《自控力》这本书，是理论和实践相结合的。一开始读可能会被许多的信息困扰，造成阅读上的障碍。那么，我们把这本书细细拆解提炼一下，看看是否可以让自己对这本书有更深的理解和认识，在理解的基础上敦促自己去实施和实践。
在一开始，我们要知道，意志力是我们每个人都拥有的一种能力。但这种能力隐藏得比较深，需要我们去唤醒它。或者我们已经唤醒了它，但是不能够操控它，反而被它所操控。这样一来，我们就非常的被动，我们的意志力就受到了阻碍。如果不能正常发挥我们的意志力，那么我们的生活质量也会有所下降。所以我们要意识到意志力是我们的本能，我们应该深刻地认识它，了解它，并且提升它。
如何在生活和学习中运用意志力？现在我们就开始行动吧。我们拿出一张纸，列出“我要”的，“我不要”的，我“想要”的。在做这张单子的时候，我们就是对自己的思想的整理，也是对自己的一个清晰的认识。
我们应该带着一颗感恩的心，感谢作者给我们提供这本书，告诉我们自控力对我们的人生很重要，为我们揭示了自控力的秘密，唤醒我们的意志力，毫无保留地教我们提升自控力的方法。
我们静静地坐下来，写出这些我们要的，不要的和真正想要的，全部写下来。最好可以写得很具体，避免笼统，比如“我想要升职”就好过“我想要为公司多做贡献”这样的话，我们能够通过这个单子，来找到训练自控力的有效方法。
比如我们可以列出：我要读书，我要读懂《自控力》这本书，我要旅行，我要减肥，我要收拾整理家，我要更高的收入，我要戒烟，我要戒酒，等等。我们大家可以列很长的一串。接下来列出“我不要”的。比如我不要轻易愤怒，我不要指责，我不要抱怨，我不要与人比较，我不要拖延，我不要放弃，我不要迟到，我不要失约，我不要懒惰，我不要刷手机，我不要网购，我不要沉迷于网络游戏，等等。最后我们列出“我想要”的，我想要开创自己的事业，我想要成为公司的骨干，我想要参加一个读书社群，我想要学习新的知识，我想要提高自己，我想要休假，我想要变得知识渊博，等等。这个单子对我们是非常重要的，因为从这里我们可以开始了解自己，把自己了解清楚了才可以有效地提升自控力。
有了这个单子我们就知道我们每次下了决心，然后做了决定，最终结果是不是我们所期望的呢？或者说是如我们所愿的吗？比如说我要读书，我读了吗？我要读懂《自控力》这本书，我读懂了吗？我要旅行，我去了吗？我要减肥，我减了吗？我要戒烟，我戒了吗？在“我不要”的方面，我都做到了吗？我不要抱怨，我抱怨了吗？我不要拖延，我拖延了吗？我不要懒惰，我懒惰了吗？我不要网购，我网购了没有，我不要放弃，我放弃了吗？在“我想要”的这一部分，基本上是和目标、梦想、欲望相关的，这一部分是非常重要的，它能够让我们思考我们到底想成为什么样的人，我们的人生道路是怎样规划的，我们的人生目标又是什么？
比如说我想要开创自己的事业，那么我打算什么时候开始呢？我要为此做些什么准备呢？我要有什么方面的学习，还有资源方面的开拓，对市场的了解，对整个行业的知识，对公司的运营，等等。或者说我要参加一个读书社群，那我参加了吗？参加了一个什么样的读书社群呢？我是从什么渠道知道这个读书社群的？我为什么要参加这个读书社群？我参加之后有没有任何的帮助？有没有自我提高？
在这部分的时候，我们尤其要深入思考。我想要的东西，是不是我内心深处所渴望的。还是说我看到别人有，我也要有，我看到别人做了，我也要跟着做。所以，这部分一定要问清楚自己想要什么，只有明确了自己的目标，才可以更好地通过意志力去实现它。可以说如果我们驾驭了意志力，它就会帮助我们实现目标，还会让我们摆脱困境。
意志力和自控力，都是我们需要的。我们要知道，自控力失控就意味着我们要的没有做到，我们不要的却无法拒绝，我们想要的又不能实现。所以我们一定要掌控好意志力，而不是被意志力所控制。
现在我们再来审视一下这张单子，看看哪些事情是处于失控的状态呢？这个单子列完之后，我们来做一个挑战，就从我要我不要和我想要，这之中选取一项失控的事情，也就是说没有做到的事情。比如说，我要减肥。那么看一看自己，减肥工作做的怎么样呢？有没有效果？是还在坚持中还是已经放弃了？为什么要减肥？减肥后会有什么效果？大家可能发现了，我们怎么总是在问这些问题呢？因为通过问问题，我们可以让自己更好地了解自己，更好地认识自己。
