前言
大家好，我是朱沐。今天我们要讲的这本书叫《不疲惫的精力管理术》，40岁你的人生才刚刚开始。
我为什么要讲这本书？是因为我发现到我这个年纪，我今年38岁，慢慢的你就会面对中年的丧、累和痛。丧是怎么回事儿？比如说以前闺密约我去逛街，吃好吃的，玩啊，就会特别开心，说走啊走啊，但是现在这个年纪宁可在家里看电视窝着。还有你什么都没干，上了一天班回家以后就觉得特别累。但你干啥了？真没干啥，你说你又没扛麻袋，怎么会那么累呢？
人到中年这种累是打内心里升起来的。还有就是痛，比如坐着就腰痛，站起来脚后跟痛，动不动还手腕痛，脖子痛，好像你全身上下就没有不痛的地方。那种慢性疼痛特别让人崩溃。年轻的时候躺下就睡，睡得特别舒坦，现在全身上下的痛让你觉得怎么睡都不舒坦。我前段时间一连病了两个月，导致我们录书都没法录，这个时候你就发现人到中年非常尴尬。
就是你的梦想和你的身体它不匹配了，我就开始有焦虑感。咱们看了这么多书讲了这么多书，到自己的身体这过不去了，我觉得是不可以的，然后我就拼命地去找一些这方面的书。找来找去找了现在这本书。所以我特别希望推荐给所有中年时段的人，如果你感觉到有中年的丧累痛，你一定要听听这本书，或者买回去看看这本书。
为什么会选这本书？因为作者他是日本的跳台滑雪界的传奇，甚至可以说是整个世界，跳台滑雪界的一个传奇。我们都知道运动员，尤其是顶级的运动员，他退役的年限是非常年轻的。一般来说这个人30岁就该退役了，而我们这本书的作者葛西纪明，他是在41岁的时候获得了他个人的最好成绩。
我们就来介绍一下这位传奇，他1972年出生，19岁的时候就已经成为了世界一流的选手，是世锦赛的冠军。随后他又多次出征去参加，各种各样的冬奥会和其他的比赛，但是成绩都很一般。一直到2014年索契冬奥会的时候，那一年他41岁，他获得了一个个人银牌和一个团体的铜牌，这个时候他才得到了他人生中最好的成绩，在这之前无数年里面，他只有夺得过团体的银牌和个人第八名的成绩。一般人30岁都退役了，他41岁获得了最好成绩，在整个世界的跳台滑雪史上都算是非常奇葩的一幕。
除了作者他本身的经历非常传奇以外，这本书还有特别打动我的地方，作者提出来要打造不疲惫的身体和不屈服的内心，他觉得这两方面都很重要。他认为你的梦想要和你努力成正比，而且努力分两方面，一方面是努力要和你的方向相一致。什么意思呢？他说如果你是一个跳台滑雪类的选手，你就不能疯狂的练肌肉。为什么呢？虽然这样的运动员他要求你要有体力要有肌肉，但是如果你练的像健美冠军一样，全是大块的肌肉，反而它会影响你活动的灵活度，滑雪的时候就不方便了。所以它反而阻碍了你，所以你的方向是不是跟你的梦想是一致的，这个很重要。不然你努力练出了大块头结果妨碍了你去得到冠军那就没用了。
还有努力要和什么呢，要和你的年龄成正比。我觉得这个太对了。我说我18岁那年我都做不到的事，让我去练4个小时我都做不到，让我38岁去练，我是不是班也不用上了，肯定是做不到的。所以要跟我们的年龄相匹配成正比。然后他就建议了有30个窍诀，我们把这30个小诀窍分五大部分来讲。
第一章：打造不疲惫的身体
第一个部分当然就是身体方面，首先我们要提到体能。我现在就是体能跟不上，很容易累。然后很容易就疲倦，精神不够各方面的体能都跟不上。他说如果你想提升体能最根本的是你要提升你的新陈代谢率，他说人老了到中年的时候，最明显的就是你新陈代谢的速度跟不上。各种各样的训练都是为了一个事，要提升你的新陈代谢的速度。
第一点是什么？第一点就是姿势。这个事他不说我其实平常也在注意，我们稍微仔细一点去观察周围的人，你就会发现咱们中国人说站有站相坐有坐相，但大部分人都是站没站相坐没坐相。他说如果你能保持一个挺拔的姿势，一个正确的姿势，那么这个姿势本身就是在锻炼你，这个姿势本身就能去把你的这些热量消耗掉。而且这个人一挺拔，你各方面的精神也就上来了，但如果你整个人是塌的，那么不管是精神还是体能都跟不上。像我们经常说的什么葛优躺，这种姿势很放松对吧，我们都习惯，或者就瘫在椅子上瘫在沙发上，这种放松的姿势。他说其实不代表他不容易疲惫。什么意思呢？你绷直了坐是挺累的，但是如果你放松去坐的话，你会发现这个人坐不太长时间，我就有这样的体会，如果是斜倚在沙发上过一会腰就疼，我就得起来动弹动弹。他说你注意观察那些人，如果他是随随便便坐着，他坐不一会就会动一动，再动一动。为啥呢？因为其实这种放松的姿势是容易让你疲惫的，这跟我们平常的认知是相反的。
