【Day44课后实践】
这是2018年9月17日“崔律·100天精力和时间管理训练营”第7.1讲的课后实践。

<实践事项>

调整你的三餐和零食计划。

<实践日志>

1.我在本讲中学到的点：

【内容回顾】

1）每天都在学习很多内容，哪怕只学到了一个点，也是非常大的收获，也要认可自己的进步。
2）欲速则不达，有些时候要慢下来，沉下心学习、思考、实践。慢学习，快成长。不要焦虑，不要一次性给自己安排太多的学习任务。

【今天开始吃出精力】

1）三餐与精力：葡萄糖是能量的重要来源。血中的葡萄糖称为血糖。血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要；血糖水平也会影响人们的认知表现和情绪。
血糖生成指数简称升糖指数（GI）。百度百科上对升糖指数的定义是：在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。升糖指数GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
根据升糖指数的高低，将食物分为高升糖指数、中升糖指数和低升糖指数的食物。高升糖指数的食物的GI大于70%，中升糖指数的食物的GI介于55%到70%之间，低升糖指数的食物的GI小于55%。
GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。——百度百科
在这三种食物中，尽可能选择低升糖指数的食物，也就是GI小于55%的食物。葡萄糖在体内慢慢地、一点点地释放，帮助体内的葡萄糖处于稳定的状态，时间比较长。
崔律提醒：在升糖指数方面，尽量避免使用精加工的食品，尽量采用天然的食材，比如煮玉米、土豆等。如果去买精加工的食品，如奶黄包等，里面有很多添加剂，升糖指数较高。

2）零食与精力：从精力管理的角度来看，零食是三餐的黄金搭档。即使能提供最高精力的食物也不足以支持4~8小时的高效精力。崔律提醒选择零食时也尽量选择天然的、健康的食物，而非油炸精加工的食物；选择种类和营养丰富且小包装、易于携带的食物，例如坚果等。坚果含有各种不饱和脂肪酸，对身体很好。间歇性补充精力，保证血糖的稳定水平。

3）脑力营养补充剂Omega-3：Omega-3是一类不饱和脂肪酸的总称，常见于深海鱼类，对各个年龄段的人的认知能力和认知行为都有益处。加拿大和美国分别建议25~49岁的成年人每日服用Omega-3 1.5克、3克，服用量仅供参考，建议服用前咨询医生。

2.我在实践中的亮点：

【目前的三餐】（大多数情况下）

早餐（7:00）：杂粮粥、鸡蛋、蒸水饺/杂粮馒头
午餐（11:00）：米饭、一荤一素
晚餐（17:00）：绿豆汤/皮蛋瘦肉粥、鸡蛋饼/海带丝饼/韭菜饼

【目前的零食水果】（大多数情况下）

上午9:30~10:00 苹果
下午14:00~15:00 润喉糖/薄荷糖、饼干

【三餐调整计划】

早餐：增加蒸玉米、蒸土豆、蒸芋头，与蒸水饺、杂粮馒头轮换着吃。调整理由：玉米、土豆、芋头等都是崔律课上推荐的低升糖指数的、天然的食物。
午餐：每周一到周五至少吃1次鱼肉，每天的素菜更换品种，一周内不吃同样的素菜。调整理由：1）多吃鱼肉，虽然起不到补充Omega-3的作用……；2）在食堂打饭时几乎不点茄子、菠菜等，这种挑食的习惯不好，要改正。

【零食水果调整计划】

购买每日坚果，作为下午14:00~15:00的精力补充的食物。调整理由：1）午餐和晚餐之间间隔较长，需要在中间补充精力；2）选择天然的食物，而非油炸精加工的食物——糖、饼干等；3）原来买的黑芝麻糊没有味道，不好吃，经常打开抽屉看到它就叹一口气，然后开始吃糖，而且吃芝麻糊的话清洗杯子比较麻烦；4）崔律推荐的每日坚果种类丰富（6种），营养丰富，小包装携带方便，每天一包吃起来也方便；5）下午茶时间补充零食也符合“少吃多餐”减肥和健康的原则。

3.我的疑问(周六答疑) ：

无

4.其他想说的话(如有)：

长假期中断了学习成长之路，暂停了晨间日记、日清单、时间记录、月周复盘、月周计划、良好作息等所有坚持了很久的好习惯。用了两周时间进行调整，用了一周时间补完了所有崔律100天精时力训练营的前6周课程，感觉头脑发胀，果然还是应该每天听一课，每天做课后实践日志，每天进步一点点，而非一口气吃成胖子……