文/初晓
练车时跟教练聊天，说到运动这件事。教练一看就是爱运动的人，过去天天跑步，早上跑，晚上也跑，还做深蹲。一天，扛着一袋大米的他，想到人家负重训练，就负着大米练了起来。结果听到腿骨“咯”一声，医生说：以后最好都别跑步了......
想想自己每次跑步时啥都不注意，吓得我赶紧搜集补救方案！ 在此做个梳理，跟大家分享下~
突然有个冲动，要不我也来练个马甲线
运动前
1. 空腹运动吗？
运动前1小时要适量补充碳水化合物（或者饭后1-1.5小时进行运动），如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物。除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳与饥饿感。
减肥者如果以为饿着肚子运动运动会让你更瘦，那你就错了。往往运动消耗体内热量与水分，空腹运动会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。
2. 准备活动（热身）有必要吗？
在查阅了大量相关资料之后，结合我的理解，我认为：如果认为自己的运气一向很好并且也能承受意外带来的各种伤害的话，准备活动确实无关紧要。准备活动最大的价值在于可以帮助达到最佳的健身效果以及减小运动损伤发生的可能性哦！
（1） 运动之前，肌肉是相对冰冷的，肌血流不佳。热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉粘滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其他结缔组织的伸展性也随之提升。并且，热身运动使得体温升高，可改善身体的柔软性。
（2） 体育锻炼不仅是身体活动，也是心理活动。准备活动可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态投身于体育锻炼之中。
注：在运动之后，要做好整理活动，特别是做放松动作和调整呼吸的动作（如深呼吸），能帮助补偿身体所欠的氧债，使呼吸和血液循环畅通，氧和养料供应充分，这样代谢产物消除也快，并有利于消除疲劳，使机体逐渐过渡到相对的安静状态。
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运动后
1. 可以立即吃饭吗？
（1）运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对的兴奋状态，而其他部位则处于一种相对抑制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。
（2）运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即便停止了运动，在短时间内仍会保持以上状况，所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，对身体不利，久而久之还引起消化不良、慢性胃炎等肠胃疾病。 所以，运动后休息30-60分钟进食是最好的（依据运动剧烈程度，但最好2小时以内可以进一餐），同时，食物应清淡、营养丰富，不要进食过凉、过硬或过于油腻的食品。
（吃饭前后都不宜运动，吃饭时间就适合好好休息就对了！）
2. 按摩重要吗？
一般运动完，在12-48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
小知识：肌肉微细结构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。
（1）按摩的时机。 当活动的量和强度不大时，按摩一般可安排在活动结束后，也可以安排在洗澡后或睡觉前进行； 当身体十分疲劳时（如长跑、越野跑、大强度训练等），不要立即进行按摩，需要休息2-3小时后再进行按摩； 当身体感到严重不适时（如头晕、呕吐），那就不要进行按摩； 出现软组织损伤、骨折、脱位等不宜进行按摩。
（2）按摩的部位 一般来说主要是按摩运动量或强度最大的部位，这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。 耐久跑之后的按摩，主要是髋关节以下部位，臀部、大腿、小腿、脚踝周围肌肉群以及髋关节、膝关节、踝关节等，同时也要兼顾到躯干、肩关节的按摩； 进行上肢力量锻炼后的按摩，主要是上肢、颈部和躯干部位的各个关节和肌肉群的按摩。
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以上是我经常犯的毛病。
下面补充一些运动小知识：
1）运动的最佳时间应在傍晚5点到7点，此时氧气最为充足，温度适宜，而且对于想要减肥的人来说，午餐的能量经过一下午的消耗已经所剩无几，现在锻炼，会开始继续燃烧身体储备能量，燃烧殆尽之后，就会燃烧脂肪。很多人会觉得早上是锻炼最佳时间，事实上，植物经过一晚上的呼吸作用，使得早上空气中的二氧化碳浓度达到一天中的最大值。但是呢，要我说，哪怕浓度最大，空气中氧气和二氧化碳也是基本恒定的。所以，如果你想要进行锻炼，最好的时间就是现在！只要自己身体感觉合适，动了总比没动好啊！
2）在比赛或锻炼前摄取食糖,害甚于益。糖类会引起胰岛素反应。其结果会把体内的糖份驱赶到贮存器官内。需要吃糖补充已耗尽的能量只能在象马拉松赛跑、高尔夫球赛或网球赛这样的连续运动一个半小时以后,多余的糖才不会产生额外的能量。
3）运动的基本规则是:无论何时,只要可能,就要避免出汗。消暑需要能量。这种能量来自汗腺的活动。汗腺使用能量时,身体能做的工作量就减少了。力尽精疲时,汗腺停止分泌活动,人就有中暑的危险。
4）一次连续运动30分钟，脂肪就能燃烧6小时，效果最好。有点喘是开始燃脂的标志哦！
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村上春树说--
世上时时有人嘲笑每日坚持跑步的人：" 难道就那么盼望长命百岁 ?" 我却以为，因为希冀长命百岁而跑步的人，大概不太多。怀着 " 不能长命百岁不打紧，至少想在有生之年过得完美 " 这种心情跑步的人，只怕多得多。
不管是跑步，还是其他任何一种运动，贵在坚持。
每天抽出30分钟，给自己一些独处的时间，可以跟自己对话，可以静下心来想一些事，也可以完全放空自己，任由思绪飘荡。
“坚持”这件事，本就已经赢过许多人了。
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