hello大家好，我是酷爱健身的ada姐， 我们经常会从网络上看到这样的标题“游泳1小时=消灭1000大卡热量”“原来游泳最减肥！让我们去游泳吧！”流传最广的就是这张“60分钟各项运动消耗热量表”：表格中游泳以1036大卡高居榜首，几乎每个体重超标的人士都会询问身边爱游泳的朋友：“游泳真的减肥效果特好吧？这是真吗还只是谣传，今天我们请来老朋友，营养师李捷老师和大家聊聊关于游泳的真相话题!
本期嘉宾：李捷
1973年3月出生于北京
1995年毕业，大学本科，生物系，食品科学与营养学专业
加加明近视防治服务中心主任
中国营养学会会员
运动营养专家、婴幼儿与孕产妇营养专家
《游泳》杂志特约撰稿人，撰写成人学习游泳系列文章
中国悠泳网chinaswim 蝶泳版版主，仰泳及混合泳版版主，运动营养版版主
中粮数字健康特邀讲师
茄子健康（微信公众号，以国内营养师为主体的营养社群）特约撰稿人，
茄子健康讲师团成员
《今日头条》知名营养学科普作者
铁人三项爱好者
微信群：sarasaralee会吃会练1群和2群群主，带领800多小伙伴每天会吃会练。膳食打卡，运动打卡。
Q1: 游泳多久，当初为啥开始游泳？
A:至今有38年了。小学一年级北大附小体育课，在北大露天游泳馆，每周一次游泳课，大家都跳进去玩水，老师没有教，就是照葫芦画瓢，动作不正规，属于抬头蛙。也就是胳膊和腿向两边瞎划拉，乱蹬腿，抬着头不会水里换气的假蛙泳。经过几年的假蛙泳练习，虽然不能说“学会游泳”，但也是不怕水了。
小学五年级，看了黑白电视剧《大西洋底来的人》 ，喜欢男主角麦克哈里斯，就模仿他的水下动作，其实就是蝶泳的海豚腿，我能够游得很快，尽管并不知道这是蝶泳的基础练习。
后来怀孕生孩子，因为婆婆和家人的“催肥”导致产后体重达到180斤，所有衣服都不能穿了，上班也影响形象。就开始恢复游泳，靠游泳减脂塑身。又自学了蝶泳，自由泳和仰泳，并且改正了错误的抬头蛙。因为动作舒展流畅，后来成为中国游泳网的版主，指导成人自学四式泳姿。至今已经11年。
Q2:坚持这么多年，游泳给自己带来的改变？益处？
A:第一就是塑身减脂，因为营养学专业运用自己的膳食，配合每天两小时游泳，体重恢复到114斤，甩掉了66斤肉。其次就是身体各种指标的改善，重度脂肪肝和高血压都没有了，每年参加无偿献血。
Q3:很多人选择游泳，是因为它是所有运动中唯一不伤膝盖，对吗？尤其对大体重的人？
A:是的，在水中漂浮，避免了重力和对关节的冲撞，是唯一不损伤关节的运动。如果大体重的二三百斤的胖子天天跑步十几公里，对膝关节的冲撞的确很大，体重每增加一公斤，膝关节的压力就增加五公斤。所以BMI在26以上以及体重170斤以上的人群，还是建议首选游泳为运动项目。
Q4:有人说游泳减肥好，也有人说游泳越减越肥？到底减不减肥？
A:游泳技术和膳食是最重要的，因为游泳是低水温环境，恒温游泳池25 度26度，低于体温10度，身体代偿性增加脂肪合成，另外温度越低，食欲越高。冬泳温度更低，游完了，食欲更好，海豹海象北极熊，没有一个瘦的就是这个道理。游泳一小时消耗的热量并不像网络流传的1300多大卡每小时。如果是慢吞吞的蛙泳，每小时游1000多米那种，一小时也就消耗二三百大卡，还特别饿，食欲大开，回家吃三两红烧肉，一大碗马兰拉面就是1000多大卡，越吃越多就越游越肥的有很多。如果游泳技术提高了，每小时自由泳2300米到2500米，每小时消耗500大卡热量，跟慢跑一小时差不过，游完之后如果能克制旺盛的食欲，调整膳食结构，不多吃，还是可以靠游泳减脂塑形的。
