如果拖延症算是一种病，这个症候群的患者应该算是世界上最大的一群。在这个高度发展的社会，没有搞砸点deadline，或错过一些重要的事情，都不好意思说自己有拖延症。既然人人多多少少都有点拖延，那么这个症该如何治？

拖延症老不好？多半是废了

可能每个人都有这样的感受，做一件事情明明只需要一个小时，却花了很多时间在拖延。明明有十分重要且紧急的事情要完成，但是越重要越拖延。而且越明白自己在拖延，越会陷入无尽的拖延。一边是想成为理想中在多个领域中有所成就的斜杠青年，另一方面则是重度拖延，无法把计划转化为执行力现实中的自己。糟糕的执行力让理想被现实蛀空，拖延则让你更好的发展机会失之交臂。

为什么会拖延？

每个人心里都有一个贪图享乐的猴子

对于很多拖延症重度患者来说，现实世界的压力无处可躲。幸亏有那么一个小盒子可以短暂藏身：这个任务好难，打开手机刷一下朋友圈；刷一下微博看看最近又有什么明星闹绯闻；看看群里面大家现在在讨论什么有意思的话题......一个又一个小时过去了，任务进度条还是零。每个人心里都有一个贪图享乐的猴子，寻求当下的享乐和刺激，是拖延症最重要的原因之一。

畏难情绪

如果一件事情很轻易就可以完成，不费吹灰之力，只要它在必做的事项清单内，那么也就不会被拖着很久不做了。让很多人犯拖延症的，往往是那些看起来很困难的事情。每个人都害怕失败，这种恐惧支配了我们，让我们宁愿拒绝开始也不愿承担后果。

言语的巨人，行动的矮子

所谓的道理我都懂，但就是缺乏执行力。但其实可以仔细想一想，做真正喜欢的事情是不会拖延的，一般拖着不想做的事情大部分都是不想做的事情，缺乏足够的动力是大部分事情被拖着没有完成的主要原因。

Deadline失去魔力

deadline的魔力是让人能在短时间内极大地提高一个人的注意力和效率，在短时间内十分专注地完成一些事情。每当这股魔力开启时，肾上腺素飙升，身体里的每颗细胞都开始高效运转。然而拖延症不断挑战着我们的deadline意识，挑战我们的底线。当deadline严重撞车，拖延症大规模爆发的时候，再紧急的deadline也没有办法打败这来势汹汹的拖延。

如何克服拖延？

设定合理的期待值，接受自己的不完美

认识自我并接受自我是每个人毕生的功课。很多人患有晚睡强迫症，不愿结束一天是因为在潜意识里认为今天还未真正开始，既然是未完成，为什么要结束？然而熬夜继而影响睡眠，睡眠不足则导致白天精力涣散，注意力无法集中，状态不佳则无法正确开启任务满满的的一天，这是一个恶性循环。理想的自己和现实的自己有差距，这是大部分人落差感和焦虑感的来源。给自己设立过高的目标的同时意味着这个目标根本不可能被完成。降低自己的心理期待值，接受那些不完美。凡事不必追求尽善尽美，少点自我否定，如此，在每件事情开始前，就会少些阻力。

持续的正面反馈

成就感是一种很奇妙的东西，也是很多人坚持的动力来源。越挫越勇的只是少数人，大多数人是越挫越怂。而那些因为坚持或不拖延而完成的小事会对你产生意想不到的正面反馈。不断去突破，不断解锁人生的小成就，这些正面反馈不断袭来，你会发现做事会越来越有积极性，拖延的次数会越来越少，自己也越来越能掌控自己的人生。

形成习惯，减少意志力损耗

优秀是一种习惯，而习惯能打败拖延。克服拖延需要一定的意志损耗，而习惯的养成能在最大程度上降低这种损耗。很多高效人士其实多多少少都会有点拖延症，但是和普通人不一样，他们拥有专注的习惯。对他们来说，进入一种专注的状态很容易，所以在开始一项任务时并不会有太多意志上的困难。而对普通人来说，要从一种闲散的状态进入高度集中的状态很难，需要打败身上的各种惰性，正是这种意志力损耗让拖延有机可乘。

