习惯仿佛一根缆绳，我们每天给它缠上一股新索，要不了多久，它就会变得牢不可破。

——曼恩

人们常常在新年夜许下改变自我的坚定承诺，结果没过多久就掉入旧日的行为模式。

这是因为，人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。

习惯好比船锚，它确保我们即使在最艰苦的环境里也会依循价值观支配精力。每个人都会经历生活的风暴——疾病苦痛，遭遇背叛和失望，生活困窘，失业等。面对的困难越大，人们越容易退回旧日的生存习惯。显而易见，如果旧日习惯良好，即便真的因为困难而陷入退行，生活也不会坏到哪里去。

积极的精力仪式习惯，首先能确保精力有效使用在当下的任务上，其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖，最后，它还能将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事物。

每次我们参加一项仪式习惯，都是在表达自身信仰，无论是否以语言的形式呈现。

每晚坐下来一起享受晚餐的家庭，在无声而明确地传达着他们相信家人共度时间的重要性。

夜晚的床头读书时间让父母和孩子有机会分享彼此对事情的看法，这种纯粹的行为表示相信亲子关系可以带来温暖、爱护和安全。

1 习惯 vs 自律

习惯能够创造出一个稳定的框架，而突破性的创意往往孕育其中。习惯还可以留出精力恢复和再生的时间，加深人际关系，实现精神反思。

自律性的局限在于，每一项对我们自制力的需求——不论是决定午餐内容还是控制挫败感，制订健身计划还是坚持一项困难的任务——都会消耗我们容易枯竭的精力储备。

我们不该培养先思后行的习惯。

反过来才是正确的。

当人们不靠思索便能做出的行为越来越多，文明才得以进化。

——怀特海

仪式习惯的持久力来源于精力节约的本质。意愿和自律推着我们行动，而悉心养成的仪式习惯会吸引我们做出行动，一旦做不到还会产生不适感，例如刷牙，沐浴，做早餐，观看孩子的足球比赛，或者周末给父母打电话。如果我们需要一个能够持久的新行为，肯定不能花太多精力来维持它。

主动性和自律比我们想象的更加稀缺，因此我们必须选择性地取用。即使很小的自控行为都会耗尽储备，这次主动运用精力意味着下次可用的精力减少。清晰的事实是，我们每天只有非常有限的精力来进行自控。

2 仪式习惯

仪式习惯最重要的作用是确保精力消耗与更新达到有效平衡，更好地为全情投入服务。所有表现出色的人都拥有一套自己的习惯，最大化在压力与恢复之间有节奏地转换的能力。在任何表现至上的领域，压力与恢复的平衡都至关重要。我们越能高效恢复精力，越能尽快储备资源以备调用。

习惯能够把生活变得有条理。如今，我们被多重选择、无限的信息和无止境的需求前所未有地包围着。

当今我们面对的最大难题就是无止境的欲望。任务成功不会带来满足感，因为下一项甚至下下一项任务已经摆在你的眼前，好似踏上了一台永不停歇的跑步机。清晰的仪式习惯能够划出界限，让你有机会更新和充实自己，为接下来的挑战做好准备。

几千年来，我们都通过各种仪式分享成果、感谢生活的恩赐、开启人生的新篇章。我国古代的 及笄礼，犹太教的成人礼，天主教的受洗，还有生日、周年和毕业的庆祝活动等用来记录成熟的阶段。春节、感恩节和圣诞节的传统让人们表达感恩，与所爱之人团聚。广义而言，仪式为我们人生中的重大时刻赋予了不同的特别意义。

