说到减肥，这可是女人一生的事业，因为俺们往往空有一颗减肥的心，偏偏生了一条吃货的命；

当今社会，男人在变胖、女人在变胖、儿童在变胖、青少年在变胖，甚至新生儿也在变胖。和谐社会让我们红尘作伴胖的潇潇洒洒。

我不是胖嘟嘟，我只是肉很多

“吃完这顿饭就减肥”

“不吃饱哪有力气减肥”

……

天天喊口号的你真的瘦了吗？

你真不胖

其实，减肥真没有那么容易，每块肉都有他的脾气。为了治他的臭脾气，我们是该好好计划一下打好这场攻坚战了！

一：减重≠减脂

人身体被分为“瘦体重（无脂肪体重）”和“脂肪总重”两部分。

每天上称前多喝一口水都提心吊胆的我们，其实只看到了自己降低了多少吨位，而非减去了多少肥油……

虽然体重一样，但大家的密度还是不一样的呀～因此有些人看上去圆润Q弹丰盈饱满，而有些人看上去却金刚芭比气质迷人。

胖和瘦，不能仅靠体重来衡量，你需要关心的不应只是一个数字，而是好几个数字——肌肉含量、脂肪含量、体脂率等。

减脂——降低体脂率或减少脂肪的含量。

减重——总重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等。

减重过程肌肉和脂肪会一起流失，不可能只减少脂肪而不减少其他任何组织。所以，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是减脂肪。减去脂肪在身体中的比例，甩掉油呼呼～

二：热力学定律

为什么有的人吃再多也不胖，有的人喝凉水也发胖？为什么严格、认真节食的人依旧会遭遇反弹的痛苦？

是？

多吃➡️变胖、少吃➡️变瘦

还是？

变胖➡️多吃、变瘦➡️少吃

据研究表明，通常节食减肥，开始的6个月内可以减轻4kg～4.5kg，但是一年后减轻的大部分体重会再次反弹回来。因为在节食减重期间，水分、排泄物、脂肪都是可逆的，相对容易重新制造出来，而肌肉的流失不会轻易长回来，肌肉组织消耗掉而脂肪组织却没有减少多少，虽然体重降低了但新陈代谢能力也下降了，一旦恢复了正常饮食，基础代谢缓慢回升，初期摄入能量超过代谢能量的情况下只会反弹甚至反超。

因此少吃并不能治疗或治愈肥胖，它仅能减轻当下最最明显的症状。贪食和懒惰——并非像我们以为的那样是发胖的原因，事实上它们却是发胖的结果。

三：脂肪？肌肉！

脂肪是甘油和三分子脂肪酸合成的甘油三酯。脂肪的消耗，简单来说可以分为分解、转运与氧化三个过程。肌肉吸收脂肪酸，以肌红蛋白、线粒体为媒介，消耗氧气，分解为二氧化碳和水。这就是为什么减脂时需要我们做有氧运动的原因，其实，脂肪大部分就是靠我们的肺排出去的。

肌肉主要由水和蛋白质构成。

想瘦？肌肉代谢率可是脂肪的3.6倍哟, 专业马拉松运动员苗条的原因，不在于他们吃的少或跑的多消耗了大量卡路里，而是他们体循环驱使着他们将能量分配到肌肉中去燃烧卡路里，循环系统的燃料划分给了肌肉组织，而不是脂肪组织，所以直观的效果就是清瘦。

脂肪？肌肉！

大佬胰岛素负责协调脂肪和蛋白质的储存和使用，胰岛素主要通过两种酶完成这一工作。

第一种酶——脂蛋白脂肪酶（LPL）

为什么男女发胖的情况不一样？因为LPL的分布不一样！

干杯over size

男性内脏脂肪组织内的LPL活性比较高，因此男性的内脏更容易获取脂肪，而在腰部以下的脂肪组织中LPL活性比较低，因此男人总会拥有让一些女人嫉妒的小细腿儿。随着年龄增长睾丸素越少，内脏脂肪细胞LPL活性越强，脂肪就越多。