再比如“我要”读懂《自控力》这本书，但我看了两遍也没有读懂，我翻来覆去还是没有读懂。读不懂恰恰说明了我们的自控力受到了限制，或者说我们在读《自控力》时失控了。
在我们挑战开始之前，先静观一下，自己没有做成这些事情的原因。也就是说，为了成功地做到自控，我们必须知道自己为何失败，要弄清楚自己如何失控。认识到自己失控的原因，找到自己自控力存在的问题，才是自控的关键。每一个关于自控力的错误的观念，我们都要开始深度地剖析。
我们为什么会读不懂这本书，我们怎样被诱惑去做了不该做的事，比如读书的时候精力不集中，被其他事情打扰，读的时候没有循序渐进，读不懂就准备放弃了，等等。是什么原因让我们出现了上述的状况？我们又犯了哪些致命的错误？我们为什么会犯下这些错误？通过对这些原因的分析，我们这还会找到机会，避免将来犯同样的错误，这样我们才能从错误中吸取经验教训，为我们做正确的事情铺平道路。
不论我们是否找到了“读不懂”的原因，我们都要明白出现所有这些问题是再正常不过的，我们要全然接纳它们。自控力是我们的本能，是每个人的共性。在我们做任何事情的时候，包括读书的时候，脑子里就已经有对立的两方面开始交战了。一个自我说这本书我能读懂，另一个自我说读着好难啊，一会儿理论，一会儿实践，一会儿剖析，一会儿实验，简直不知道在说什么。
说读不懂的这个“自我”表明我们的自控力不足，受到了诱惑干扰。这些不是我们个人的缺点和不足，这是人的本性，是一个普遍的状态，所以说我们不必自责，我们要接纳。我们要认识到，这就是我们的一部分，但是我们可以根据这本书提供的方法，让我们发生真正的改变。
有时候自控力不足是由于睡眠不足造成的，所以在我们发现自己自控力问题的时候，也检查一下自己每天的睡眠够吗？如果说不够的话，那要先从改善睡眠做起，要有高质量的睡眠，这个话题，在此不深入研究。
意志力的第一法则是我们要认识我们自己，我们要意识到自己在做什么，知道我们为什么这样做，也就是说应该三思而后行。我们为什么要读懂《自控力》这本书？我们要对自己做的事情的原因要特别清楚，并且也要知道我们做这件事情会带来什么样的后果。
在我们做各种决定的时候要有意识地去记录自己做的有关自控力的决定。大部分人做决定的时候是没有意识的。他不会考虑为什么这么做，或者做了以后会产生什么结果。而我们首先要在意识方面要培养自己，在做任何决定的时候，都要有意识地问自己，为什么这样做？这样做会有什么后果。
现在我们来做下一步。我们已经挑出了自己失控的这一项—我要读懂《自控力》这本书，但是读了半天读不懂。让我们先放下书本，做五分钟的冥想。我们闭上眼睛什么都不想，让自己的脑袋放空，只想呼吸，呼吸，让我们的精力集中在呼吸上。这样冥想五分钟之后，我们问自己：我要不要读《自控力》这本书？我为什么要读它？我读懂了它会有什么结果？
如果都想好了，那么我们怀着感恩的心情再次翻开书，先读一下目录，用检视阅读的方法读一遍。有导言，然后一共有10个部分。我们要读一下导言，把我们认同的句子，观点或者感兴趣的部分，或者认为重要的部分划出来。也就是说我们要把整篇的文字提炼一下，也可以理解为把大任务切成小任务，这样可以帮助我们更好地理解这本书。
读完第一和第二部分后，我们会发现我们想读《自控力》，我们经历了“读不懂”这个诱惑，我们感受到了因为“读不懂”而带给自己的沮丧，情绪低落，和不知所措。我们差一点就被“读不懂”这个诱惑所控制，然后放弃阅读这本书，最终投降了。
当我们在读书的时候遇到障碍时我们的应激系统就启动了。我们对自己说能读懂，但是读不懂的焦虑会向我们袭来，因我我们很想读懂，但就是读不懂。当焦虑袭来，我们的压力荷尔蒙就会通过肾上腺释放。我们的身体进入防御阶段。应激反应会加强我们的冲动：我要读懂，于是再读一遍。可以说应激反应是一种管理能量的本能。
但是依然读不懂的时候，我们的大脑和身体会疲惫，这时就想犒劳一下自己：不读了。想到不读了的时候，大脑中部会释放出一种多巴胺，多巴胺会告诉我们的大脑：别读了，多累啊！不读就舒服了。发生这一切时，我们的血糖会降低，降低的糖分会让我们头晕目眩，这就让我们更不想读了。如果我们把这看成是读与不读之间的争斗，我们只能宣布“不读”占了上风，“不读”获胜了。