第二点他说跑步。他说跑步不要跑时间太长，10分钟就够了。10分钟不难吧同学们？我们换上运动鞋，你在去公司的路上都可以跑10分钟，你说你一开始实在不想跑，他说你可以走，从走路10分钟开始到慢跑10分钟，到跑步10分钟。他说无论你做什么运动，不要超过30分钟。看到这个建议我觉得太贴心了，真的是为我们这种40岁的人所准备的，你让我跑2小时跑10公里真做不到，但10分钟我觉得很容易，很容易就能做到。去买个菜，去接孩子上下学，去上个班10分钟就搞定了，所以跑步10分钟。千万不要小看这10分钟，这10分钟马上就能让你开心起来让你出汗，他自己还有个秘诀是什么？穿着桑拿服去跑步，穿桑拿服的原因就是能够让我出很多汗，他说因为出了很多汗，所以你新陈代谢特别快。我不知道，但是我自己建议自己，就是说我以后可以穿长袖去跑步哪怕是夏天。提前当然要喝多一点水，补充水分不要脱水了，然后多出一点汗。
第三点是柔软度。这一点我看到了以后，我就一下子就醒悟过来了。你看我妈妈今年65岁了，她就经常崴脚。在香港崴过一次，然后回到老家又崴了一次，我就特别担心她脚脖子。然后我就说我妈，我说你是不是要去加强一些运动，或者是其他的力量型的锻炼，但我妈说这个也不敢，因为她脚脖子本来就不好，再要是去走路或者什么的也会疼。我脑子里一直有这个问题，为什么她老扭脚脖子？而且为什么她就没办法再锻炼？怎么去解决这个问题？这个事在我心里很长时间了，直到看这本书看到这我才明白。作者说什么呢？说其实这些所有的扭伤受伤，有的时候不是因为力量不够而引起的，也不是简简单单因为衰老引起的。是因为什么呢？是因为柔软度不够，作者就建议说40岁左右的人，从这个时刻开始你就不应该以练力量，练大的肌肉作为你的目的，而应该去加强柔软度的训练。因为有柔软度的时候，你才不容易扭伤，才不容易受伤。如果你只是特别得硬，反而有的时候会让你受伤。看到这本书之后，我就开始每天拉筋了，发现确实一拉筋整个人特别舒服，而且之前很多的疼痛会减轻很多。这个是我没想过的，所以这是一本有用的书，大家听完了马上可以用起来的。
他也介绍了一些拉筋的方法，每天晚上在床上就可以做，我就不在这介绍了。因为咱们也没有场地给大家演示，但这个不难，现在有很多的APP，很多的小视频都可以教大家怎么去拉伸，大家可以去找一下这样的小视频，其实大差不差。在拉伸在柔软度方面都差不太多，最重要就是拉筋，咱们老人不也有这么一句话吗，说经筋长一寸寿延十年。所以大家就算不爱跑步不爱运动，那么先把筋拉起来好吗？
然后第四点是睡眠。睡眠我们讲过太多了，我们专门讲过一本睡眠书叫《如何睡个好觉》，他也提到了睡眠的重要性，他每天是睡6个小时，然后他说睡眠第一点是什么？把屋里全部弄黑，一点点的灯也不要用，在全黑的状态下你是非常容易入睡的。第二他也强调不要在床上去玩手机看电视，另外就是不要乱打盹。有的人就累了，然后回家就在客厅里看电视沙发上窝着，看着看着自己在沙发上睡着了，睡着了以后睡了半个小时醒了，然后再爬上床睡发现失眠了。他说你那个根本不叫睡觉，你那个是实在身体已经累到崩溃了，然后进行了一个短暂的休眠，千万不要这样乱打盹，要睡就好好睡，不睡就做点别的。另外他不建
议大家睡回笼觉，比如早上醒了，好想赖床再睡一会，他说那个睡觉的质量是很差的。我每天有带手环的习惯，所以我能够看到自己每一个阶段睡眠的状态。我发现睡回笼觉真是睡了个寂寞，就是睡回笼觉的时候基本上在浅睡眠，所以你甭管睡回笼觉，睡半个小时还是一个小时没什么用，确实越睡越累。他也建议不要睡回笼觉了，纯浪费时间，你就起来好好去做一点别的事情，然后让你的身体完全的恢复过来。到你真的困了，比如中午的时候想睡个午觉，他说你要么不睡，你要睡不要超过半个小时，否则你越睡也是越累，而且会影响晚上的睡眠，这就是整个这一天睡眠的安排。
