下周就要汇报演讲了，但你一想到这件事就感觉脑壳疼，试着强行逼自己做，结果一打开电脑，就感到从心底升起痛苦的感觉，你连忙安慰自己：先刷刷微博，打打游戏，再来准备下周的演讲。
结果，你准备演讲的时间，又拖延了一天。
每当回顾自己过去拖延的经历，很多人觉得只是因为自己“懒”：
“懒得早起”、“懒得去跑步”、“懒得读书”……
但这样的理解其实是错误的。
《成功心理学》和《工作之乐》的作者丹尼斯.威特利曾提出，拖延其实是防备行为的一种过敏形式，意在保护个人的自我价值感。
除此之外，还可以帮助个体释放压力、保存能量。
什么意思呢？
首先，你的大脑会记住参与某项活动时产生的情感。
比如，弹奏钢琴可能会体会到痛苦和无趣——父母不让你出去玩逼你在家练琴，而你的演奏效果让你一直感觉很沮丧，更痛苦的是，文艺汇演的时候，你喜欢的女孩一直在和其他同学交头接耳完全没听你演奏。
然后，当你再次进行这项活动的时候，曾经参加活动时的情感便会涌上心头。
就像在上面的例子中，当再次弹奏钢琴时，曾经感受到的痛苦与沮丧便会袭来。
这种感觉会让人很不舒服，但它无法改变——因为情绪属于潜意识。
所以，出于本能的反应，当无法改变的时候会尽可能地逃离产生负面情绪的活动。
这种逃离便是一种自我防备——它让我们保持在心理舒适的区域，远离未知、恐慌与痛苦。
这便是拖延形成的根本原因。
这就解释了为什么觉得自己应该完成汇报PPT的时候会拖延——因为过往的经历告诉你做完PPT以后得到的是上级的批评和自我的谴责。
这也解释了为什么你快完成渴望已久的事业时会拖延——追求完美却担心达不到完美，拖延可以让你成功有所保留，失败有所借口。
这还解释了为什么你在学校体育课被占了以后会拖延回到教室——拖延会让你觉得自己是可以主宰自己的，而不只属于权威的控制。
这便是拖延的直接原因：害怕失败、追求完美、摆脱控制。
不过，绝大多数拖延并不是躲避被控制感，而是躲避过往经历中不愉快的结果。
所以，越是那些对结果非常担心的人，拖延情况会越严重。
为什么呢？试看下面的例子。
设想一个情景，你站在一栋37层高楼的楼顶，需要通过搭在两栋高楼上的木板到另一栋高楼的楼顶。然而木板下方没有任何的防护，一不小心，就会从37层摔下去。
这个时候你会怎么样呢？自信满满，大步流星地走过去？
一定不是。
你一定是小心翼翼，左右打量，想着能不能有更安全的方法到对面楼顶。好容易站上木板，胆战心惊地你又退了回来。
时间就在你的左右挣扎中消耗掉了，你拖延了——因为失败的代价太大了，直接剥夺掉了生存的权利。
继续设想，木板下方1米处有一张稳固的安全网，如果你不慎跌落，就会被这张网接住。
那你还会像之前那样战战兢兢不敢动弹？
你说走上去试试嘛，大不了再来一次。
这时候，你不再拖延了，因为失败的代价很小。
可如果，木板下方没有安全网，但你所在的高楼着了大火，迅猛的火势很快就会烧到你所在的位置。
这时，你还会在原地站着不动等待厄运的到来吗？
你一定是调整平衡，迅速适应，力保自己可以安全通过木板。
这个时候，你也不会拖延，因为失败的代价虽然很大，但小于保持不动的代价。
在现实中，我们的确很少遇到危及生命的抉择，但我们却常常在平常的行动中浪费了大好的生命。
不仅如此，如果不克服拖延，它就会成为一个人面对困难的习惯，导致恶性循环，陷入后将更难以跳出。
让人绝望的是，伴宿着恶性循环的是强烈的不幸福感。
这是因为拖延状态与幸福状态是相悖的。
幸福是一种阶段性的自我满足状态。
在这种状态中，个体的显意识、潜意识与外界环境达成一致。