女性腰部以下脂肪细胞内LPL活性比较高，而内脏脂肪细胞上的活性较低，这就是女性臀部、大腿容易发胖的原因。更年期后，女性腹部LPL活性赶上男性腹部脂肪活性，因此，也趋向把多余脂肪积累在腰部。

第二种酶——激素敏感性脂肪酶（HSL）

主要是将脂肪细胞内的甘油三酯分解为脂肪酸分子，如此，这些脂肪酸就能进入血液循环中被消耗。人体中HSL越积极，我们储存的脂肪就越少，而胰岛素在升高LPL活性的同时，也会抑制HSL的活性。

四：圆润路径

血液中的胰岛素水平主要是由摄入的糖类决定，如此说来，糖类才是最终决定我们脂肪堆积如山的元凶。

圆润可爱

你的圆润路径：

糖摄取量越多，越容易被消化吸收➡️胰岛素分泌越多➡️血液中胰岛素水平升高➡️LPL活性升高➡️脂肪堆积➡️圆润系数提高➡️胖胖哒➡️你

举例说明：

想吃含糖的饭➡️开始分泌胰岛素➡️胰岛素向脂肪细胞发出信号➡️停止释放HSL，开始从血液中摄取更多LPL➡️你感到饿➡️吃饭➡️分泌更多胰岛素➡️糖被消化、葡萄糖进入血液循环➡️血糖含量增加➡️分泌更多胰岛素➡️食物中脂肪作为甘油三酯存储在脂肪细胞，部分糖类转化为肝脏内的脂肪➡️你开始发胖➡️脂肪停留脂肪细胞内➡️直至胰岛素水平下降

我太难了

我们中确实有些人生来就胖，这种遗传的倾向性，却是由我们食用的糖类数量和质量引起的。不是所有含糖的食物都会导致肥胖，而最易导致我们发胖的糖类正是能被我们快速消化吸收的食物：精制面粉加工成的食物（如：面包、面饼、面条）、液态糖类（如：啤酒、果汁、苏打水）、淀粉类食物（如：土豆、大米、谷物）。他们会使我们的血液里迅速填满葡萄糖，血糖蹭蹭飙升，胰岛素分泌旺盛，然后形成胖胖的我们。

肥胖归根到底是由激素失衡，而不是卡路里失衡造成的。具体而言就是，食用易消化、富含糖类的食物会刺激胰岛素分泌，这些糖类确实会使我们发胖，由于脂肪的堆积会让我们更饿，于是我们只会吃的更多，加之久坐不动，所以～你不胖谁胖呢？

五：如何选择

那么，一心求瘦的你，又该如何抉择呢？

为自己把个脉吧，总有一款适合你@

1.不动就能瘦型

如果你懒得动弹，却能忍住美食的诱惑那你可以试试

我才不吃！

饿则吃～饱则停

少吃糖～多喝水

低碳水～高蛋白

调整你的饮食结构，使营养均衡

居民膳食宝塔

2.运动大口吃型

如果你无法拒绝美食的诱惑，那么运动是你最好的选择。

我要的飞翔

对于减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。

增加我们的肌肉含量，提高代谢能力。

①有氧运动：没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，降低内脏脂肪，增强体能，然后再加上无氧训练。

②抗阻运动：对提高瘦体重（去脂体重）更有效。

③有氧结合抗阻运动：减重效果更明显。

④高强度间歇式训练（HITT）：可作为省时的推荐，减脂效果并不能达到持续有氧运动的相似益处。

3.稳瘦不反弹型

坚定不移的走“管住嘴迈开腿”路线，从此拥有魔鬼身材不是梦^_^

要不要？

面对三围日渐相等的发福体型，与其满面春风而清醒的嘲笑自己不如即刻行动，让自己活的毫无吨位负担。

六：附录

常见食物升糖指数表

万 兔 思睿 佛儿