倒计时2，练背

越临近尾声，感觉强度越低。今天是我不太喜欢的背，总是要练的，那就来吧。

动作1，脸部朝下躺在垫子上，双手向前伸展，抬起肩部，双手以w字型向后收缩，感受肩胛骨向中间挤压，20下。

动作2，相同性质动作，从躺着变为站立。双手以w字向外打开，向后伸展，带动背部的肉往中间挤压。

动作3，在动作2基础上加入肩部外旋动作，30下。

以上是为了唤醒背部肌肉，做后续的器械动作。

动作4，龙门架向下拉背

动作5，坐姿划船。

动作6，直臂下拉，坐姿划船升级版

动作7，卷腹100下

动作8，平板支撑2组。