作者：张展晖 - 开启不疲惫、不焦虑的人生
推荐序作者：徐小平、周航、脱不花

精力管理

概念：所谓精力管理就是，主动全面掌控自己的体力、专注力、意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。

BMI：身体质量指数 (Body Mass Index), 亦称克托莱指数, 是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI 值超标，意味着你必须减肥了。

计算公式为：

BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方。

例如：一个体重70kg的人，身高1.75米
其BMI=70/(1.75x1.75)，BMI=22.9，按BMI标准里的“中国标准”来说，属于“正常”。
在线计算BMI网站：cn.onlinebmicalculator.com
BFR：体脂率或身体脂肪百分比（Body Fat Ratio）

1. 成年女性的体脂率计算公式：
   参数a=腰围（单位：厘米）×0.74；
   参数b=体重（单位：千克）×0.082+34.89；
   身体脂肪总重量（单位：千克）=a－b；
   体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

2. 成年男性的体脂率计算公式：
   参数a=腰围（单位：厘米）×0.74；
   参数b=体重（单位：千克）×0.082+44.74；
   身体脂肪总重量（单位：千克）=a－b；
   体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

成年人的体脂率正常范围分别是：女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

精力管理由以下四个维度组成：运动管理、饮食管理、恢复管理、心态管理。

一、运动管理 - 为精力赋能

• 心肺功能决定一切
  五项身体要素按重要性排列，正确的顺序应该是这样：
  1. 心肺功能
  2. 身体组成部分
  3. 柔韧度
  4. 肌肉耐力
  5. 肌肉力量

• 高强度运动可能带来疾病或伤痛

如果你天生心血管系统较弱，不适合一上来就从高强度运动开始训练，可能会引发突发性心脏病，非常危险。

高强度运动都有哪些风险呢？

• 运动猝死；体能接近极限，心跳速度更快，体内氧气供应不足，二氧化碳排不出去，容易引起心肺功能衰竭，出现心脏功能骤停的情况

• 降低免疫力；高强度运动时，一定要保证周围环境没有细菌等有害物质侵入

• 躯体伤病；如跑步中错误的跑步姿势可能引起踝关节、膝关节、髋关节受伤，试想：用错误的跑步姿势重复上万遍

• 什么是最大摄氧量？
  需借助专业仪器测量
  最大摄氧量（maximal oxygen consumption [ˈmæksɪml ˈɒksɪdʒən kənˈsʌmpʃn],　VO2 Max)是指在人体进行最大强度的运动，所能摄入的氧气含量。最大摄氧量的数值越高，表示心脏越健康，效率越高。
  Firstbeat算法

• 心率
  如要准确测量心率，可佩带心率手表或心率手环。
  测量心率的作用：通过心率数值不仅能制定合理的运动强度，还能了解身体的疲劳指数。
  只有了解自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，不然可能越运动身体状态越差。

• 哪些人不适合跑步？

  • 体重基数过大的人，不建议把跑步当做首选的运动方式，因为在跑步的过程中，两条腿瞬间承受的压力过大。
    适合的方式：跑步机上坡走或者走路才是最安全有效的方式。
    减重：制定合理的运动强度（运动时刚好有一点气息急促的感觉），再配合科学饮食
  • 心肺功能较弱的人
    适合的方式：走路，当心肺功能提升后，心率可能从75变成了70，此时，稍微可以提高一下运动强度。

• 跑前热身有哪些步骤？
  泡沫轴放松 > 动态伸展 > 跑步 > 静态伸展；

不光是跑步，其他类型的运动也可按照此顺序进行热身

热身和放松.png

跑前热身和跑后放松很重要

• 轻松跑步的6个强度

  《丹尼尔斯经典跑步训练》的作者 杰克·丹尼尔斯 在著作中把心率强度分为 E、M、T、A、I、R 等6个强度等级

  • E强度（Easy zone），轻松跑，计算公式（最大心率 - 静态心率）x (59% ~ 74%) + 静息心率
  • M强度（Marathon zone），马拉松配速跑，计算公式（最大心率 - 静态心率）x (74% ~ 84%) + 静息心率
  • T强度（Threshold zone），乳酸阀值强度，计算公式（最大心率 - 静态心率）x (84% ~ 88%) + 静息心率
  • A强度（Anaerobic zone），无氧耐力区间，计算公式（最大心率 - 静态心率）x (88% ~ 95%) + 静息心率
  • I强度（Interval zone），最大摄氧强度，计算公式（最大心率 - 静态心率）x (95% ~ 100%) + 静息心率
  • R强度（Repetition zone），爆发力训练区，R强度训练不必考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率

• 用重力跑步，像专业自行车运动员用重力骑车一样

• 越擅长跑步，肌肉越柔软

决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键因素是运动强度。

只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。

在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多卡路里，但是燃脂率并不高。

二、饮食管理 - 为精力提供优质燃料

• 碳水化合物；也就是糖，摄入要适量
• 蛋白质；多食用富含优质蛋白质的食物，比如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类等
• 脂肪；尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪；摄入标准不在于优劣，而在于平衡
• 维生素；每天摄入足量维生素；无法摄入时，可以选择维生素片剂做补充
• 水；定量定时补充水分，每天饮水量不少于每千克体重30ml

三、恢复管理 - 修复精力的系统性损耗

• 优质睡眠；保证充足睡眠是正确休息的第一步
  小睡25分钟，判断力提升35%

  睡眠包括快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement，REM）和非快速眼动睡眠（Non-Rapid Eye Movement，NREM）
  NREM又分为浅睡眠和深睡眠，人体的正常睡眠是由很多睡眠周期组成的，一个周期里REM和NREM会交替出现
  总体来说，深睡眠让我们的身体修复充电，快速眼动睡眠让我们大脑整理升级，缺一不可

• 冥想；冥想时只关注呼吸。疲劳状态下做合理切换，使压力清零
• 快速充电方式；散步、聚会聊天、回到大自然中去、休假
• 筋膜放松；放松紧张的肌肉，使身体复原

四、心态管理 - 核心力量和出发点

• 确定意义；找到所做事情的意义和价值，制造动力
• 制造“恐惧”；寻找“不做这件事”的负面影响，加强动力
• 社交学习；利用集体的无意识力量，影响个人认知和行为，创造外围动力