30岁到80岁，不同年龄段的人跑步，跑多快算快？每次跑多久？距离多少比较合理？
很多伙伴不清楚自己的跑步能力处于什么水平，不知道什么时候该适可而止，于是，总担心自己跑得太少，总想跑得更快。
跑步，掌握几个简单直接的评估标准，心中有数方能跑得长长久久。
1、配速（每公里所需时间，4分30秒跑一公里就是430）
跑圈拼速度是常态，跑得越快获得的点赞越多。这是一个很危险的误区，跑得越快越容易受伤。
这两个月，隔壁跑团有三个伙伴膝盖半月板撕裂，他们都是全马三小时以内的大神、跑团曾经的骄傲。可惜，今后应该很难看到他们的身影了。
我所在的跑团有个基本的共识：当配速达到自己所属年龄段的优秀水平，所有人都会提醒跑慢点。
优秀的标准很直接：10公里跑，30多岁配速400，40多岁430，50多岁530 ， 60多岁630,70多岁730 。
按照自己的年龄，比上述标准快30秒属于大神，慢30秒属于优良，慢一分钟属于慢跑。这个标准不分男女。
有人说，我跑得很慢很慢，根本达不到上面的标准。
没关系，配速8分钟、9分钟其实也不错；配速十几分钟也行，只要跑起来。
按照中国田协《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》，90分钟跑完10公里就是大众三级水平（见下图）：
身边的每个人都能达到大众三级水平
2、心率（每分钟心跳次数）
心率过快容易疲劳甚至引发心脏疾病，跑步效果适得其反，越跑越显得衰老、憔悴。
运动心率的标准很多，一种说法是控制在“220-年龄”和“170-年龄”之间；还有一种是控制在最大心率的60%到85%，最大心率为225-年龄（男性）或220-年龄（女性）。
最简单的标准是：根据跑步的不同强度，跑步的平均心率控制在静息心率（不运动时的心率）加50到80之间。
我们喜欢采用无需计算的标准：120到170。即心率超过170，尽量慢下来；低于120，可以快一点。
用心率来衡量跑步能力，标准更简单：同样的配速，心率越慢越牛逼。
比如，50多岁的人530的配速，如果目前的心率是150，那么，降到140甚至130以下就是巨大的进步。
3、跑步时间和频率
及格标准是一周跑一次，一次1小时。无关强度大小，不在乎距离远近。目的是调整心情、保持身体基本状态。
优良标准是一周三到五次，每次30分钟到1小时。这是控制体重、减肥的基本跑量。
优秀标准是一周五到六次，每次1小时，最多允许有一次长距离长时间跑步。这是提高跑步成绩需要的跑量。
天天跑步，或者每次跑步都不低于两个小时，这种跑者不要命，我们习惯屏蔽掉。
4、体感（跑步中和跑步后的状态）
这是很多跑者心目中最重要的评估标准。
首先，跑步中身体的任何部位都不能有伤痛感。带伤跑步是大忌；此时，休息才是正道。
第二，呼吸均匀有节奏。无论三步一呼三步一吸，还是两步一呼两步一吸，或者两步一呼一步一吸、一步一呼一步一吸，最怕乱了节奏、长时间上气不接下气。
第三，跑后全天精神抖擞，说明强度刚刚好，跑步效果持续性强；跑后疲惫，晨跑后上午犯困，夜跑后睡不着，说明强度过大，身体能量失衡。
当然，人与人有差异，没有哪一个评估标准能够精准无误、适合每一个人。
但是，每一个坚持跑步的人，一定都会建立自己的评估标准，让自己跑起来更清爽、更健康。
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