儿童体适能之爆发力训练

儿童体适能之爆发力训练

文 | 体适能联盟李教练

全新的五月已经正式开启，四月份跟大家分享的关于儿童体适能教练刚入门所遇到的问题，我们将跟大家一一分享解答，按照评论的时间顺序，我们今天跟大家分享的第一个专题是：

儿童体适能教练，应该用什么样的方法训练小朋友的爆发力？

提到如何训练爆发力，那么我们首先应该想到的是：1、什么是爆发力？2、爆发力有哪些训练原则？3、什么样的训练方法适合不同年龄段的小朋友？

第一、什么是爆发力？

爆发力是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力；顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

自然生长
男女孩在7-13岁时，速度力量增长最快，13岁后，男女孩差距会越来越大，男孩增长速度大于女孩，到16、17岁时增长速度变慢；

敏感期
女孩：10-13岁，男孩：11-14岁

爆发力分为几种呢？
1、高爆发力 (High power)：即30秒内的运动。
2、中爆发力 (middle power)：即30秒至5分间的运动。
3、低爆发力 (lower power)：即5分至15分间的运动。

第二，爆发力训练原则

1、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

2、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

3、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

4、变动原则：
长期变动原则：
第一阶段：无负荷跳跃训练。
第二阶段：轻负荷跳跃训练。
第三阶段：重负荷跳跃训练。
第四阶段：伸展收缩训练。

短期变动原则：
第一：训练方式之变化。
第二：训练强度之变化。
第三：训练速度之变化

备注：看完上述训练原则，我们应该挑选最适合儿童的训练原则来进行编排训练；

第三，爆发力训练方法分享

对于小朋友的爆发力训练，首先要做的是基础力量的训练，其次就是爆发力训练，接下来，我将跟大家分享一些具体训练方法：
基础力量训练方法

上肢力量

1、爬行

钻山洞爬行

备注：手膝爬、手脚爬等；（正向与倒向）

螃蟹爬行

备注：可在小肚子下面放置高15cm标志筒，爬行过程当中，不要碰倒；

亲子支撑

备注：家长在下面，屈膝，小朋友可以踩到家长膝盖上面作支撑状态；

2、投掷

植物大战僵尸

备注：教练模仿僵尸，小朋友保护自己障碍别被打倒！

轰炸碉堡

备注：小朋友胸前传球，把垫子打倒；

3、搬运

推火车

备注：为增加兴趣，后续可在垫子上放置有一定重点物品，作为运输货物；

我是大力士

备注：重量要按照不同年龄段进行不同划分；

下肢力量

1、蹲起

看颜色蹲起

备注：教练手拿标志碟，看到绿色起立，看到红色蹲下；

听口令蹲起

备注：
听到“请起立”就站起，听到“请蹲下”就下蹲；
听到“数字1”就站起，听到“数字2”就下蹲；

看手势蹲起

备注：
看到手臂“上举”就起立，看到“放下”就下蹲；
看到“掌心向上”起立，看到“掌心向下”下蹲

2、跳跃

原地跳跃

备注：听不同声音跳跃；

行进间跳跃

备注：蛙跳、小兔子跳、袋鼠跳

3、爬行
毛毛虫爬行

备注：倒退毛毛虫爬行；（大腿前后侧肌群）

直腿爬行

核心训练

1、平板支撑

头顶帽子支撑

备注：增加趣味性、稳定性；

屁股顶障碍物

备注：增加趣味性、稳定性；

2、仰卧起坐

仰卧起坐抢帽子

备注：反应速度、核心力量训练；

仰卧起坐戴帽子

备注：反应速度、核心力量训练；

3、坐姿举腿

坐姿举腿

坐姿举腿顶帽子

坐姿剪刀腿

接下来，跟大家分享

一般采用爆发力训练方法：

1、蹲跳顶障碍物

2、节奏跳踏板

备注：上述两种方法，应该听教练口令；第一种：小朋友先下蹲，听到“跳”的口令后，瞬间跳跃；第二种：教练喊“1、2”口令，中间衔接紧密，让小朋友瞬间爆发能量，跳过第二个更高高度的踏板；

3、小碎步+冲刺跑

备注：小朋友原地做小碎步训练，听到指令之后，快速冲刺向前跑；

上面所讲述的只是我们平常训练当中，经常会采用的一些基本训练方法，希望能够给大家带来帮助，如果有什么疑问，欢迎大家提问并分享；

这次的分享就到这里，下次，将会跟大家分享：在上课过程当中，我们做哪些，来帮助孩子提高TA的自信心？