另外他说你睡觉之前不要想太多烦心的事，想点开心的事。想想我要是这次得大奖我要去哪里玩，或者是今天谁跟我说了一句好话，今天孩子很可爱。想想这些开心的事，想着想着就睡着了，不要想烦心的越想越烦。我自己睡觉之前是会冥想，冥想一段时间以后你心气特别静，很容易就睡过去，因为这也不是我自己的习惯，我的习惯也是从其他的书里面得来的。建议大家在睡眠之前可以有冥想一两分钟的习惯，这对你提升睡眠质量有非常好的作用，我基本上每天晚上睡眠测出来的分数都是80分以上，有的时候可以高达87分，这是非常高的分数。
还有他说寝具就是睡觉的床单被罩和枕头，建议大家换上自己喜欢的，他说如果出差的话，你可以用一个便携的走到哪带到哪。我就没那么讲究，我一般会带上自己的睡衣，因为你带上睡衣你不会触碰床单的表面，所以你的睡衣的触感会让你很熟悉，然后很快入睡，这也是一个办法。
第五点怎么提升新陈代谢。就要提到日本人经常用的一个方法，就是洗桑拿，他是每十天一次。他特别爱洗桑拿，然后他也教了具体怎么洗。先五分钟蒸，蒸完了以后再五分钟出来，然后再休息两三分钟然后再重新来，然后来回三次。咱们国内洗桑拿的风不是特别盛，我们讲过一本书叫《深度休息》，这本书里面就提到了泡澡，作者经过那么多的统计数据告诉我们泡澡是确实有助于我们深度休息的。我也建议大家有条件的情况下多泡泡澡，可以确实加快我们的新陈代谢，也不复杂，买一个小澡盆，自己在家里小小的就够了。可能就一个小桶的一个位置，够你一个人钻进去泡一会，十天泡一次这个频率也还可以也没那么麻烦。这是一个人人都可以做得到的事情，我建议大家还是泡起来，确实是有效的。而且泡完了睡觉真舒服。这是第一点怎么提升体能，都是一些特别简单，每个人都能做到的事，我们第一大部分讲了体能要加快新陈代谢。
第二章：年过40也能拥有不发福的身体
第二大部分就讲饮食。饮食是逃不过的，然后他说为什么我们要加强饮食方面的控制，因为他说你看你40岁以后，如果你想把自己变得块头特别大，肌肉含量特别高，如果你从运动上下功夫，这是要花很大的精力和时间的。这个我们都能理解吧？有一次我看一个小视频，就是一个国外的非常有名的一个健美冠军，然后他看到国内的一些人的健身状况，他就说不管是哪个国家的人，只要是想维持现在的肌肉的状况，都是要花很大的功夫的。我非常敬佩他们，所以你看只要是懂健身的人，都知道维持你肌肉的美感有多难。所以他就说到40岁这个坎，如果你是想维持肌肉这么大的块头的话，这个是一个很难的事情。不如从饮食上去下功夫，而且如果你想通过什么，我吃一顿海底捞没关系，然后我们跑俩小时的步把热量减下去。他说这是很难的而且容易受伤，因为你不再像18岁一样那么能跑了，通过运动量的加大去导致热量的消减，这个是很容易受伤的也很累。所以最好的办法就是控制饮食，这是一个效率很高的方法，怎么控制？
他说首先你得测量起来，他讲了很多指标，咱们最简单就买一个体脂称。这个在不管哪个网站都很多，各个品牌都有，有的很便宜，体脂秤上就有很多指标。我们家也是用体脂秤，我每天也是洗澡之前站在上面量一下，就可以看到自己很多的体脂、BMI指数、体重等等。他说你也可以量量你的腰围，他说他自己摸一下自己的腰，就知道自己胖了还是瘦了，所以这是一个测量的方法，因为你有指标你才能定目标嘛。
怎么定目标？他说定目标有三个原则，第一是你每个月不要想着我这个月减肥20斤，不要这么干。最好是定一个小目标，小目标多小呢？两公斤以内，一个月你想减肥就减4斤以内就可以了，不要减太多，循序渐进。我觉得4斤以内还是很容易达到的，稍微控制一下就可以。
第二他说你要设定这个目标是有前提的，而且可以交换，什么意思？我今天吃得特别多，我是不是前功尽弃了，不一定这样，他自己也不是这样，他一周之内有大概两天，一天半的时间是狂吃的，基本上不忌嘴，然后剩下来的时间去慢慢的严格遵守减肥的饮食食谱。他说如果你哪一天实在是很累实在很想吃，也没关系，你可以有一个交换的原则，比如今天我吃了，那么明天我收一下嘴不吃了。这样的话你就不容易那么破罐破摔，反正我都已经破坏了我的原则，我就继续吃一直吃，这样子就很容易丧失了你刚开始定的目标。然后你的初心也就忘了，你这计划也就一塌糊涂了，所以最好的办法是你定一个有前提和有交换目标的，动不动我们柔和地互换一下，这样的话你就不容易谴责自己，你就容易把这个目标执行下去。
