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1、大腿外侧肥？不是你腿外侧肉太多，是因为大腿前侧外侧肌肉太发达了。。。。

2.想要瘦大腿外侧，重点是发展臀中肌，让臀中肌帮助大腿分担更多负重和发力。

3、一个动作，刺激臀中肌，紧致臀外侧！

前几天开启了美腿专题，从大腿前侧胖，到大腿内侧肉，以及网络上流传的各种坑爹瘦腿谣言，讲了讲大家最关心的紧致修长美腿，到底如果才能达成！

视觉上的腿胖分3类，前鼓，内涨，或外翻。。所以今天，我们就说一说另一个美腿难题，腿外侧肥，怎么办，怎么练？

大腿外侧肥，是因为肉多吗？

大腿外侧肥，很多人，尤其是女同学们很头疼地一件事情。。。

粗壮的腿外侧，不仅让身型异常魁梧，还容易显得臀部又踏又平，看起来腿又短有粗。

很多女孩子，也都因为自己胖胖的大腿外侧，不敢穿小短款，终日长衫加身，整个人更是显得沉重。

有人问，良子，腿外侧肥，是因为肉太多了吗，那是不是只要多运动，多减脂，或者想你说的那样多做深蹲什么的臀推训练，就可以有效瘦腿外侧了呢？

你自己捏一捏你的大腿外侧，真的有一抓一大把的松散肥肉吗？

如果说大多数人腿内侧肥，因为是脂肪过多，肌肉无力，那腿外侧显胖，则可能完全不同的情况。

罗尼和阿诺 大腿外侧肌群发达

很多人，即使全身瘦，大腿内侧都并不拢，腿外侧看起来却还是鼓鼓的；而健美选手这一类，比赛是体质都低于5%，大腿外侧也很强壮。

是的，你们的腿外侧显胖，很可能并不是因为脂肪太多，而是因为相关的肌群，股四头肌的股直肌和股外侧肌等过度发达。

大腿外侧胖，是因为相关肌群太发达

大腿外侧的肌群比较发达，视觉上看起来会觉得肉向外侧翻，也就是所谓的大腿外侧胖

瘦腿外侧的重点，发展臀中肌

决定大腿外侧胖不胖的，并没有特定的大肌群，主要是股四头肌的股直肌，股外侧肌之类的领域。

股直肌和股外侧肌过于发达，容易导致大腿外侧胖

上图是肌群在生理上，负责是髋关节外展，膝关节屈伸等动作。

而想要瘦大腿外侧，不要让这些肌群过于发达才是关键。

很多人觉得自己大腿前侧肌肉发达，就是因为自己在生活中，无论跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四，从而导致腿前后肌力不平衡。

外侧胖也是一样的道理，很多人觉得自己腿外侧胖，想着跑步，深蹲去减脂，结果还是练到了股四，越练越粗。

想要腿外侧变瘦，让过度发力外侧相关肌群减少发力，关键就在于平衡大力肌群，发展臀中肌。

臀部肌群，本身就是密切度极高的两大肌群，在日常的下半身动作中，比如走路，跑步，骑车，爬楼等，都是一起来完成相关动作的。

如果好好训练臀中肌，让臀中肌来分担之前过于频繁使用的腿外侧肌，久而久之，股外侧肌不需要这么发达，它体积就会变小。

另外，我们之前提到过的跑步者之伤——”跑步膝“。也是和臀部外展肌群薄弱导致地行动姿势不正确有关

所以强化臀中肌，不但可以帮助你”瘦“大腿外侧，还可以预防跑步膝，让你翘臀部上膝盖。

下面介绍一种对臀中肌的高效动作，练就翘臀，兼修美腿，需要更多的动作关注公众号”良子健身健身“。

抱拳侧踢

动作描述：

1、自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；

2、单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部的充分收缩，停顿1-2秒；

3、缓慢下方，换另外一只腿，重复。

动作要点：

动作过程中，不易过快，重点在于侧抬腿时，打开髋关节并感受臀部的发力。

我们说过，臀中肌的生理作用是负责臀部的外展和单腿动作。抱拳侧踢从动作本身来说，完美的贴合了臀中肌的发力要求，是高效的臀中肌激活动作。

由于抱拳侧踢是自重训练，训练强度小，建议放在臀推训练开始前，作为热身动作，激活臀中肌并找到臀部发力感觉。

最后，是给大家的”内外兼修，翘臀美腿“计划：综合训练臀中肌和大腿内侧肌群，同时加入臀部拉伸，帮你更快更好的练成大白直长腿。