髋弹响怎么办？

      有很多朋友留言问髋弹响的问题？这篇推文欠的时间有点长了，髋弹响的问题说大不大，说小又有些复杂。今天在这里跟大家分享有关髋关节弹响形成的原因及缓解和恢复的思路。

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髋弹响怎么办？

一、什么是髋弹响？

你有没有这样的体验？

坐起来伸个懒腰大腿根部"咔"的一声响；屈膝抬腿蹬直髋关节"咔咔"响，这响声让人一度以为腿是不是要断了！

练瑜伽的童鞋，盘个莲花，做个前屈，某边髋咯噔一下才能下去，战士，三角式，下到一半咯噔一下身体跟着晃一下……这种响声就像我们压手指关节一样，没有疼痛感，但是内心还有些小担心。

弹响髋是指：髋关节在主动屈伸或行走时，肌肉或肌腱等划过骨性凸起而产生弹响摩擦的感觉或声音。通常没有疼痛，会随身体活动减少而减轻，但是若不干预，容易引起髋关节韧带弹性下降，关节稳定性差。

特别是练瑜伽时不正确的运动模式，长期拉扯韧带，造成松弛，髋关节周围小肌肉无力，在动作时产生关节挤压，影响关节的活动度，关节归位时发出弹响。

髋弹响怎么办？

二、弹响髋的类型

1、关节外弹响：髋外侧

2、关节外弹响：髋内侧

3、关节内弹响

髋弹响怎么办？

第一种 关节外弹响：髋外侧

响声是由髂胫束、阔筋膜张肌，臀肌滑过大转子产生。

人在直立时，正常情况下髂胫束位于大转子后方，屈髋时滑到前方，伸髋时再滑向大转子后方。所以在上下楼，跑步，髋关节屈伸时或者髋内收时容易发生弹响，弹响时感觉髋关节要脱出的错觉。

髋弹响怎么办？

第二种  关节外弹响：髋内侧

弹响发生在髋前方偏内，腹股沟深层。是由髂腰肌滑过髂耻隆突，或者股直肌滑过股骨头前侧产生。常发生在屈髋90°后伸髋，如跑步，从坐到站起或者仰卧抬腿放下的过程中，这是最常见的弹响髋类型。

髋弹响怎么办？ 髋弹响怎么办？

第三种 关节内弹响

弹响比较低钝深在，由于慢性劳损，髂骨韧带呈条索状增厚，在髋后伸尤其是外旋时与股骨头摩擦产生弹响。另外的原因有关节唇撕裂，髋撞击综合症或者关节内游离体等引起。

髋弹响怎么办？

三、弹响髋形成的原因

1、关节外的弹响

髂胫束增厚、臀大肌、股直肌、髂腰肌紧张，髋外旋肌及外展肌薄弱

2、关节内的弹响

常与髋关节的损伤有关，如关节磨损、髋关节半脱位、关节内游离体、圆韧带撕裂、关节软骨损伤等

3、日常姿势，运动习惯

观察自己是哪一侧经常有弹响发生？观察自己是否有长短腿？习惯哪一侧腿做支撑承重？骨盆的旋，移；两边的足踝是否有过度外翻或者足弓塌陷？体态的问题使肌肉结构紧张失衡，骨骼位置改变引起相对摩擦加剧。

髋弹响怎么办？

看到这里，了解弹响髋的类型和形成原因后，接下来我们来分析如何去做训练。

四、弹响髋处理思路

1、拉伸及放松紧张的肌肉

2、增强腰椎，骨盆，髋关节稳定性

3、恢复关节排列

4、纠正体态问题，长短腿

能耐心看到这里的童鞋都是真爱！开始你们最爱的环节，怎么练？上图，我们主要针对关节外的两种类型弹响。

髋外侧弹响

1、阔筋膜张肌，髂胫束的放松和拉伸

很酸爽，臀大肌也松松 髂胫束拉伸，靠外侧的腿承重

2、臀肌的放松拉伸

梨状肌拉伸

这个动作注意骨盆摆正，膝盖主动推向墙壁，髋外侧有明显的拉伸感。

髋内侧弹响

自助髋关节松动

1、髋关节松动，髂腰肌放松和拉伸

超级弹力带套在腹股沟，壶铃压在腿上负重加强稳定性，对抗弹力带朝脚尖的方向前后摆动髋关节。静态停留也可以拉伸髂腰肌，后腿抬离地，手抓脚踝可以拉伸到股直肌。当然最好是有专业教练来给你做髋关节松动，比如说我！

腰大肌，髂腰肌手法松解后再进行拉伸跟强化（手法松解就不放图了，画面太美啦）。

2、髋外展肌的强化

外展髋关节的肌肉有：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部和梨状肌等。

35°髋外展

引用李哲老师的名言："保髋护髋首选臀中肌，臀中肌，臀肌中的战斗肌！"

这组动作，我在实际操作中发现个别个案外展时臀肌依然纹丝未动，大腿酸得不到不要的。遇到这种问题怎么办？

首先观察髋关节是否在中立位（不前后摆），下侧腿股骨转子，肋骨，肩膀在一条线上不歪斜（脊柱中立位，下侧腰不塌陷，肚子不向前凸出，可以在下侧腰垫个小毛巾）

接下来我们做降价动作，先找到臀肌发力的感觉

俯卧位髋伸

耻骨压地，肚脐微上提保持下腹部的紧绷，单侧臀先主动收紧，脚趾头延伸向最远，大腿稍微离开地面即可。

屈膝伸髋

找到臀肌会启动后，屈膝，脚趾尖去够天花板加强髋伸，臀肌激活更明显。

屈膝髋外展

缩短杠杆做屈膝髋外展，可以先外展到水平位，找到臀中肌启动后再做动态，做个15个臀肌开始酸，保持并记住这种酸，在把上侧腿伸直，继续动态外展。

改良版箭步蹲

这个动作关注点在支撑腿侧的臀部，臀部主动向后向下蹲，膝盖不主动发力。我的示范动作悬空腿摆动幅度比较大，你可以尝试摆动小一点，控制躯干不过于向前倾，可以垂直上下起落。

体态调整

骨盆旋转调整

桥式

骨盆抬起的过程注意不要把肋骨顶起来，大腿后侧内侧，臀肌要努力。让别人帮看你的骨盆是往那边旋转，旋转方向那侧骨盆会往下掉，通常这一侧会发生弹响。加强这一侧上提，直到两侧骨盆在水平线上。

髋弹响怎么办？

仰卧膝盖内侧夹球，双腿蹬墙抬髋，知道自己是哪边喜欢掉下来，那一侧就多用力向上推。

除了训练，还需要注意日常姿势与运动习惯。

1、站姿中减少单腿承重

2、坐姿中不翘二郎腿

3、可以多练习倒退走

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最后，提醒已经有髋弹响的朋友，千万不要等到疼痛发生才处理。找到发生弹响的原因，尽早解决。