第三是你要定一个你减肥成功以后的目标。比如说像我，我就说我要减10斤就好了，你就很简单定一个10斤的目标，每个月再定一个减2公斤的目标。这样你想想看三个月基本上可以实现也不累，这就是制定减肥目标。我们制定了减肥的目标之后，就说到日常到底怎么控制饮食，是不是每天都要吃那种没有滋味的东西，每天要吃蔬菜是不是这样呢？也不是，他的三个日常的基本原则，我觉得是每个人都可以实现的。三个日常饮食的基本原则：第一个八分饱。咱们每天吃饭很容易就吃撑了，吃撑了那个时候可能是十二分饱，我们吃饭控制到八分饱就可以。我们家就是有三位老人，其中有两位是我妈妈的大伯和大伯母，这两位老人都九十几岁了，93岁94岁，他们两位我问他们长寿的秘诀，两位老人就异口同声告诉我八分饱。我外公今年85岁他也一样，跟他的哥哥和嫂子一样全都是八分饱，这三位老人基本上不会说我吃撑了吃饱了，从来没有见过这样。所以这是我们家的长寿秘诀，我建议大家要听作者的话。这是专业运动员，也要听这些长寿老人的话，吃饭八分饱。然后第二个日常饮食原则是什么呢？是从主食开始减量。你平常可能吃一碗米饭，你现在吃半碗米饭。我发现一个问题如果说，你这个家里碗特别大的话，你盛一碗米饭之后，你很容易把它吃完，如果你把它换成小碗，你盛一碗米饭，你吃完了发现你也能饱。我建议大家把家里的大碗全部换成小碗，然后再把小碗盛一半或者盛八分。这样你的主食减量计划就在无声无息之间就可以实现，所以大家可以试一下。作者建议大家减肥，控制饮食从减主食开始。日常饮食原则的第三，把你每天吃的食物给记录下来。你可能会说我一天就三顿饭，有什么好记录的，真的需要记录。你看我妹妹从我有记忆以来，她就一直嚷嚷着在减肥，直到现在我38她35她还是那么胖。我说你为什么不能好好的减一次肥，每天嚷嚷着有什么用，她说你看我主食都不吃了，我晚餐也不吃了，我还是减不下来。我说对啊，但是你每天都在吃零食，她说我有吗？我说你有，每天孩子们在吃零食的时候你都跟着吃，他们不吃的时候你还偷偷吃，你这些都不知道吗？她说我不知道。我说你看这就是你减肥减不下来的原因，我吃晚饭我吃主食，但是我从来不碰零食，我也从来不喝奶茶这些高热量的东西，所以我说想控制体重就能控制下来。但是我妹妹从小到大控制不下来，就是因为她根本不知道，她吃了那么多的零食。
所以同学们还是要记录一下你都吃过什么，可能你就在跟别人聊天的时候不知不觉就吃多了，你还以为很委屈。说你看我都不吃晚餐，我都不吃主食我还这么胖，你吃了很多很多东西。
我之前看过一个BBC的纪录片，这个纪录片里面是专门讨论减肥的。然后他们找了很多的参与实验的人员，专业的拍摄人员就跟拍他一天的行为，结果发现他以为他不吃，但是在24小时之内，他从冰箱里面拿出了无数的零食在那里吃，他吃的热量是普通人的4倍。他不胖才怪了，所以我们没有这个条件说，找一个摄像机来跟拍我们，但是你至少你要有意识去记录下你今天吃了多少薯片，吃了多少坚果，然后喝了多少奶茶，喝了多少加糖加奶的咖啡，把这些都记录下来。你才有权利说我喝水都长胖。
然后接下来作者也提了一些小的窍诀，比如说万一喝酒怎么办？他说喝酒有的酒是热量很高的，比如啤酒，作者他一般都喝红酒 、白葡萄酒，他说这种酒类一个是酶对身体还不错。
另外热量也不高，而且他会加快新陈代谢，另外他说喝酒的时候要配一些维生素含量比较高的东西，比如说什么毛豆，我们都知道毛豆这类的东西会让我们的酒喝下去以后没有那么高的热量，而且加快新陈代谢。他还提到了两种东西，很奇怪的东西，一般我们会觉得跟减肥没关系的东西，是什么呢？咖啡和巧克力。但是他建议大家喝那种不加糖不加奶的黑咖啡，然后巧克力也是，最好是可可含量很高的纯巧克力，他说你饿之前一个小时喝咖啡，咖啡进到肚子里以后，它会加快你身体的血液循环，其他的东西，而且它有饱腹感，而且让你精神会有一种活跃，不会说好饿好没劲，都不会有这种感受。