前段时间决定实践多相睡眠法，在此做下记录和总结。
什么是多相睡眠？
现代人普遍采用一天一次的睡眠的方式，即单项睡眠。多项睡眠就是采用一天多次的方式来睡眠，以达到缩短总睡眠时间的目的。由于网上有大量的多相睡眠介绍，但是目前没有针对多相睡眠系统性的官方研究成果，所以我在这里不打算对多项睡眠做深入介绍，只针对个人实践经验做分享。
睡眠方案的选择
主流的睡眠方法有如下几种：
多相睡眠法
根据我自身的作息情况，我做了两阶段的计划：
- 阶段一：4.5小时+2x20分钟模式
- 核心睡眠时间为23:00 ~ 3:30
- 核心睡眠时间为23:00 ~ 3:30
- 短睡时间分别为7:00、13:00,即上班前和午休时。
- 短睡时间分别为7:00、13:00
- 核心睡眠时间为23:00 ~ 3:30
- 阶段二：3小时+3x20分钟模式
- 核心睡眠时间为23:00 ~ 2:00
- 短睡时间分别为7点、13点和20点，即上班前，午休时和下班后。
当前正在进行第一阶段，待稳定运行一段时间后开始挑战第二阶段。
选择三次短睡为最终目标的原因是每次短睡的间隔约有6小时，可以在满足日常时间安排的情况下尽可能的缩短总睡眠时间。
可能风险
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睡眠剥夺感
睡眠初期会产生很强的睡眠剥夺感，精神恍惚，注意力难以集中。
出现这种情况时要避免进行过重的体力活动，也避免进行需要用脑的活动，我一般会在这时整理东西，准备食物等。 -
由于没有经过严格的医学实验，所以可能存在未知的其他影响(或好或坏)
不过我们本来就是多相睡眠者，婴儿时期变一直采用多相睡眠，单相睡眠倒是像后天适应的结果。况且相比于担心这种未知的健康风险，我们应该把更多的精力放在已知的健康风险上(高糖食物、过多食肉、饮酒、晚睡、吸烟等)。
实践中的心得
睡眠特点
我的睡眠属于比较沉那种，所以睡眠时受外界因素的影响少、质量高，但是相应的不容易被唤醒。
于是在多相睡眠方案中，核心睡眠的唤醒是我最大的难点，往往容易睡过头，目前能按时起床的成功率在40%左右吧。(是的，目前就是这么低)
当然，也有睡眠比较轻的朋友，那么他们在核心睡眠该结束时，很容易被闹钟唤醒，不过就出现另外一个问题，他们学习如何短睡上需要花更多时间。
唤醒工具
由于我特别难被唤醒，经常出现的情况是闹钟响了而我完全没有知觉，继续一觉到天亮。为此我采用了如下几个工具：
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唤醒灯
到了该起床的时候，利用光线来辅助唤醒身体，个人感觉还是挺有用的。具体工具选择上，虽然飞利浦的唤醒灯看起来很专业，不过我觉得一个能定时开的灯就能满足要求了。
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羞耻闹钟
之前换过各种闹钟，总会出现一直睡而听不到闹钟的情况(睡得实在太沉了)。后来看到网友建议用自己的录音作为闹钟，遂我自己录了一个喊自己名字的闹钟，效果意外的好。自己的声音喊自己的名字，引发一种特别的羞耻感，让我对这个闹钟的声音十分敏感了，增强的闹钟的效果。
短睡的能力
白天有三次短睡，均在20分钟以内，听起来是很难做到的，20分钟对于有些人来说，连入睡都是问题，更谈不上达到补充睡眠的效果了。事实上每次我完成短睡时，家人都表示怀疑我是否真的睡着了。
其实短睡是有方法的，方法来自之前学习冥想的意外收获，只需要做到两点就可以在几分钟内进入睡眠。
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把意识停留在呼吸上。
大脑啥都不想，只注意每一次呼吸，让意识跟随呼吸。这比冥想要容易得多，因为你比需要保持几分钟跟随呼吸的状态就行了。 -
在每一次呼吸上都暗示自己放松身体。
放松身体自然是睡眠的先决条件，而人们在清醒状态下很难完全放松身体，所以每次呼吸都暗示放松会让身体向完全放松更接近一点。
事实上，我说的这两件事可以不同时进行，一会儿将注意力放在呼吸上，一会儿将注意力放在放松身体上，几分钟后你便入睡了。
不过熟练掌握短睡的能力是需要练习的，可以将30分钟的短睡作为开始，之后再逐渐缩短到20分钟。
最后说一个短睡的判断标准，当我们完成高质量的短睡时，会在进入 REM 睡眠周期后醒来，并留存之前有做梦的印象，并且在醒来后感觉到十分清醒。
困倦期
由于晚上的核心睡眠时间缩短，所以白天更容易出现疲惫感。对于困倦期，我的处理方法是能小睡就小睡，不能小睡就做非脑力活动。
一般早上6点左右会出现睡眠剥离的疲惫感，但是此时若进行小睡有一些早，所以一般在这种时候我会选择吃早饭、刷牙等日常活动。尽管困意依旧在，还是可以正常进行非脑力活动的。
中午午饭后也容易产生疲惫感，所以饭后进行一次小睡就变得很自然了，顺应身体的需要总是好的。不过要注意，饭后不要立即睡觉，稍微做点其他活动，饭后半小时再小睡比较适合。
下午下班后也容易产生疲惫感，回家后小睡自然是很好的选择，可以让晚上的活动保持良好的精神状态。
最后说明一点，我一直没有提实践了多长时间。主要是因为在实践过程中出现了几次不可抗力，导致实践陆续中断了几天，所以时间参考性就大大降低了。另外，实践后才发现每个人的体质不同，需要克服的难点也不同，所以实践时间本身的参考意义就有待商榷了。
好了，暂时就分享这么多，实践还在继续，以后还会更新。
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