例如，一个从小作文就被当做范文的浪漫女孩，放弃了每天加班到深夜的金融工作，开始了自媒体创作，虽然生活相比以前拮据不少，但她认为自己很幸福。
而拖延则是它的反面——显意识与潜意识的高度不一致。
所以，尽管正在拖延的时候能够感受到压力释放的快感，但拖延过后就会感到无尽的空虚、焦虑、抑郁与痛苦。
同时，更让人绝望的是，依赖于别人帮忙解决这样的问题往往是徒劳的——老板、朋友、专家会提醒你“提高你的效率吧”，可它只是加重了你的压力与自责，并没有针对问题给予合理的解决方法。
因此，学会克服拖延是每个人务必要学习的技能。
只有克服了拖延，精神能量才能从焦虑与彷徨中转移出来，进入到更有效率的行动当中。
逐渐地，达到行动与思想的协调，进入到幸福的状态。
那如何才能克服拖延呢？
事实上，克服拖延的方法有很多：
通过改变和自己对话的方式来给予潜意识积极的暗示；
通过分解任务给予奖励来修复任务的愉悦感；
通过设定截止日期来督促自我尽早投入行动；
通过冥想来剔除杂念，平和情绪，以调整至身体所需的状态；
……
然而，陈述太多方法并不助于帮到读者迅速能够养成能够解决问题的习惯，反而会让读者感到茫然而不知如何选择。
所以，比起方法，更重要的是原则。
基于原则，通过自己亲身的实践与摸索，来解决自己的拖延问题。
行动之前的原则是要做到自我接纳。
这是因为，害怕失败与追求完美的人都妄图在这次行动后就可以达到预期，然而没有人能够做到这点——哪怕是大师。
史蒂夫·乔布斯曾得到披头士乐队创作《永远的草莓地》时的录音带——当听到最开始创作的曲子时，乔布斯直言“这一版非常粗糙，听起来也就是普通人的水准”，但修改了十几个版本，几个月后才创作出了满意的作品。
皮克斯动画动作室推出每部作品都堪称精品，然而皮克斯工作室负责人埃德·卡特穆尔却说每部作品刚开始宛如“丑陋的婴儿”，都是“一团糟”。
荣获“第82届奥斯卡最佳动画长片奖”的动画《飞屋环游记》，最初的小样讲述了国王的两个儿子争夺继承权的故事；接着修改成讲述老人把房子绑在一大堆气球上，降落到苏联间谍飞船上的故事；最后才改为现在讲述老人把房子降落到特普伊，遇到了探险家查尔斯·穆兹的故事。
因此，刚刚入学的哈佛学生会被带到图书馆里的一个特殊的角落，那里陈列着著名作家的草稿。
同时，在全世界最受欢迎的公开课之一《哈佛幸福课》当中，泰尔告诉他的学生：要允许自己为人。
这意味着，你要接受：一次做到完美是不可能的，害怕失败导致效率低下是正常的，上次任务没做好不代表你自己差劲。
与其批判自我，不如接受这样的自己后重新出发——过去已无法改变，但只有心情平稳才可以改变未来。
毕竟，面对挑战时的压力和失败后的抑郁在你感到安全之前是不会停止的。
如果能够做到接受不完美的自己，下一个需要注意的原则是直接行动。
拖延是因为担心行动的结果无法达到自己的预期，因此迟迟不肯行动。
当能够做到接纳自己时，直接行动需要付出的代价就变小了。
并且，心理学家研究发现：不仅态度会影响行为，行为也可以影响态度。
这就意味着，拖延时对于行动的抗拒会导致行动的缓慢，但如果能够直接付出行动，那么对行动的抗拒也会减弱。
例如，心理学家西奥迪尼与其合作者邀请学生上午7点参加普通心理学的实验，仅有24%的学生到场；但如果让学生答应参加实验后，再告诉他们实验时间，到场的学生达到了53%。
而关于这一现象的原因，目前主要有三种理论来解释。
分别是认知失调理论、自我表露理论和自我知觉理论。
至于到底是哪个原因导致行为影响态度，目前仍没有定论，亦有可能是三者同时作用。
但总之，你可以利用“行动影响态度”的原理来帮助自己走出拖延。
