都说没有蛋白质就没有生命，蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右。
01
蛋白质摄入不足，身体会出现哪些表现？
1.免疫力低下
蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，蛋白质不足会导致免疫细胞数量下降，免疫细胞无法快速修复和增殖，导致免疫力低下，易被感染。
2.容易掉头发
如果蛋白质摄入不足，头发的发质会变得稀疏枯燥而没有光泽，容易掉头发，皮肤粗糙、缺乏弹性，容易长皱纹，指甲出现分叉断裂等。
3.肌肉流失
蛋白质摄入不足，身体会分解肌肉供能，从而导致肌肉减少和松弛。还表现为消瘦、体重下降等。
4.水肿
蛋白质不足会导致低蛋白血症，由于血液中蛋白含量比较低，组织内渗透压低于血液，会导致血浆进入组织液，从而引起水肿。
5.睡眠不佳
缺乏蛋白质会影响激素分泌，进而导致睡眠质量下降。可食坚果、奶酪、豆类和鸡蛋等以补充色氨酸，来改善睡眠。
6.情绪低落，注意力不集中
蛋白质为神经递质的重要成分，缺乏时会导致情绪低落、注意力不集中和警觉性降低。
另外，蛋白质不足时特别容易想吃咸或甜食，因为蛋白质可以稳定血糖水平。
02
人体需要多少蛋白质？
一般成年女性摄入的蛋白质不低于55克/天，男性不低于65克/天。
一个简单的估算蛋白质需要量的方法：
身高（厘米数）减去105（60岁以下成人）或者减去100（60岁以上人群），这里得出的是自己的理想体重（公斤数）。
普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8-1.0克蛋白质。
比如体重65公斤的人，每天约需要65克蛋白质。
如果需要额外补充蛋白质的，可以按照每公斤体重1.2-1.5克，注意最高不要超过每公斤2.0克。
03
哪些食物是优质蛋白质的来源呢？
蛋白质的摄入，动物类蛋白质价值优于植物类蛋白质。优质蛋白质最好占一半。
1.鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量高，营养齐全，是优质蛋白质，无禁忌者，一般成人每天吃1个鸡蛋。
一个中等大小的鸡蛋重量约50克，可为人体提供大约7克蛋白质。
2.牛奶
牛奶富含钙和B族维生素，一般人群每天可饮用300-500克液态奶。
300克牛奶大约可为人体提供不少于10克的蛋白质。
3.鱼虾
鱼类蛋白质含量和质量都很高，且易消化，富含ω-3多不饱和脂肪酸，对血管健康有利，一般成人每周吃鱼2次或300~500克。
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，是蛋白质的优质来源。
4.鸡鸭肉
鸡肉蛋白质含量达20%左右，其中鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量低，是增肌人士蛋白质的优质来源。
鸭肉B族维生素和维生素E含量较多，而且富含单不饱和脂肪酸。
5.牛羊猪肉（瘦肉）
瘦牛肉脂肪含量相比其他畜肉要低一些，还富含锌、镁、铁等矿物质，也是B族维生素的良好来源。
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，和牛肉、猪肉相似，还是铜、铁、锌、钙的优质来源。
瘦猪肉富含矿物质、B族维生素和矿物质。
膳食指南建议：
一般成人平均每天可摄入水产类40~75克（生重），禽畜类肉40~75克，日常饮食应以禽肉和水产类为主，畜肉的占比要少一些。
6.大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，以及多种功能物质如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
一般成人每天食用大豆25克左右。
25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
最后，蛋白质的补充要适量又质优，不必每天一丝不苟坚决执行，1克不能多，1克不能少，这没必要，也不现实。
一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期，如每天都充足更好。
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