他说你可以试试，但是晚上就不要喝了，因为晚上喝了以后咖啡因会让你睡不着觉，还有他说按照周来做减肥计划，不要按天，因为人情绪是有波动的，你的自控力有的时候会很强，有的时候会很弱，遇上自控力弱的这一天，你可能这一天就完全崩掉了。崩掉了之后，后面所有的计划也跟着崩掉了，按周做计划就没问题，这一周里面你给自己规定五天要完成饮食计划，其他两天可以随便吃喝，这样你会觉得我有两天的时间可以随便吃。爱吃什么吃什么，然后吃完了之后又满足，但是又有罪恶感，就是我这两天吃得太多，那么接下来的五天利用罪恶感，来把过去两天的吃喝补回来。这样的话从自控力的角度没问题，从整个饮食计划来讲没问题，然后从你自己对自己的谴责上来讲也没什么问题。所以按周来做计划是最科学最好的，不要按天来做，不要太过谴责自己，而是要利用这种罪恶感，然后让自己既有满足感又有动力持续减肥。
第三章：强化下半身
我们刚刚讲完了第一大部分是体能，第二大部分是饮食，讲第三大部分，第三大部分是下半身。为什么要提到下半身？作者说因为70%的肌肉是在下半身，他说很多人在练腹肌、练胳膊、练胸肌，好像会比较漂亮。他说但是这是一种效率非常低的运动方法，如果你想让自己的体重降低，如果你想让自己健康，那么最好的办法是把下半身健身起来，因为它占70%。怎么样做呢？还是有很多专业的方法，我都说了大家随便去找一些运动类专业的视频，很多人会拍会教，书里面也有，我们不讲这些专业的，我们讲一些日常就能用的。
他说日常能用的就是爬楼梯，他说爬楼梯不是那种很着急，冲啊冲啊往前拱着走，不是这种而是直起身，然后抬高你的腿，每上一级楼梯你都有概念，把你的姿势确保好，然后让你每一寸的下半身肌肉都参与到其中。这样的话上下楼梯就不再是一个赶时间要上班的普通的事而是能够让你把你的下半身肌肉，运动起来的一个好的活动，这个就是我们日常就能够做到的锻炼下半身的一个方法。
然后他说还有很多人喜欢打高尔夫，打高尔夫的话你就不要做那个球车，坐着球车让一个洞一个洞的过去，他说你不， 你就走。你走的过程中，你能对整个球场的环境有一个很熟悉的了解，也能知道当天的风向，这样也有助于你打出好成绩，而且走的过程中你下半身的肌肉也就锻炼了。他还提醒大家，如果你在家里自己练深蹲或者上下楼梯这些运动，那么最好是跟伸展运动相搭配，咱们之前讲过要拉筋，如果你跑步完了或者深蹲完了，你不拉筋不做伸展运动的话，腿很容易粗的。这是我的过来人的感受，还是要配合伸展运动。
第四章：打造不屈服的内心
体能讲完了，饮食讲完了，下半身强化我们也讲完了，我们现在就讲作者觉得很重要的一部分，就是精神训练。他说他41岁得到了这么好的成绩，41岁的时候他的身体跟他19岁时候的身体肯定是不一样的，但是他之所以能得到这么好的成绩，是因为在30岁的时候，他突然意识到一个问题。就在30岁的时候，他的训练已经严苛到了无以复加的地步，但是那年他的成绩一塌糊涂非常之差，这个时候他就面临选择了，我说过了30岁是他们这类运动员，退役的大部分的时候，他是不是要选择退役还是继续再战。如果继续再战他就面临他的体能下降，身体素质下降的问题，他要怎么样再获得比30岁以前更好的成绩，他的体能训练已经到极限了。那怎么办？这个时候他的芬兰教练，给了他一个特别好的训练方式。他的芬兰教练跟以前的那些教练完全不一样，不是那种特别严苛，让他一定要完成多少的训练。而是让他干嘛？让他去玩，让他去玩，疯玩。让他有空白的时间，然后这个时候他突然之间意识到一个问题，他以前一直认为我成绩不好，是因为我不够努力，我只要拼命努力就对了，其实这也是一种逃避，你在逃避让你变得更好的那些方式。当他现在开始撒欢玩的时候，他突然意识到他以前太紧绷了，整个神经都是绷着的，他一下子缓下来了，他开始意识到自己以前不快乐。现在他意识到哪些是可以更柔软更快乐的，他开始有了笑容，而这个时候他才发现，他能够觉察到以前没有觉察到的问题，他才开始纠正他的很多动作，让自己的发挥更稳定更好，才在41岁那年拿到了最好的成绩。