而且，古希腊哲学家亚里士多德也曾说过：我们由于行使正义而变得正义，由于练习自我控制而变得自我控制，由于行为勇敢而变得勇敢。
不过，仅仅直接行动是不够的，还需要最重要但也是最容易被忽视的一条原则——必须休闲。
很多拖延者会认为自己任务都没有完成，凭什么休闲？
可是，如果不休闲的话永远无法高效完成工作。
《巅峰绩效》的作者查尔斯·加菲尔德博士曾说，巅峰绩效者和高效者往往会比工作狂和拖延着拥有更多的休假时间，休闲时也更加投入，同时完成任务更高效。
而且，麻省理工大学的David，Foster等四名教授还做过一个实验，让老鼠通过一个迷宫。A组老鼠在通过迷宫后会稍事放松，B组老鼠则将其再次放入迷宫。实验结果表明反复进入迷宫的老鼠，比进行一次迷宫后，稍事放松的老鼠，学到的少得多。
一个重要的原因是，在休闲的时候，身体可以进行注意力与意志力的恢复。
心理学家罗伊·鲍迈斯特提出，人的意志力就像人类肌肉一样拥有极限，它被使用后就会慢慢疲惫。如果不让肌肉休息，它就会完全失去力量。
同时，“刻意练习”理论的创始人安德斯·艾克里森也曾在论文《刻意练习在专家技能习得中的作用》中揭示，对于专家而言，一天也只能接受4个小时的高认知要求的工作量，如柏林艺术大学的精英演奏家，平均每天只能在刻意练习状态下练琴3个半小时左右。
因此，长时间的工作而不加以休息，会使得精神和动力受到压抑，将更加没有足够多的能量来完成工作任务。
除了可以恢复身体能量以外，做有趣的休闲活动，还可以获得自我价值感和兴致感。
拖延者往往会在执行的任务中感到受挫，保持沉浸在任务中只会加大受挫感。
问题在于，受挫感不会促进个体积极的寻找解决方案，只会促使个体尽可能地逃避将要面对的困难。
而在任务间隙中加入擅长、感兴趣的活动，如游戏、体育运动、绘画、唱歌等，可以促使拖延个体获得自我价值感和兴趣感。
这样的情感会帮助个体重新审视问题，积极寻找问题解决方案。
休闲帮助个人高效完成工作的原因，除了恢复精神能量和获得自我价值感以外，还可以是利用无意识状态处理任务。
拖延者在问题未解决的时候，往往会要求自己不断花费时间在解决问题上。
然而这种努力往往是徒劳的。
这是因为，心理学家给被试脑区进行核磁共振后发现：当被试专注于某个任务的时候，任务相关的脑区是非常活跃的，但其他脑区仿佛被关闭了；而当处于发散模式的时候，整个脑区处于活跃状态。
这就意味着，专注于解决问题的时候，往往无法创造性解决问题。
而当休闲时，大脑处于放松的状态，可能在专注时看来完全不相关的主题，却激发了解决问题的灵感。
例如，在《极客与怪杰》一书中，作者采访了17名极客（年轻的企业家）后发现：有一半的极客在休闲度假的时候，想到过绝妙的点子。
因此，适度的休闲不仅不会耽误亟待解决的问题，还会促进完成任务的进程。
每当我们陷入困境的时候，会暴露出自己身上的诸多问题。
然而，往往只需要调整1-2个原则性问题，所有的问题就消失了。
自我接纳、直接行动和必须休闲就是这样的原则性问题，它们是从几十个克服拖延的方法中抽象出来的。
当能落实这三个原则的时候，在生活中将减少无用的自责，增加夯实的行动和生活的趣味——品尝到更多幸福的味道。
参考书目：
《战胜拖拉》《拖延心理学》《意志力》《自控力》《心流》《创新公司——皮克斯的启示》 《史蒂夫·乔布斯传》 《社会心理学》 《象与骑象人》 《哈佛幸福课》 《深度工作》 《极客与怪杰》
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