作者简介【日】西多昌规
日本著名医学博士，神经科医师，斯坦福大学医学院，睡眠与神经生物学实验室客座讲师。曾于日本国立精神与神经医疗研究中心医院任职，在哈佛大学医学院担任研究员，拥有日本精神神经学会专业医师，睡眠医疗认定医师等多样资格，除食物临床经验丰富，诊断患者无数以外，以咨询顾问的身份指导人们通过改变大脑的使用方式，提升专注力发表大脑活化与睡眠研究的脑科学论文出版作品多部包括《定力》《图解完全消除疲劳法》《不被情绪左右的28个练习》等。
专注力高的人其实专注时间并不长，而是擅长用大脑来管控疲劳，让人疲惫不堪的并非行动，而是选择……这是一本帮助我们提升专注力的有效指南：8堂课让你了解大脑习惯，提升专注力……调整生物时钟，强化专注力的7项技术；设定目标，提升专注力的7个方法；在网络时代，维持专注力的五大诀窍；强化专注力的8个生活习惯；6种休息好方法，让你持续专注。
第1章 8堂课让你了解大脑习惯，提升专注力。
1.学会积极专注与消极专注。
想做的事与勉强做的事，要使用不同的专注方式。积极专注就是以开心作为努力的诱因。
如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感。
2.没效率的多任务会降低信息处理能力。
人脑本来就无法执行高难度多任务。
圣德太子传说是子虚乌有。（传说圣德太子有“丰聪耳”，10个人争先恐后同时向他陈情，他依然能明确回答每个人不同的问题）专心其实就是感官之间的权重协调控制意识，投注的过程称为选择性，注意多任务的缺点就在于无法顺利在意。
3.奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿。
奖励自己是有效的，但请适可而止。利用对未来的期望，提升专注力。（未来的好处要尽量想得具体，买些好吃的零食，写张购物列表定好旅行计划）
4.截止时限与休息可以活化专注力激素。
正肾上腺素让你能够狗急跳墙。三招提升正肾上腺素的功能：设定截止时限，截止效应；在专注的空当安排休息；避免长时间持续工作，穿插简单工作来喘口气。
5.你如何抵抗破坏专注力的恶势力——噪声
专注的时候，大脑其实在偷懒？当人专心处理某件事时，只有工作需要的大脑区域会活化，其他部分则会休息。
大脑无法理解内容的噪声称为白噪声，最常见的是羽生柴火，燃烧声溪流声等大自然的声音，古典乐和轻松音乐也有白噪声的功能。利用白噪声就能获得适当的专注力：工作时播放大自然声音的音乐；念书的时候不要听可理解语言内容的音乐电视或广播节目；选择轻松的音乐或钢琴独奏，并且调低音量。
6.如何避免粗心大意
缺乏专注力？避免粗心大意的方法。越是习惯性的行为做起来越要专注仔细：不想忘的事情就写备忘录，贴在固定地点；每次离开房间或下车一定要回头看有没有关门；犯过的错要记录。
7.如何避免如何避免衰老造成的注意力衰退？
谁都躲不过衰老。大脑的衰老其实就是容易左顾右盼。会注意不必要的信息。保存幸福感，或许可以帮助提升专注力。想减少大脑的左顾右盼，关键是专注于一件事儿：选择安静的地方工作，避免杂乱信息干扰；用不到的东西应该收好或丢掉；不要贪心，每天做好一件事就够。
8.即使心无旁骛，人还是会出错。
再怎么专注都会看错。鸡尾酒派对效应是大脑分配工作的礼物。（指的是即使同时有多人在说话，我们还是能理解特定的人生或对话内容，就好像在闹哄哄的鸡尾酒派对上，我们还是能听见该听到的声音）人类随时都在看见听见信息，但大脑不会平等处理所有信息，只会注意与自己有关的信息，其他则置之不理。
第2章调整生理时钟，强化专注力的7项技术。
1.控制生理时钟，专注力就能持久。
细胞的主频率决定你是晨型人还是夜型人。反推生理时钟就可以控制专注时段。仔细调整生命时钟的巅峰期。
2.与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力。
睡不饱是专注力的大敌。睡不饱就无法运用工作记忆。
3.控制光线强弱，调整生理时钟。
现在社会光线太强，打乱了生理时钟。为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯？如何控制光线强弱？（晚上调低室内照度，电脑桌面改成黑色，手机屏幕亮度调低）
4.早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪。
抑制焦虑的血清素与褪黑激素。褪黑激素也与斗志专注力有关。与其晚睡晚起不如早起晒太阳。（请你激动紧张的时候，请先深呼吸，冷静下来，开始出错的时候请先休息，上午尽量在明亮的地方工作，例如窗边或户外）
5.沟通有助于维持生理时钟。
修正生理时钟的秘诀就是每天至少找人聊天一次。对话可以调整身心的节奏：保持自己的节奏，偶尔找亲友聊聊；念书念得越辛苦就越该找时间聊天放松；把沟通交流纳入每天的行程。
6.生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠。
健康是专注力的基础。养成运动习惯，让你睡得好。
7.主要睡眠与强力小睡可以恢复大脑活力。
睡几个小时才能提升专注力。最适当的睡眠时间就是疲累程度不会严重妨碍白天的活动。
睡不着反而头脑清醒？
怎样睡才能让身体大脑最清醒？晚上至少要一次睡足4~5小时，主要睡眠。强力小睡。
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