第九课：积极情绪

1. 做感激修习的另一个重要原因：创造新的现实。我们会发现忽视/不存在的事物。

2. 把感激传递出去，通过行动影响他人。

        a. 感激别人会达到幸福的峰值，但是一个月后峰值就会回到之前的水平；

        b. 所以保持这个峰值的关键就是经常去做，每周/2周/1月做一次，打感激电话、写信表达感谢、感激拜访等，把它变成仪式。

        c. （写感激信，就算没有寄出来，也会有幸福感。）

3. 实验：

        a. 对于糟糕的经历：写出来、对着录音机说出来的人感觉更健康了；沉思的人感觉更糟糕了。

        b. 对于高兴的经历：写出来、对着录音机说出来的人感觉更糟糕了；沉思的人感觉更健康了。

        c. 感激修习可以帮助我们回忆幸福的经历，从而自动让我们感觉更健康了。

4. 实践：2min-在你脑海中想象你所感激的事；2min-和你的同桌分享你感激的事。

5. 思维是可以改变的：

        a. 神经元是可塑的，使用会使神经元扩展，不用会使神经元收缩。

        b. 习惯创造即经验的沟槽，就是新建神经元通道，大脑🧠在该区域会变厚。

        c. 大脑中有消极情绪的通道也有积极情绪的通道。多使用消极通道（即消极主义者）时，消极的神经元渠道扩展成大河，当信息来临，大脑就会自动将消息流入到大河中去。

        d. 经常使用左侧前额皮质的人比经常使用右侧的人，更快乐，更容易受积极情绪的影响，更容易适应痛苦情绪。

        e. 对于相同的刺激，大脑会有不同的反应，要看经验流向哪里。

6. 改变的两种方式：

        a. 渐进式：如弹钢琴和在国家大剧院演奏。我们既能享受学习的过程，也能享受学习的结果。不过需要很多时间，如水滴石穿。

        b. 突发式：也需要时间，如大锤劈山。

7. 书📖《高效能人士的七个习惯》：1930年开始，人们的幸福水平下降，部分原因是人们致力于寻找一步奏效的方式。

第十课：如何去改变

1. 对灵丹妙药的渴求，导致了抑郁绝望，人们一旦发现灵丹妙药不合适，便陷入困境。

2. 通往幸福路上最大的障碍，就是人们把幸福和偷懒联系在一起。

3. 我们养成习惯，习惯造就我们。

4. 幸福的三个要素：遗传排列（50%）；外部环境（10%）；意向活动-包括我们的所作所为所想、我们对世界的诠释和我们关注的焦点（40%）

5. 改变三要素：情感；行动；动力。

6. 渐进式变化：冥想，专注冥想可以带来安宁沉静。专注力的螺旋曲线。

7. 突发式变化：PTSD，休克疗法，创伤后成长和创伤后应激障碍。

8. 高峰体验——喜悦休克疗法——高峰体验后通道。

9. 如何巩固高峰体验后通道：

        a. 重演，大脑分不清现实和想象；

        b. 写下来，描述而非分析（分析会减少快乐）；

        c. 采取行动，巩固最初的体验

10. 案例：上过本课程的同学，分为两种，经过高峰体验后回到之前快乐基点的；经历高峰体验后回到比之前高一些的快乐基点上。

        a. 原因：提升快乐水平的同学在下课后就开始实践，立刻采取实际行动，而不是等学期结束。

        b. 态度影响行为，行为同样也能影响态度。我们的行为就好像外在的世界，我们的大脑不能接受内外不一致的情况，如果你的行为不行，你的态度就会被拉下来，和行为相一致。

        c. 习惯是一种行为模式、思维模式，行为、行动比语言更有力。如果上完课后，你没有行为，很快你的态度就会被拉下来。

11. “吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻，同样，无精打采的做一天，唉声叹气，语气阴沉，都会加重你的忧郁。舒展眉头，发亮双眼，挺胸收腹，声音洪亮，友善地夸奖别人，除非你的心如钢铁，否则不会不为这样的人所动。”（身体回馈假说）

12. 想要改变，别无他法，我可以想一天想破头，一直说我要找到女性化的一面，我要更勇敢，我要释放出来，我可以想一整天，什么也不会发生的。什么也不会发生的，除非我们有真正的实质的行为改变，真正的实质的行为动作，当我们做到这一点的时候，天高任鸟飞。