阅读记录#

阅读目的/碎片出处

• 碎片出处：## 提高专注力的 45 种超实用技巧
• 笔记内链：
• 阅读目的：学习提高专注力的方法。

读后收获/感受

• 要点五：设定每日目标提高专注力

  • 规划每日任务
    • 第①步　目标
      • 从不能集中注意力去做的任务中选出对自己来说最重要的任务并将其写下来。除“完成企划书”这样的工作任务外，“多运动”“改善饮食”这样的日常任务也可以。
      • 找到问题本身
    • 第②步　重要度检查
      • 写出要完成上述任务的最重要的理由。
      • 为什么要做这件事，意义
    • 第③步　具象想象
      • 将第1步中的目标转换成更加具体的、更容易被记住的内容。
      • 为了解决“野兽难以理解抽象事物”的问题
      • 也可以是把第1步中的目标分解成具体步骤
    • 第④步　反向规划
      • 设定在完成最终目标前需要完成的子目标和完成子目标的日期。
      • 倒推时间节点
    • 第⑤步　每日任务设定
      • 选出离最终目标的截止日期最近的子目标，
      • 思考要完成这个子目标，每天需要完成什么任务。
  • 实践设定表
    • 第①步　每日任务选择
      • 从基本设定表中的每日任务中，选出3～5个“当天必须着手做的事情”或“最长也只需要2～3小时就能完成的事情”。
      • 选择“青蛙”事项
    • 第②步　对比目标与障碍
      • 写出在完成每日任务时可能会发生的问题
        • 有没有什么想法会妨碍你完成任务？
        • 有没有什么行为会妨碍你完成任务？
        • 有没有什么习惯会妨碍你完成任务？
        • 有没有什么惯性思维会妨碍你完成任务？
        • 有没有什么情绪会妨碍你完成任务？
      • 心理对比原则指在达成目标的过程中，不但要想象目标实现后的美好感觉，还要思考实现过程中可能遇到的障碍和困难。
    • 第③步　克服障碍的对策
      • 思考并写出解决Q2中的问题的对策，对策表
    • 第④步　提问
      • 对于在第1步中选择的每日任务，分别设定相应的“提问”。
      • 在[时间]在[地点]执行[每日任务]吗？
    • 第⑤步　现实想象
      • 尽可能真实地在脑海中描绘出完成Q4的提问任务之前的过程
    • 第⑥步　固定式视觉提示
      • 手账，每日事项

• 要点六：通过仪式快速集中注意力

  • *创造仪式时最重要的是以下两点。

    • ①决定“做了这个动作以后就要做重要的工作了”。
    • ②多次重复固定的步骤。

  • 两种效果显著的创造仪式

    • 从简单的任务做起
    • 坚持记录

  • 找不到难度合适的“不快”，可以试一下“5的法则

    • 想停下工作休息的时候，再坚持5分钟。
    • ·想看手机的时候，再工作5分钟。
    • ·想停止腹肌锻炼的时候，再做5次锻炼动作。
    • ·无法集中注意力读书的时候，再看5页。