两周前写过一篇自己亲身经历体验的90天脱离亚健康－健康饮食篇。按照约定，我今天来写的是姊妹篇－运动篇。

上一篇中我讲过一个健康的形体不是仅仅关注体重，而是紧实匀称的比例，正常的身体质量指数BMI（=体重（kg）/身高（m）²。BMI<18.5属体重过低；18.5<BMI<23.9属于正常；24<BMI<27.9属于超重；BMI>28属于肥胖）以及健康的肌肉脂肪的比例（成年男子大于25%，成年女子大于30%被认为是体脂肪量超标）。

我自己为了减脂并摆脱不适的亚健康状态，一方面控制饮食，另一方面很重要的就是科学健康的运动。我算是运动条件比较好的，小学中学都是班里的运动健将。但是参加工作后没有继续坚持规律运动加上怀孕生子对于身体的改变，不仅仅是体重体型的变化，还导致了膝盖疼和颈肩疼痛。之前在国内看过医生，但是给出的建议都是不要剧烈运动。我深知运动对于我达成目标的重要性，所以我自己在网上做了一些research,同时也请了一位personal trainer（私教）一对一针对于自己的身体情况设定训练计划。如果你打算去健身房运动，我个人推荐找一个有水准的私人教练学习一段时间，能够清楚的学习正确的肌肉发力点和姿势，这样可以保护好自己的骨骼肌肉，避免运动受伤，尤其是膝关节和腰椎，对于人体太重要了。

有氧运动VS无氧运动

首先我想简单做个科普，很多人包括我自己以前经常会听到什么有氧运动，无氧运动，但是可能并不清楚两者的分别。在网上看到一个专业健身教练的一段解释，觉得很好，分享给大家（转自知乎：作者凌云）。

我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。

更多详细的科普内容，大家也可以点击看keep写的这篇。

图片来自网络

对于减脂来说，并不是某一种有氧运动或者无氧运动是绝对最好的方法。有氧运动因为强度相对小，运动小白可以从有氧运动开始养成运动习惯。不过有氧运动的前20-30分钟一般是准备阶段，消耗脂肪的效果较差，所以如果做有氧运动减脂，一次的时间最好是60分钟或以上。但是不要忽略了消耗热量的最有力武器－肌肉。无氧运动，尤其是力量训练就能很好的增加肌肉含量，提高身体基础代谢的同时，消耗更多的热量，达到减脂的效果。而且坚持练习无氧，身体即使在休息的时候也能消耗更多的热量。在了解了基础原理后，我的教练给我设计的就是无氧＋有氧的运动计划。两者相结合才能事半功倍。

我每周的运动次数是3-4次，其中两次是私教课，每次1个半小时。另外一到两次是自己进行有氧或者集体课程练习，每次一小时。由于我长期在办公室里工作，最近两三年运动较少，而且膝盖不适（教练判断跟我之前的走路运动等发力的姿势不好有关），我的训练重点就是臀部肌肉的唤醒和加强，这样可以有效的缓解我长期以来的不良姿势带给膝盖的压力。另外针对上肢力量和腹部核心训练。每周下肢和上肢各一次针对性训练。重点来了，每次训练教练都会带我先进行无氧力量训练一小时，然后再有氧运动半小时。原因就是无氧运动主要消耗糖，有氧之前先无氧就让身体首先燃烧糖，使得之后的有氧直接进入燃烧脂肪的阶段，也不需要20分钟的过渡时间。而且力量训练强度相对大，如果先做有氧身体会容易已经产生疲劳感，而无力再进行力量训练。

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如果你没有时间去健身房，我推荐KEEP APP. 里面有大量无器械要求的针对肌肉训练的短小视频，很适合随时随地训练，一张瑜伽垫即可。希望减重减脂的朋友，可以进行HIIT训练，对减脂很有效果。

运动前后拉伸

不管你采用什么运动方式，每次运动前的热身＋拉伸，以及运动结束后的拉伸都非常非常重要，一定一定不要忽视！拉伸会减少运动肌肉拉伤的情况，也会让身体运动表现更好。训练后的拉伸是为了减少肌肉酸痛，以及肌肉的紧张和增加身体柔韧度，也有助于平抚心情。

运动前后到底要怎样拉伸？3分钟，让你知道拉伸的全部好处！_腾讯视频

MAF最大心率

这段时间中，我还学到了一个很重要的知识点，就是MAF最大心率。以跑步举例，MAF最大有氧心率训练法就是要提高运动过程中有氧供能的比例，也就是要提高脂肪燃烧的效率，提升有氧运动的能力，从而可以持续更长时间的运动。这个训练非常简单直观。最大的特点是只看心率，不追求速度，保证运动时长。那么怎么知道自己的最大有氧心率范围是多少呢？计算方法如下：

用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax。这个数字再减10就是最小心率HRmin。这个数值区间就是一般人训练跑步的心率依据。

考虑到每个人不同的情况，可以参考下面的描述进行调整。

a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。

b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5.

c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。

d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

举例说明。假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是 180-30=150，然后150-5=145。即MAF心率145（145次/分钟）。

在此例中，训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

如果你不确定自己属于哪种情况，或者身体有其他不适或正在服用药物，那么请咨询医生或运动领域的专业人员，盲目不科学的运动是不提倡的。

运动对于健康的好处绝对是多多益善，但重点是有规律并且坚持持续的科学运动习惯会从多个方面对人生产生积极的影响。我的90天改造计划很成功，也让我重新体会到了运动带来的快乐和精神状态的积极改变。如果你也想对生活来一点点改变，那么就从运动开始吧。