前言：
1锻炼前30分钟吃少量碳水化合物为主的食物100—200克 以一根香蕉为最佳
2喝500毫升水（一瓶矿泉水那么多） 一定是白开水 不是饮料 果汁 茶水什么的 如果你会大量出汗稍加一点点盐 冬天一般不需要 夏天可能需要
3开始锻炼前上一次洗手间 排除身体废水 防止锻炼过程中想放水
第一章hiit训练
第一部分热身：
1活动关节 肩 脚踝 腰 膝 1分钟
防止关节损伤 有旧伤的地方多活动一下
2高抬腿20秒 心率提高到100
3跳绳1分40秒 跳绳速度保持和此时心跳速度一样 不会跳绳 原地跳也可以 大概100—120次每分钟。
第二部方主要锻炼阶段：重复n次以下4个动作 注意以下四个动作要连续做 做完一轮后能休息20秒 中途太累 可以适当休息5～10秒 但是次数不要太多 能不休息就不休息 (n的取值：一周为一周期 随着周期数增加 n依次取值456345634567共八周，周四周日休息 其他时候一天一次 两个月后身体变化自我绝对有感知，外人看来有变化。)
1,burpee10个 大约30秒 注意此动作一定要跳起来 双手可以在头上击掌
2,箭步蹲左右各10次 交替做 此时双手侧平举 （下图演示有负重 你不需要负重）大约1分钟
3,深蹲10次 此时双手前平举 如果体力允许 隔一次可以跳一下 大约30秒
4,登山式 30次大约30秒
第三部分整理放松：
1跳绳1分30秒 让心率降到80以下
2原地踏步30秒 并深呼吸
让心率降到70以下
备注：以上为hiit锻炼方法 十分累 但优点是可以用较短时间消耗大量皮脂 我想说 一定要坚持 可能第一天锻炼完你都有想吐的感觉 只要不是关节太疼或者有扭伤肌肉拉伤就不要放弃 每当你想放弃的时候都大声对自己说一句话 如果条件允许你甚至可以将这句话吼出来 这句话就是：“我再坚持10秒” 心里想着：我身上的每一块脂肪都是我对生活的妥协
第二章：静态力量训练
第一部分：平板支撑 2分钟（最好在手肘下面垫一个枕头等软一点的东西 不然咯的手肘疼）
第二部方：桥式 2分钟
第三部分：船式 1分钟
第四部分：单侧平板支撑左右各1分钟
第四部分：桥式2分钟
第四部分：平板支撑力竭（力竭就是无法在坚持的意思 不是有点累的意思）
第三章：肌肉拉伸
每块肌肉拉伸15秒 拉伸两次 全身拉伸大约需要10-15分钟。
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