Q5:为啥运动员身材好？
A:菲尔普斯每天下水训练三次，全年只有圣诞节休息，每天游泳一万多米，消耗一万多大卡，但是三餐加起来也是有九千多大卡，还有自身的基础代谢和日常活动，路上阻抗力量柔韧性等训练，能量收支平衡。所以身材很好。有的退役游泳运动员由于伙食没怎么改变，但是运动量游泳训练量急剧下降，就会快速催肥，游泳馆经常能看见很多退役的运动员当游泳教练，身材都是非常肥胖的。
Q6:如何破咒？
A:一个是必须提高游泳技术，把每个小时游泳的量游上去，消耗的热量增多，另外必须管住嘴，不该吃的坚决不能吃，还有就是最好每天能坚持游泳，时间达到一个小时，不能三天打鱼两天晒网。体重降下来以后，BMI达到24以下，可以和慢跑，椭圆机等其他路上有氧运动相结合，瘦身效果会更好。因为陆上有氧运动之后，食欲并不旺盛，有时候反而是抑制食欲的。
Q7: 什么人不适合游泳？
A:酒后，有皮肤病，高血压病，或者疲劳，熬夜的人不适合游泳，有潜在的风险和隐患。大部分正常人群都是适合游泳的。尤其是瘦弱挑食不好好吃饭的孩子，游完泳后食欲大增，营养素摄入也会提高。而且低水温游泳，可以增强耐寒能力，提高免疫力，不容易感冒。
Q8:游泳注意事项？热身？抽筋？等等…
A:一定要做好热身运动，把各个关节打开，韧带充分拉伸，尤其是肩关节要做一些压肩的动作。抽筋一个是因为水凉，如果水温过低，比如有的游泳馆冬天来暖气之前是不加温的，水温也就21度左右，就不适合老年人游泳，也不要逞强游。还有有些人缺钙缺镁缺钾离子，不仅以后容易骨质疏松，还特别容易抽筋。平时少吃肉（一天各种红肉白肉水产加起来不要超过一个巴掌），多吃蔬菜和豆制品，就可以多摄入钙镁钾等矿物质，用膳食把营养素调整到位。游泳前不要撑也不要空腹，可以吃一个香蕉，一片全麦面包补充一些矿物质，对缓解抽筋也有好处。
抽筋之后不要恐慌，越是挣扎越容易呛水，发生意外。要冷静，平漂在睡眠，把脚的大拇指向自己身体方向掰，如果还是抽筋疼痛，要向救生员求救。
Q9:游泳还要力量训练吗？减肥效果更好？
A:游泳有水阻，尽管不大，也有一定的阻抗效果，有些常年游泳的女性，肌肉也是不错的。游泳技术的提高，力量也是必不可少的，如果能在健身房进行阻抗力量肌肉训练，也是锦上添花。进行半小时的阻抗训练后再下水，糖原消耗差不多了，游泳的减脂效果会更好。
Q10:最后的建议？
A:游泳不仅仅为了减脂，最重要的是一项生存的技能。全国平均每天溺水的人数接近200人。游泳对于协调性，柔韧性和心肺功能都是非常有益的，只要不大吃大喝，合理搭配膳食，减脂塑身的效果还是不错的。
今天非常感谢李婕老师坐客我们的节目，和大家分享了这么多关于游泳的话题，让我们对游泳有了更多的认识，是不是也解答了你心中的不少疑惑呢？如果你有更多想法，欢迎你关注我们节目的公众号给我们后台留言哦。我们下次不见不散！
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