然后我们看看到底是什么样的精神训练，他说第一点不要让你的头脑感到疲倦。这里面包括什么呢？不过度工作，如果你累了你就休息，不要说我累了我还硬撑着工作，这个时候你大脑那么疲惫，身体那么疲惫，你的工作效率是很低很差的。我前段时间因为咱们讲过《番茄工作法》这本书，我就要求我们同事把番茄工作法，这个方法用在我们日常的工作中，然后同事们就说25分钟就结束了，觉得好快，好像什么也没干。你不想休息，想继续干，我说其实如果你持续干两个小时是可以的，但是问题在于你持续干两个小时，你后面那一个半小时，你的效率是逐渐降低的。因为人就是这样，你的大脑就是这样的一个工作方法，你25分钟的时候你的注意力非常集中，效率极高，后面就越来越差，所以你觉得好像我没被打断我持续干了两个小时，但事实上你的效率并不如你中间休息个5分钟，然后再干25分钟，休息5分钟再干25分钟，远不如那个效果好。所以有的时候一定要注意方法，不要让自己处在一个持续疲惫的过程中。
还有一个什么问题，就是我们现在用手机用得太多了。你天天看着手机天天看着手机，首先你姿势肯定就不对，你颈椎肯定是难受的，眼睛肯定是难受的。还有一个问题精神是持续紧张，只要你手机在身边，你就会一直想刷。看现在有什么新闻，下一个是什么新闻，今天有什么消息，然后其他群里有什么消息，你的大脑不停地在切换它的热点。而大脑只要切换热点，大脑就要消耗热量，消耗它的能量，这就是让人特别疲惫的。所以你觉得你在休息，但是你在抱着手机不停地看各种各样的新闻，这种休息方法是完全胡说的，你会越来越累，这不叫休息，这完全叫自耗。所以第一不要过度工作。
第二是什么？第二是正式上场前不要过度工作。比如说你有一个重要的会议或者你有一个重要的客户要见。比如说像我，我马上要录书了，我录书之前是不看书的。我录书之前都是听各种各样的笑话，或者是看无聊的东西，或者就是坐着什么也不干，或者睡觉。因为你需要有这样的一个休息的状态，如果你一直在持续地背背背，到真的开始的时候，你发现你的能量已经散失掉一半了，就很难发挥出最好的状态。他说他滑雪比赛上场之前，是根本不想这些事情的，是绝对不会过度训练的，所以这个也建议大家在上场之前，要给自己休息的时间。
第三他说要留给自己空白的时间。我们讲过很多这类的书，脑科学的书，积极心理学的书都建议大家，一定要给你留白。我们看画也好，或者我们看一个房屋的装修布置，如果是什么都满满当当，你会觉得怎么没有重点。但如果你看到了一个很漂亮的园子，大面积的留白、枯山水，你就会觉得特别得静谧，特别宜人，这就是留白的作用。我们也一样，我们的大脑也一样，你要给他充分的放空的时间，什么都不想，什么也不干、发呆，看似在发呆，事实上我们的潜意识在不断地提炼。我们所需要的那些精华的东西，我们的大脑是不会停的，它只不过是利用留白的时间在加速运转，这是给我们最好的一个休息的时间。所以他自己也提到说一定要有留白的时间。
第四是为日常生活增添乐趣。你的日常生活就一定不要无聊，前两天好多我们的会员就问我说，怎么样才能找到男朋友？我说你每天抱着手机那么无聊的生活，只能跟墙谈恋爱，你要想真的好好的去谈男朋友你得出门，你得让你的生活变得丰富多彩起来。你最起码得有爱好
得去逛街，得去认识人，天天在家里抱着手机看着墙就能有男朋友了。如果你的生活自己的生活都那么无趣，你怎么可能去吸引到别人呢？这个不单是说对我们的工作，也是对我们人生都有帮助的一点，一定要让自己的生活快乐起来，要增添乐趣。
最后一点他说不让大脑感到疲倦，还得不跟那些你不喜欢的人来往，我觉得这特别对。有的人你跟他聊天好累，他说了一句你就再也不想跟他说下去，然后整顿饭就变得索然无味，哪怕是吃的山珍海味满汉全席，你都觉得赶紧散吧。但有的人真是有一个特别可爱的灵魂，哪怕你跟他去撸串，吃点路边摊，吃个小吃，但是因为他太有趣了。所以你就愿意跟他一直在路边蹲着，吃这个小吃，所以我们不要浪费时间在那些你合不来的人身上，同频很重要。不要浪费自己的生命，在强扭的这些瓜身上，强扭的瓜它甜不了。所以作者说不要让你的大脑感到疲惫，这种不同频的人就不要来往了，浪费彼此的时间，除了不让大脑感到疲惫以外，作者还说你要有那种跃跃欲试感。什么叫跃跃欲试感呢？我自己想了一下，就有点像少女初心的那种感觉。什么叫少女初心？