧撑：12次 × 3组

肱三头肌 

1.仰卧撑：12次 × 3组

2.哑铃颈后屈臂：12次 × 3组

3.重锤下压：12次 × 3组

周二：背部、肱二头肌

背部 

1.引体向上：12次 × 3组

2.颈前下拉：12次 × 3组

3.坐姿划船：12次 × 3组

肱二头肌

1.杠铃弯举：12次 × 3组

2.斜板弯举：12次 × 3组

3.哑铃正手弯举：12次 × 3组

周三：休息

周四：肩部和腹肌

肩部

1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组

2.杠铃颈后推举：12次 × 3组

3.哑铃侧平举：12次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3组

2.仰卧举腿：20次 × 3组

周五休息

周六：练腿和腹肌

腿部

1.杠铃深蹲：12次 × 3组

2.俯身屈腿：12次 × 3组

3.坐姿挑腿：12次 × 3组

腹肌

1.仰卧起坐：20次 × 3组

2.仰卧举腿：20次 × 3组

周日休息