副标题：如果给不同运动延缓衰老的效率排名……这种运动延缓衰老最有效！
原创：景医
相信很多人都听说过——运动可以延缓衰老。对延年益寿的追求与研究，科学家们更是乐此不疲。与相关的专业研究也非常多。哪些运动延缓衰老的性价比高？哪些运动更有助于心脑血管健康？哪些运动特别有助于心理健康？运动就是挣钱，还有这好事？
（图片：运动）
但只要运动，就一定会比不运动的人更开心。
2. 运动的作用/抗衰老的原理：抗衰老核心就是血管老化；降低抑郁症发病率；
拉长端粒的长度，加快新陈代谢，抗血管老化，降低抑郁症发病率
衰老与哪些因素有关，端粒酶的活性。
（端粒酶）
3. 哪些运动可以延缓衰老/延缓衰老效率高：
究竟哪些运动对抗衰老真正有效呢？《European heart journal》一篇文献《Exercise, telomerase activity, and cardiovascular disease prevention》（运动、端粒酶的活性和心血管疾病的预防）通过对266名志愿者，6个月的三种运动进行研究，证实耐力训练和高强度间歇训练的志愿者，端粒酶活性和端粒长度都发生了增加，而进行抗阻训练的志愿者中，这两者都没有明显变化。
（注：抗阻训练是提高肌肉力量和耐力的一种运动形式。在进行抗阻训练时，四肢要抵抗体重、重力、弹力带、举重杠铃或哑铃所产生的阻力，当然一些健身器也可以用于阻力训练。）
这就代表，耐力训练和高强度间歇训练可以抵御细胞衰老，而抗阻训练对抗衰老就没有太大作用。所以想要抗衰老，可以选择的运动有慢跑、快走、游泳、跳绳、自行车、HIIT和TABATA。
4. 哪些运动有助于心理健康：团队训练，骑单车和有氧体操；
2018年柳叶刀发布的一项关于Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study 2011年至2015年，美国有120万人的体育锻炼与心理健康之间的联系：一项横断面研究。
与金钱带来的快乐对比：这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后进行对比的，因为他们发现，家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人，精神负担也不过减小10%多一点。
而锻炼，如图所示，可以轻松超过金钱差额带来的效果，连收益最低的运动都比它高些。而前三名则都有减少精神负担20%以上的水平。总体来说，文章作者认为对普通人精神健康最有利的，是团队锻炼、骑单车和有氧体操。
每天坚持30分钟的训练，精神正效应一年相当于赚了17万元。
Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study 文章截图
文章大意：
5. 哪些运动有助于心脑血管健康；
运动习惯与韩国房颤患者的中风、心力衰竭和死亡率之间的联系：一项基于全国人群的队列研究
我们的韩国邻居【Association between exercise habits and stroke, heart failure, and mortality in Korean patients with incident atrial fibrillation: A nationwide population-based cohort study】，对运动习惯与房颤患者的中风、心力衰竭和死亡率之间的联系进行了研究。他们利用韩国国家健康保险服务中心的数据，对66,692名新诊断出的房颤患者在2010年至2016年诊断出2次房颤前后接受了2次系列健康检查进行了回顾性分析。诊断为房颤的患者，开始运动或继续正常运动的人发生房颤的概率，与持续不运动的人相比降低5%-8%，死亡率降低17%-39%；发生缺血性卒中的概率，运动组患者比不运动组患者要低10%-14%。
危险比（hazard ratio）和发病率（incidence rate）
房颤诊断后开始或继续定期运动与降低心衰风险和死亡率相关。促进运动可能会降低房颤患者未来出现不良结果的风险。
6. 运动的时间：运动多久比较合适？
运动少了，达不到锻炼的效果，运动多了，过犹不及，对身体造成的负效应更多。《柳叶刀》发布的数据指出，最佳运动时间坚持一周3-5天，每天一次，每次45-60分钟，小于45分钟，效果不好，大于60分钟，同样会有负效应，反而更容易抑郁。
题外话之景医辟谣：
1. 某些网络文章里提到，有研究对运动类型进行了更加深入的研究，发现挥拍运动是所有运动中降低死亡率最高的，达56%，游泳41%，有氧运动36%。但，相关文章末尾引用的文献，景医生挨个搜索之后发现，里面没有一篇文献提到类似的信息。
“Dr Emmaneul Stamatakis PhD,MSc,BSc.Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journal of Sports Medicine,2016.”
Prevention research Collaboration School of Public Health
which sports reduce risk of mortality
Dr Pekke Oja, UKK Institute, et al
这篇文章发出后，被专业人士质疑？然后可能被删了，找不到了。可能涉及数据造假？目前网上能够查到的与该文章有直接关系的就是以下这张图片。搜索相关信息，包括可能的官网来源《英国体育医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）都没有查到这篇文章。文章发出时就有人质疑，如果真能如此显著的提升生命长度，那医学
另外还有研究对运动类型进行了更加深入的研究，发现挥拍运动是所有运动中降低死亡率最高的，达56%，游泳41%，有氧运动36%。
现在需要的文献是，挥拍延缓衰老的文献。（为什么与胳膊运动有关的运动更能延长寿命？）
挥拍运动一定是YYDS
如果给不同运动延缓衰老的效率排名……这种运动延缓衰老最有效！
2. 景医前两天还看到一个短视频，声称，每天坚持运动带给人的情绪价值，一年相当于挣了17万元。
抽丝剥茧，百费周折终于找到相关文献，截取到原文如下：
大意是说：
这是2018年的数据，国内最初发布这一消息的人应该是按照当时的汇率（6.7元人民币≈1美元）
谣言或许确实有夸大运动延缓衰老延长寿命的作用，但是，从更多有据可查的专业研究来看，有规律的适度运动确实能够给我们的生命带来不容小觑的益处。
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