培养孩子的自制力

阅读笔记第45/365天

今日阅读《茁壮成长》

——养育有生命力的孩子

  作者：[美] 米歇尔·博芭

  翻译：张焕香 刘一欣

第二部分发展心智

第三章 自制力：理性思考，抑制冲动

一、什么是自制力？

自制力就是自我控制，即能够控制自己的注意力、情绪、思想、行为和欲望，这是人们实现成功最不可或缺的优势之一，也是人们恢复活力，孩子茁壮成长的惊人未知奥秘。与智商、考数分数相比，自制力也能更好地预测孩子的学业成就，自制力对于学生成就的影响比智商重要两倍。实际上自制力几乎影响着孩子生活的方方面面，自制力越强的孩子也越快乐、越健康，因而自制力至关重要。

即便是学龄前儿童，也可以拥有自制力，这就是我们必须教会孩子这种优势的原因，具备了这种优势，他们才能真正茁壮成长。不仅仅是为了让孩子取得好成绩，更是为了让他们做好准备，在走出严格管控的学校后，去迎接等待着他们的未知世界。

二、为什么自制力很难教会？

1.科技不断促使我们一心多用。

一心多用会抑制孩子（和我们）的自制力和表现。

一心多用的人注意力往往不集中，记忆力也欠缺。

自制力需要专注的能力。孩子们同时处理多项任务时，他们的学习成绩和自制力都会受到影响。

研究表明，随着人们多任务处理能力的提高，他们的思维创造力会下降。而好奇心能够帮助孩子们在思想、心灵和意志上成长，帮他们找到激情，使他们乐于接受周围的事物和各种变化，好奇心也为孩子们提供了在未来之世界中茁壮成长所需要的工具。

2.我们把孩子逼得太紧、太急。

研究发现，推迟一年上幼儿园，可以显著降低儿童出现注意力不集中和多动症的概率。

3.孩子睡眠不足。

睡眠不足的孩子往往脾气暴躁，丢三落四，而睡眠不足产生的影响远不止于此。睡眠不足的孩子在注意力和记忆力方面会出现很大问题，他们更容易作出错误决定，也更容易冲动，这些都是自制力差的表现。睡眠不足还会使孩子过度紧张、焦虑和抑郁，这会使他们在学校表现不佳，绩点和考试分数下降。

4.孩子们不能玩了。

现在的孩子（3-12岁）户外玩耍时间远少于10年前孩子小时候的户外玩耍时间。这是因为现在的孩子学业负担重，还有电子娱乐、电子产品的普及以及父母管的太细，管的太多。

但对孩子们来说，玩耍是一件马虎不得的事情。孩子们自我主导的无忧无虑的玩耍，可以培养他们关键的社交情感技能，如创造力、问题解决能力、协作力和语言能力。玩耍还可以帮助孩子们减压，学会享受独处，学会理解他人。

所以让孩子恢复自由玩耍，或许才是减少心理健康疾病，使孩子快乐培养孩子独立能力和自制力的最佳途径之一，而且解决办法也极其简单，只需把门打开，告诉孩子：“去玩吧！”

三、如何教会孩子自制力

学习自制力的关键是要学会三种核心能力：专注力，这可以强化孩子集中注意力，增强他的耐心；自我管理，这是让孩子学会调节不良情绪的技巧；正确决策，这样孩子可以做出明智的、正确的选择。

1.强化孩子专注于重要事情的能力。

专注力把我们和他人联系起来，他决定了我们会有什么样的体验，使我们更具好奇心同时决定，我们所听到和所看到的事。专注力几乎影响着我们想要做的每一件事。

1.1消除分散注意力的因素。

分散注意力的因素有

·食物：尽量少喝含咖啡因的饮料或能量饮料，少吃含糖量高的食物。

·超负荷：只需减少一项活动，就可以让孩子得空休整。

·电脑和电视

·希望不切实际：孩子期望过高会给孩子带来压力，降低孩子的专注力。

·睡眠不足

1.2延长“等待时间”

测定孩子当前的等待时间，或者在孩子冲动行事之前，看他能忍耐多久教会孩子一些等待策略，再慢慢增加孩子等待的时长，几周后孩子的自制力就会增加。具体策略如：

·不要动。“告诉自己：‘别动，除非你能再次控制自己，否则不要动。’”

·转移注意力。“你读三页书，我们就玩游戏。”

·用短语。“说三遍‘一个密西西比，两个密西西比’然后可以咬一口。”

·数数。“从1慢慢数到20，就轮到你了。”

·唱歌。“哼两遍《雅克兄弟》，我就做完了，就可以帮你了。”

·计时。

1.3玩等待游戏。

无论玩“红灯停，绿灯行”的游戏还是“木头人”的游戏，孩子们都可以从中学习自制力，玩游戏也是为了锻炼肌肉，从而促使孩子克制冲动，规范行为。

1.4教会孩子关注当下。

·关注自己的想法。

·注意声音。

·关注呼吸。

·学习转移注意力的技巧。

2.教会孩子管理情绪。

压力过大对健康有害，不利于孩子们的性格优势和成绩表现，容易让孩子们滋生出无力物感和倦怠感，因此我们要教会孩子ACT调节情绪法

A评估压力。

首先，识别压力的信号：我感觉怎么样？

其次 ，确定诱因：是什么引起的？

最后，评定压力等级：压力状况有多糟。

C放慢呼吸，平静下来。

慢慢的深吸一口气再慢慢的呼气，呼气时长是吸气的两倍，这是一种最快的放松方式。

T进行积极的自我对话。

学会自我对话，有助于孩子战胜挫败感，减轻压力，保持自制力。

积极的话语有：“我可以”“我能挺过去”“深呼吸！”“保持冷静，坚持下去”。孩子选择一句自己喜欢的话牢牢的记住。你也可以把这句话挂在镜子上，青少年可以把自己积极的话语用作手机屏保。鼓励孩子不断练习直到成为一种习惯，而且最简单的方法就是反复应用这句话，直至外在的声音转化为孩子的心声。

3.教孩子做出正确的决定。

3.1不要为孩子做他自己力所能及的事。

3.2给予孩子选择权。

3.3提供“2选1”的选择，选项逐步增加然后解决更复杂问题。

3.4询问可能的结果。

3.5教会做事的准则。