抵挡诱惑，延迟当下的满足感

上世纪 60 年代末，斯坦福大学的沃尔特·米歇尔博士进行了著名的“棉花糖实验”：

实验中，幼儿园的孩子们会单独呆在一个房间里，面前放了一个棉花糖。实验的内容是，孩子可以决定立刻吃掉面前的一份棉花糖，或者选择等待 15 分钟，实验者就会回到房间给他双倍的棉花糖。

能为面前的诱惑坚持忍耐更长时间的孩子通常在今后的发展上有着更好的表现，而不能抵挡当下诱惑的孩子则相反。

当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。然后扪心自问，你愿意放弃它，来换取正在有活力的短暂快感么？ ——《自控力》

现实社会中的诱惑太多，太多人追求享受当下。我们总是为了寻求刺激而付出大量的时间和精力，但一味的享乐也就意味着透支当下。时间花在哪里是可以看得出来的，为了不让未来的自己感到愧疚，管住内心那个贪图享乐的猴子，逐步自律很有必要。（关于自律，可以看前面写的最强的自律才有最丰沛的自由 ）

用专注打败拖延

这是一个信息过剩但思想紧缺的时代，这个世界从不缺少聪明人，稀缺的是一心一意，孤注一掷的专注力。而专注力和持续力都是可以靠后天习得的，极度聪明的只是少数人。

如果你是一个重度拖延症和注意力涣散癌，在你想静下心来想清楚一些问题和寻找解决方案时，可以考虑使用思维导图软件XMind ZEN。XMind ZEN的ZEN模式，可以让你能沉浸在自己的想法中，抵抗外界一切的干扰和噪音，专注于捕捉灵感，把脑袋中的奇思妙想具象化。

一旦进入 ZEN 模式，软件会隐藏页面内多余的元素，画面干净，功能精简到极致。帮你全神贯注地绘制每一个主题，专注于捕捉自己的想法，心无旁骛地完成工作。

制定真正可执行的计划，Getting Things DONE (GTD)

大而空的计划意味着这个计划没有具体可行的操作性。每件大事都是由无数重要的小事组成，要真正落到执行端，则需要对任务进行具体步骤的拆解，细化到可执行可操作的小事上。专心做重要的小事，是实现大目标的前提。

如何才叫一个可执行的计划？提高个人能力，提高自己的核心竞争力，提高英文写作水平等等这些都不叫计划，这些叫长期目标。可执行的计划需要细化到每周每天甚至每个时间段需要做什么。

举个小例子：一个具有提高自身中英文文案水平需求的初级互联网运营小白应该如何制定一个具体可行的周计划？

下图是一个比较糙，但十分有弹性的每周计划。

（每周计划：用XMindZEN模板制作）

每天早晚有单程50分钟左右的通勤时间，所以TA利用好碎片时间浏览资讯和安排、总结一天的工作。一到公司，就可以把今天需完成的具体工作事项填入表格，开始一天高效率的工作，到下班时对一天进行总结，并将实际完成的事项呈现在表格中（并不是所有的任务都可以预见，很多临时性的工作可以做完后再加入表格，做到充分的弹性。）

值得借鉴的是TA总是在一段时间内集中精力去做某件事情，所以时间的效率很高。而且每天晚上也有一段相对完整的时间来进行锻炼和学习（学习内容根据实际情况量身定制）。坚持让TA可以每天坚持学习英语，自律更让TA每天可以做到早睡早起。不熬夜才是顶级的自律。

将长期目标进行事项拆解，制定出真正可执行的计划，落实每一件重要的小事，真正Getting Things DONE。

世上最遗憾的事情不是“不能够”而是我“本可以”。祝各位战拖胜利，共勉。

最后，一图复盘全文：

（如何有效克服拖延症：用XMind ZEN制作）