今天我们也开启了本书的第三个阶段，如果说第一个阶段我们分享的主线主要是 营养素的维度，那么第二个阶段我们分享的主线是人群营养的维度，从今天开始 的第三个阶段，我们分享的主线将会聚焦在营养与预防和改善生活方式，慢性病 的维度上，相对应的内容会主要集中在《营养圣经》这本书的第三部分和第四部 分。
今天在我们第三阶段的第一天，想结合《营养圣经》这本书的第十五章、第三十 二章，和大家分享两个与慢病预防和延缓衰老相关的核心话题。
一个是关于抗氧化的话题，一个是关于抗炎的话题。
首先我们谈谈抗氧化，说到抗氧化，我相信大家都不陌生，因为你已经多次的认 识了很多具有抗氧化功能的营养素，比如说维生素c、维生素e等等。
抗氧化它针对的是自由基。无论在我们身体内部，还是我们生存的外部环境当 中，自由基可以说是无处不在。
我们先说说自由基它是如何对人体造成损伤的，自由基它其实是在人体的正常新 陈代谢当中就会产生，当然也会来自于外部环境当中的各种不良因素。
他们其实经常被比喻成为是一群擅长偷电子的小偷。在人体的攻击对象就是各种 重要的大分子物质，比如说蛋白质、DNA、酯类物质等等，从而造成细胞的损 伤。
当细胞损伤累积到一定程度，就会表现为是组织的损伤、器官的损伤，身体就会 处于动乱不安的局面，正常的生命秩序会被破坏、早衰。以及各种的斑斑点点、
各种的慢性病，甚至癌症就会随之而来。
自由基抢夺电子的行为在学术界就被称为氧化作用，因此不难理解，一切打击自
由基的行为都可以被称为是抗氧化作用。
人体的抗氧化其实它是一个巨大的工程，需要众多具备抗氧化能力的营养素参与 结成一个抗氧化统一战线，来去共同对付那些损害健康的自由基们。
这个抗氧化统一战线既包括我们熟悉的维生素c、维生素e、贝塔胡萝卜素、辅酶 q10以及像花青素、原花青素、生物类黄酮等植物活性成分，也包括像锌、铁、 硒这样的矿物质，还包括各种抗氧化的酶当然，还有的是能够对大分子起修复作用的修复酶，一些蛋白酶、磷脂酶等等。
我们说这个众多的具有抗氧化功能的这些物质，它们分工有序、密切合作，充分 体现的就是营养素之间的协同作用。
我特别推荐大家认真看一下本书，第五章第二十五页的那一张图，大家可以借由 一个炸薯条当中的自由基被消灭的过程，来去理解体内的这个抗氧化战线是如何
精密分工，甚至不惜牺牲自己来完成整体的抗氧化任务的。
我在这里不得不说的是，其实在《营养圣经》整本书的很多地方，作者也都谈到
的就是这个维生素c在抗氧化同盟军中的主力地位。一方面是它的抗氧化阵地很广 阔，因为作为水溶性的维生素，无论是细胞外还是细胞内，都有它抗氧化的战 场。
另外一个方面就是他的自我牺牲精神非常的赞。经常是在完成自己任务的同时，
还不忘保护其他的抗氧化营养素。
比如说维生素c，就经常会为维生素e两肋插刀。当维生素e在与自由基的战斗当 中打得很疲倦的时候，维生素c就会来帮助它满血复活，提高它的抗氧化战斗力。
所以那些因为一些不良的生活环境、生活方式、饮食习惯等因素给身体带来更多 自由基的人。换句话说就是属于那些抗氧化重灾区的人，想要对身体有更多的保 护，那它对维生素c的需要量也就是相对要提高，而不能仅仅是吃膳食营养的推荐 摄入量。
作者在本书的第十五章也表达了这样的观点，他说如果想要抗氧化，就需要在膳
食营养需要的基础上面再去额外的摄取一些抗氧化的营养素，包括维生素a或者 是类胡萝卜素、维生素c、维生素e、锌、锡、铁、铜、锰，以及富含生物类黄 酮、花青素、番茄红素等植物营养素的补充剂。
很多研究都证明，这些营养物质它是可以延缓机体老化的过程。从预防很多的慢 性病，比如我们都熟悉的三高所导致的慢性病，以及早老性的痴呆、白内障、视 网膜功能的退化、关节炎、癌症等等。