你见到一个你心爱的人，那种好喜欢他，好想跟他聊天，好想跟他在一起的那种心。这个心态其实跟任何事儿都相关，比如说你喜欢画画，可能画一段时间觉得好烦，要洗刷子又要不停地刮面板，然后那些东西收拾起来很麻烦，你就不喜欢了。但是你要想一想，你是为什么开始这件事情的，你是因为看到了一幅别人画的画，色彩色调简直是迷幻一样的感觉，让你一下子沉浸到了很深的这种心灵的层面，所以你才开始想去画画。而且你刚开始画的时候，你也特别享受那种色彩的调和，想想你的初心。还有你为什么喜欢摄影？你为什么喜欢看书？你像我一年看这么多书，我也有的时候会看到书觉得很烦，尤其是看到那种很枯燥的书，我也会觉得好烦，但是你这个时候就要想你的初心，你的少女初心是什么？是那种我看到一本书好开心，就像跟作者在对话一样，就像看到这本书，解决了我妈的问题，解决了我妹妹的问题，解决了我自己的问题，就觉得一下子得到了宝藏。
这种跃跃欲试，欣喜的感觉，你要记在心里不停地回想当初，这个才能让我们保持对现在的生活工作的热爱，热爱才是能够让我们不停向前的动力，然后他还说跃跃欲试感。还要回想当初，加上什么呢？加上不停地尝试新挑战。这个在心流里面我们讲过，如果你想创造心流，这个事一定不能是说特别枯燥，特别容易实现的，心流的实现必须是在，在你目前的能力之上。你要踮着脚尖才能达到的目标，这个时候你才会觉得特别沉浸其中，这种其实就是要有一点点挑战，要比你现在的能力高一点点。但不能高太多，高太多你整个人就崩溃了，太难了，只能哭了，高一点点这是最好的。作者说因为他是日本人，他要去到世界各地去参加各种各样的比赛，一般都是随从的翻译去帮他翻译，突然有一天他觉得翻译带在身边固然好，但是有没有可能我自己学一下，他就开始很大年纪了开始去学英语。然后学了英语他就想说，我能不能用英语做一点点演讲，他本来是一个很内向，不爱去表达自己的人，就慢慢的一点一点的去挑战，一点一点的挑战，现在他自己能做很好的演讲，还能写书。他说你一定要不停地尝试，给自己一点点新的挑战。
精神训练里面最后一点，要用语言和笑容去让自己变得开心起来。单是笑这件事情，单是语言，正面的语言这件事情，就能够改变我们的心态。这件事我们在其他心理类的书里面讲过太多，在这我们不再重复，就告诉大家一个结论，如果你不开心，你先试着给自己说一些鼓励的话，先试着对自己笑，只要你试着这样做，你就会感觉好起来。这就是目前积极心理学的一个研究成果，然后作者在这里再次提到了，我们不再赘述。
第五章：意象训练
讲这本书的第五大部分，也是最后一部分叫意象训练。意象训练的目的是为了消除紧张和焦虑，我们在遇到重大活动之前一定会有紧张和焦虑的，这是人的常情。这是我们人类进化到今天，所保留下来的一个好的品质。因为只有这种紧张和焦虑才能让你好好去准备，不然你完全都不在乎你怎么准备，也不可能表现得更好，消除紧张和焦虑是有必要的。因为太紧张太焦虑，你可能会发挥失常。他给了几个步骤，第一是你要给自己一个相对安定的环境，这个环境没有人会打扰你，而且也不会有其它的干扰。你就可以静静的沉下心来去做意象训练。
第二是你日常的时候就应该去做意象训练，意象训练是什么？比如说我马上要去滑雪了，我就要在心里想，我是怎么样一步一步地走到跳台上，怎么样一跃跳下，我的身体有哪些动作，然后我是怎么落地的，落地之后我的滑板会怎么样，然后我会遇到什么，风是怎么从我身边吹过，然后周围的人是什么反应，到最后我是怎么到的终点，我的成绩是多少，你的脑子里全部走一遍。如果是日常我们想训练自己的话，就可以在脑子里想一想，我今天出门我经过什么样的一个通道，按了什么样的电梯，到了楼下见了谁，然后外面天气如何，我怎么样走到地铁站，然后我拿出手机把所有的包过安检，然后去刷一下卡进到地铁站，我这个时候看到地铁呼啸而来，我拿出一本书准备在地铁上看书，你要把这些事情想得特别细，就像你真正的去经历一样。这个事不是作者胡说的，在心理学里面这也是一种非常好的治疗方法，所以大家也可以用起来。在日常训练里面就一定要开始掌握起来，这种一旦建立，在遇到未来重要的事情的时候，你就可以做到好像实验过好多次一样，那么有把握。
