上周文章说了实现训练量的增长，最有效的方式是增加训练重量，虽然我们也可以通过增加训练组数，增加训练次数，增加训练频率等等方式来实现渐进超负荷。
既然增加重量是最直接有效的方式，那我们应该在什么时候加重呢？
其实有个非常简单的法则，那就是2 for 2 rule 二二法则，定义非常简单，就是当你连续2次训练，在同一个动作的最后一组，能够完成的次数皆超过预定的目标次数2次(含)以上时，那么在之后的一次训练中，就可以适当增加该动作的训练重量，重量的增加可以加最小重量，健身房一般最小得杠铃片往往都是2.5KG,如果有必要的话可以到淘宝购买1.25KG得杠铃片备用。
比如深蹲第一次训练时，重量70KG,最后组的目标次数是5次，完成了7次（含）以上，第二次训练同样的重量，最后组同样得完成7次以上，那么下次训练时可以增加1.25-2.5KG的训练重量。
为什么要两次训练都超过预定目标次数才选择加训练重量
其实一次训练完成目标次数并不能说明说明什么，就跟你考试取得了好成绩，并不代表你下次还能取得好成绩，有可能你只是运气好，每道选择题都被你碰对了。如果我们把考试的次数增加。那么每次都能那么好运气就不太可能，取得成绩也更能代表你的真实成绩。所以我们需要多增加一次训练来减少这种不确定性。
用同样的重量再训练一次，也可以进一步的去适应重量的同时去固定动作模式。我们很多人得训练动作其实都有很大的调整空间，因此在你进行训练的很多时候，其实都是在用并不足够好的动作在进行，而急着去增加训练重量就很可能一步步放大训练动作上的缺点，各种代偿借力或者不均衡发力的问题都可能会出现。
也许看到这里你会问，随着训练的进行我们不停的增加重量，会不会过渡训练，增加受伤的风险？
我们的身体随着训练重负荷的增长，虽然你会变的更强壮，但是同时你的神经系统会产生疲劳度的积累，激素水平也会受到影响，会对训练刺激做出适应跟恢复增长，在这种情况下可能之前能完成的重量对你来说都会变得十分的困难，再增长就更加困难了。这个时候可能就不仅仅是身体上的疲劳，可能心理上也会有很大的负担。
因此在长期高强度的训练之后，为了更好的确保身心对训练的适应，我们应该通过减负给自己身心一个放松得机会。
所以我们整个健身周期应该这样才合理，随着持续中高强度得训练，伴随力量稳定的增长我们也身体也变的越来越疲劳，能量水平也下降，这时候可能没有办法再增长甚至是退后。这个时候我们就需要减负帮助身体恢复到较高能量水平，然后再持续得中高强度训练，这时候再增长就会变得容易些了。
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