当然保证机体能够摄入抗氧化、营养素、营养补充剂只是一个方面。同时大家也 千万不要忘了那些能够提供各种天然抗氧化剂的食物，它既会包括新鲜的蔬菜、 水果，还会包括一些药食同源的草本植物，比如说姜、黄、银杏等等。
作者在第十五章的抗氧化食物部分讲到了一个叫o r a c的指标，那这个指标代表 的中文意思其实是某种食物的氧自由基吸收能力，o r a c值越高的事物，说明它 越有助于对抗自由基对人体的损害。在本书的后面附录章节四百九十八到五百零一页，作者具体的给出了很多蔬果的 o r a c值以及每天需要的摄取量。
在这一章当中，作者还提供了一个测试个人抗氧化能力的量表，我认为这是一个 特别好的小工具，可以用来自测，也可以邀请周围的朋友来测一测。到底我们是 不是属于抗氧化的重灾区呢？心中有数才行。 说完了抗氧化，我们再借由自由基的话题说说身体里的慢性炎症。说起炎症，很 多人马上就会想到四个字，红、肿、热、痛。
其实能够以红、肿、热、痛这么明显的症状在人体内高调亮相的炎症，无论是嗓 子发炎、伤口感染还是气管炎、肠胃炎，一般来说都是急性炎症，而这类炎症的 出现它是我们人体的免疫系统对抗外界刺激的防御性反应。
当局部的组织细胞受到刺激、损伤时，身体固有的免疫细胞就会被激活，释放炎 症因子，从而引起局部的炎症。也就是说其实在通常情况下，炎症是有益的。
因为它有利于提升机体局部的抵抗力，以及及时的去修复损伤的组织细胞。但是 如果炎症无法得到有效控制，出现了防御过度，使得身体长期处于慢性发炎的状
态，这就会损害健康，甚至可能诱发一系列的慢性疾病了。
那与急性炎症相比，长期潜伏的慢性炎症一开始人体可能难以察觉，那直到数年 以后症状才会被发现。
结合作者在本书第三十二章的分享，我们就举几个例子。比如说，慢性炎症可能 会使免疫系统功能紊乱，识别和清除肿瘤细胞的能力产生障碍，还可能会为肿瘤 细胞的生长提供微环境，从而引发肿瘤。
再有就是慢性炎。炎症会导致身体里面的物质代谢出现异常，进而会增加罹患糖
尿病的风险。而患有糖尿病的人，由于血糖的持续增高，又会刺激机体分泌更多 的炎性因子，产生新的慢性炎症，形成恶性循环。
再有，如果慢性炎症长期发生在血管内壁，就会造成血管壁的破损，这样的话罹 患动脉硬化和心血管疾病的风险就会很大。
还有研究表明，慢性炎症与抑郁症、早老性痴呆的发生也有关系。
接下来也许你会问，炎症都是由什么原因造成的呢？
我前面的讲述里用了一个词叫刺激，这些刺激它可以是细菌、真菌、病毒这样的 病原、微生物，也可以是自由基。还可以是反式脂肪、过度氧化的脂肪等等，我们前面所说过的反营养物质，以及熬夜、久坐、不动这些不良的生活方式。
因此，大家也要知道，其实需要用抗生素解决的炎症仅仅是占一小部分的，那多 数的炎症，特别是慢性的炎症，其实并不需要抗生素，而需要的是抗炎营养。
一说身体有炎症，不管三七二十一就上抗生素，那其实就是对抗生素的滥用。
在抗炎营养当中很重要的部分当然就是抗氧化，因为自由基就是导致慢性炎症的 罪魁祸首。
前面我们所分享的抗氧化的饮食和营养补充，就同样都适用于抗炎营养。同时，
在抗氧化的基础上，我们还要增加一些具有天然抗炎作用的营养成分的补充，比 如像EPA、DHA这些，n三不饱和脂肪酸，还有姜黄素等等。
当然尽可能的去调整、纠正不良的生活方式也是非常必要的。
总之，想要赶走身体里的慢性炎症，功夫是要下在平时的。
今天的共读分享就到这里了，谢谢各位书友的聆听，我们明天接着聊。
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