第三点叫制定目标。比如说他的目标就是我要得冬奥会的冠军，我的目标就是对着镜头把这本书讲好。你要把你这个目标设定清楚。
第四他说按照时间顺序去把所有的事情想一遍，你是怎么思考的，我是怎么讲的。我基本上在每一次录书之前，我都会有这样的一个意象训练，我都会想我是怎么样拿到这本书，这个书里的导图是怎样的，我会先说什么后说什么，我会有一套完整的意象训练，这个也是我自己平常在用的方法。也是作者在用的方法，所以大家如果有重大的会议，我建议大家也要用这种方法。
第五一定要以正面的事情做结尾。你不能说想着想着，我录书录砸了，我一想到录砸了我头都大了，这个时候更紧张更焦虑，不要想这些负面的东西，要用一个正面的东西作为结尾。我这个会开得特别好，老板表扬我了，我滑雪确实得了冬奥会的冠军。我录书录得特别的顺利大家都很喜欢，这个时候你的意象训练结束。你可以呼吸一下然后调整一下，从安静的环境走出去，这一套意象训练结束，在你的脑袋里就留下了印记，当你真正的开始做这件事情的时候，你就可以有条不紊的慢慢来了。
意象训练的第二部分，作者说有一个他自己叫传奇的呼吸法。什么呼吸法呢？很简单，特别简单，我说完了大家就能记住，现在可以跟我一起做，先吸气，拼命地吸，吸到你不能再吸了，憋气，憋5秒，憋到不行了，这个时候别吐，挺住，再吸气，没错，再吸气，你发现你还能再吸，吸进去再憋住，憋到不行了吧？这个时候把你的嘴张开，呈微笑一字形，慢慢地把气吐出来，微笑一字形的时候，你的牙是打开的，不是咬紧的，慢慢把气吐出来，这个时候你会发现你的心跳已经减缓了，你再紧张的人 经过这样的一个调整，你的心跳速度就会放慢，人一紧张或者一生气，心跳嘣嘣嘣地加速。有的时候120 130甚至会到200，但是如果你通过这样的呼吸方法，马上心跳就会降下来。
如果说你沉浸在负面的情绪里不可自拔怎么办？也有一个办法，大声地拍一次手，两个手啪拍一下，然后这个负面的情绪把它断掉，然后重新开始正面的想象，不要被你咚咚咚快速的心跳所干扰。要专注在你的呼吸上，专注在正面的意象中，这个就是作者教给我们，他自己最常用的意象训练法。
看似前三个部分讲体能、讲饮食、讲下半身的训练，好像是对我们身体直接有效的对吧？后面两个一个是精神训练，一个是意象训练。这两大部分好像跟我们身体没什么关系，但是作者他提到了在他30岁的时候，那一个转折点，在他身体机能转折的时候，在他做决定要不要继续参与训练，继续去得冬奥会冠军的时候，他恰恰是因为精神训练和意象训练，改变了他之前那么多年，训练结果不好的这样的一个状况，变成了41岁还能拿个人银牌的这样一个传奇。所以大家千万不要忽视，我们心灵对身体的影响，这不是说我们神神叨叨地在讲一些玄学，这是一个真真正正的运动员，给出我们的专业的建议。希望大家身体和心灵缺一不可，按照这本书里前面三个身体的方法，后面两个心灵的方法，把它结合到一起，让我们的身心调整起来。
结尾
最后作者把他们队滑雪队的队训放到了书里，这队训有十条，我觉得每一条都很好而且他自己也把每一条，都作为他的人生格言在用。迈向成功的十训：“一、改变看待事物的方法和思考方式，就会改变人生。二、灵活运用信念，暗示等潜意识。三、怀抱梦想，制定目标 ，把现在能做的做到最好。四、逆境正是上天赐予的最佳机会。五 积极地阅读好书，接触好人，多做好事。六、强大来自于对数字、时间，他人和自己的严格要求。七、学习任何一种专门知识或超一流的技能，有一技傍身。八、要明白人生的成功都是遵从了前人，以智慧和汗水所创造的公式。九、时刻保持问题意识，知道自己该做的事并拥有完成的毅力。十、感恩自己所在的立场和环境并勇于改变现状。”
每一条都很棒，随便哪一条拿出来都是人生格言。难怪他们滑雪队会这么厉害。同时作者还提到了一个点，我也想在最后送给大家。他说人生不是一个短程赛，而是什么呢？而是一个循环赛，比赛完了这一场还有下一场还有下一场，在一次比赛中输了或者赢了并不重要，下一场即将开始。所以希望大家在40岁的年纪，在中年的时候也不要觉得丧、累、痛，就算之前我们没有保养好我们的身体，就算之前我们有很多的遗憾，但40岁我们才刚刚开始。
谢谢大家！
网友评论