不幸的是，许多人对于仪式习惯都抱有不良的印象，可能是因为被迫参加过某种仪式。当仪式习惯或习惯变得空洞、陈腐甚至沉重，很有可能是因为失去了同深层价值观的联系。

为了保持仪式习惯的生命力和活力，我们需要达到一种精巧设定的平衡。如果失去了仪式习惯的条理和清晰性，我们将永远暴露在生活的压力之下，陷于得过且过的模式，被有限的个人意愿和自律性束缚手脚；如果放任仪式习惯变得生硬乃至僵化，最终它们会变得枯燥无趣，甚至消磨我们的热情和产出能力。我们面临的挑战是双重的，一方面要坚持仪式习惯，面对生活将我们抛出轨道的威胁；另一方面要定期更新仪式习惯内容，确保它的活力。健康的仪式习惯能够跨越过去的舒适感和未来挑战之间。当我们最佳利用仪式习惯时，它会带来安全感和持续性，而不会妨碍改变和潜在的灵活性。

3 养成系

成功建立有效的精力管理仪式习惯需要依靠多种因素，但最核心的，仍然是30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。

众多论据充足的研究都能证明，将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。为了解释个中缘由，我们需要再次提到有限且易逝的自控能力储备。如果确定了时间、地点和具体行为，我们就不必在完成上想得太多。

有一项关于处于脱瘾期的吸毒者的实验。在脱瘾期里，吸毒者需要调用全部的精力抵抗毒品的诱惑，使得额外的事件变成不可能的任务。在帮助戒瘾者重返社会的项目里，研究者要求一组人下午5点之前上交一份个人简历，没有一个人能做到。第二组人被分配了同样的任务，唯一的不同之处在于他们需要写明自己何时何地开始制作简历，结果80%的人都完成了任务。

精确性和具体性也能将习惯与价值观联系起来。仅仅构建愿景蓝图还不够，只有时常温习才能产生强大的意志精力。

在起床后写日记

冥想、祈祷或阅读鼓舞人心的文字

沐浴时思考人生

将自己的构想蓝图设为电脑桌面

把生活理想和职业目标印在卡片的两面，夹在车里的遮阳板上面。每天早晨上班途中温习自己的职业目标；晚上下班途中，翻过来，阅读人生理想

最重要的并不是我们沟通生命意义的方式，而是要养成重拾生命意义的习惯。

4 正面的表达

当我们将某个意图以负面的方式表达出来——“我不会暴饮暴食”或“我不会生气”，就会很快地消耗掉意愿和自律的储备。

“不做某些事”需要持续的自控力，尤其是面对原本的习惯和诱惑。

而正面的表达相对会轻松一些，“我可以适当饮食”，“我可以保持平和”。

为某一特定场合设计一种正面行为叫作“事前准备”。譬如，为了防止过度饮食，事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。这应该那就能很大程度上减轻自控的压力，防止人们做出“非战即逃”的反应。

5 量变达到质变

虽说有可能一顺百顺，也要注意过犹不及。做出改变需要跨出个人的安全区域，因而改变最好由浅入深。

你的新年愿望是瘦身和健康，于是你满怀决心和热情走进健身房，规定自己要经常慢跑，每周至少做3次举重训练。在同样的精神下，你打算节食，减少一半卡路里摄入量，抵制一切甜食和单糖化合物。最后，你决心晚上早睡，早晨提前1个小时起床。你甚至为自己的新生活做出了详细规划。

还不到10天时间，节食计划就泡汤了。只去了两次健身房，作息时间一点没变。

为什么会这样？

答案是，你一次性设定了太多改变，远远超出个人意愿和自律的有限能力，所以很快又退回到原来的生活模式。

你不仅仅没有坚持下来，还会告诉自己江山易改本性难移，原本的生活方式是不可能改变了。

习惯需要慢慢养成。

一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。

如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，起初就设定每周五次、每次慢跑5公里是不现实的。

高度细化、科学设定的训练计划会大大增加成功的可能性。

比如，你可以最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增加步行时间或加快步伐。只有越过舒适区才能发生成长和改变，但是太过压迫也会增加放弃的概率。体验阶段性成功是个更好的选择，它能帮你建立自信、增强耐性，寻求更具挑战性的改变。这叫做“串联仪式习惯”。