臀大肌

2019年11月6日  星期三  天气：晴

最近不知道怎么了，每次练腿，练腰，臀部都会酸痛；而且我是拒绝练臀的，所以没有特意训练过臀部，不知道怎么就翘起来了。

“天生臀大肌发达，完了，你没办法！”这是教练们取笑我的说法。

臀大肌位于臀部皮下，为一四方形肥厚的扁肌。起自臀后线以后的髂骨背面、骶骨与尾骨的背面、腰背筋膜和骶结节韧带。肌纤维向外下方斜行，上部肌纤维越过大转子，以腱膜移行于髂胫束的深面，下部肌纤维以肥厚的腱板止于股骨臀肌粗隆。此肌的作用，近固定时，主要使大腿后伸，其次为内收和外旋。远固定时，使骨盆后倾，躯干伸，维持人体直立姿势此肌在跑跳时伸大腿起重要作用。

臀大肌是臀部体积最大肌肉，同时质量也最大。由于臀大肌对人体直立有着很重要的作用，因此它含有更多的耐力型I型慢肌纤维，适于连续的耐力性运动。

臀中肌强力的稳定髋关节的左右方向，而臀大肌与臀中肌相比，臀大肌则是稳定髋关节的前后方向。臀大肌无力的病人，躯干会向后方大幅度弯曲，步行时将会把重心放在髋关节的后方，这就是臀大肌步态。因为臀大肌步态无法制止因惯性力而产生的髋关节屈曲，步行速度极度缓慢是臀大肌步态的特征。此外，该步态在爬坡时会更加明显。即使先天性髋关节脱臼，髋关节尚未复位的患者，还是可以步行。因为此时的骨骺是位于臀大肌内，骨骺的支撑度可仰赖臀大 肌的紧绷，因此还是可以步行的。

短跑在跑步冲刺时，臀大肌和腘绳肌的机能显得非常重要，为了提升跑步的冲刺力，就需要强化这两块肌肉了。

不知道大家在健身的时候有没有发现，有些肌群就算训练了也很少会有明显的感觉，当然大多数原因是因为本身身体这部分肌肉就比较弱，所以很难感受到，反而周边一些发达的肌肉被带动起来。以我的体验来说，我觉得臀大肌是比较容易被刺激到的肌群。本身在做腿部训练和腰部训练的时候就会带到臀大肌，尤其重量比较大的时候，臀大肌不得不发挥自己的能量。做臀部训练的时候，那感觉会更加明显，比如臀桥。

如果想要有翘臀的小伙伴，只要找到适合自己的动作（原则就是做这个动作的时候能感受到臀部发力），坚持做，肯定有效果。

图片 by 杉水