然而深藏在我们脑中的秘密武器—“意志力”被唤醒了！意志力就是选择去做最重要的事情的能力，即使是件非常困难的事情，甚至是看来不可能的事情。重要的不是“不读”以后的舒适感，我们知道还有更重要的事情在未来等着我们，比如获得知识，增进理解，增强意志力。我们会意识到“不读”会威胁到我们的长远目标，因此我们要不惜一切代价，排除万难处理好这个“不读”的威胁。这就是我们的意志力本能。
其实只要我们不进行“不读”的行动，“不读”了就不是我们真正的威胁，不会对我们造成直接伤害。现在我们的敌人就是我们的内心。我们要在内心克制自己“不读”的欲望。我们不能也无法消灭欲望，因为欲望在我们的身体和内心里。应激反应会让我们面对最原始的欲望和诱惑，而这正是我们当下最不愿意看到的。自控力需要一种自救的方式，一种能对抗这种欲望和诱惑的能力。
我们可能会认为“不读”了是因为书太难理解了这个外部原因，然而自控力告诉我们问题出在我们自己身上。是我们的思想，情绪，欲望和冲动出现了问题。对我们的意志力挑战来说，最重要的是认清我们需要克制的内在冲动是什么。所以每当欲望和诱惑来临时，我们都要试着关注自己的内心世界，这一点非常重要。
意志力有一种本能叫三思而后行，最有效的做法就是让自我们放慢速度，而不是让我们加速度。三思而后行反应就是让我们慢下来。当我们意识到内在冲突的时候，大脑和身体会作出反应，帮助我们放慢速度，抑制冲动。比如当我们看到我们内心的这种欲望和诱惑，我们要克服我们不读了的这个欲望，那么我们就要慢下来，这个重要的功能之一就是阻止我们做出错误的决定。比如可以阻止我们不读了，可以阻止我们做出不读了这个决定。
因此，可以说三思而后行和前面我们提到的应激反应的作用是不同的。三思而后行的反应能让我们的身体进入更平静的状态，这样的目的是让我们在内心的矛盾面前不会手足无措。比如当我们意识到我们有不读了这个诱惑时，我们让自己慢下来。这样我们可以深入了解压力和自控力对我们造成的身心影响。
三思而后行反应中有一个测量指标叫心率变异度。就是说当我们感到压力时，交感神经系统会控制我们的身体。这种生理学现象让我们能够战斗，或者是逃跑。心率升高时，心率变异度就会降低，就会产生应激反应，焦虑和愤怒也会伴随而来。任何给我们的身心带来压力的东西，都会影响我们的自控力。较低的心率变异度就会造成焦虑，愤怒，抑郁，孤独，绝望等，并且会带来慢性疼痛和疾病，消耗身体和大脑的意志力储备。而心率变异度较高的人，可以更好地集中注意力，避免及时行乐的想法，能更好地应对压力。所以，我们要注意自己的心率变异度。这个心率变异度也成为我们身体的意志力储备。
那么提高心率变异度有哪些方法呢？我们平常要吃有机的健康食品，生活在优美的环境里。有了较高的心率变异度，我们就可以提高意志力的储备。我们可以通过一些方式，比如说锻炼，冥想，保持良好的睡眠，保证健康的饮食，和家人朋友，共度美好的时光，参加宗教活动，与人分享，时常感恩等提高我们的意志力储备。有了意志力的储备，我们的自控力也就随之提高了。可以说，我们所有的脑力工作都是需要能量的，这个能量，可以让我们集中注意力，权衡目标，缓解压力，克制欲望。
那是不是自控力越强越大越好呢？其实不是，因为自控需要大量的能量。长时间的自控，就会如同慢性压力一样，会削弱我们的免疫系统，提高患病的几率。所以，意志力过强并不是一件非常正确的事情。只有适当的自控力才是正确的做法。
就比如我们在读不懂《自控力》这本书的时候，我们可以先放下，去户外走一走，听一段美妙的音乐，或做一件自己喜欢的事情，等大脑和身心有了足够的能量时再回来捧起书本。也就是说，我们不能长期地持续不断地自控，这样肯定会对我们的身体造成伤害。我们需要时间来恢复自控所消耗的体力和能量，我们有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面，而不是自控力上。
唯愿自控力与我们常相伴，帮助我们实现我们的目标，带给我们幸福的人生。
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