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大家好，这一期音频将为你讲述的书是《拖延心理学》。
行动是治愈恐惧的良药，而犹豫拖延将不断滋生恐惧。相信很多人都有过这样的经历：明天就要提交工作报告了，可自己才写了个开头，不得不熬夜加班做完；下周就论文答辩了，实验还没做完，根本没办法写出论文，只好东拼西凑一篇出来应付答辩；报的课程快半年了都没打开看过，眼瞅着要到期了，白白浪费了几百块钱。
我们总有很多时间去做事情，但不知怎么回事，总是一拖再拖，不到最后一刻绝不行动。而这样做的后果呢，轻者让自己处于压力状态中，严重的甚至会丢掉工作或者错失重要的机会。很多年轻人明知道拖延不好，却改不过来，于是只能用“懒癌晚期”这个词自嘲。实际上，拖延不止是因为懒，它的发生有很复杂的心理和社会根源，只有了解了这些具体的原因，我们才能战胜拖延，提高行动力。
既然拖延已经影响到我们的生活，那我们怎样才能正确认识它呢？怎样才能知道引起拖延的原因有哪些？我们又该如何克服这些困难，战胜拖延，让效率越来越高呢？这本书详尽描述了拖延产生的心理因素，生理及社会成因，同时提出了合理有效的应对方法，读完你会受益匪浅。
本书作者简·博克和莱诺拉·袁都是心理学博士，美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，也是全球首个拖延工作坊创始人。她们几十年如一日研究拖延这一主题，在电视、电台做节目，活跃在高校讲坛，不遗余力的帮助个人、公司、团体解决拖延问题。我们今天要解读的这本书，就是作者几十年实践经验和科学研究的精华汇总。她们用通俗的语言，生动的例子，对产生拖延的根源进行追溯，同时给出采取行动的有效建议，帮助我们了解自己、了解拖延，学会接受，学会行动，让工作和生活更游刃有余。
话不多说，我们马上来学习一下这本书的精华内容。
在这本书里，作者对拖延产生的根源以及应对方法都做了详细描述。在拆解的过程中，我们根据逻辑性，首先从心理层面来分析拖延产生的根源，看看早期经历、完美主义心态、对自我心理舒适区的保护等因素是怎样影响我们的行动力的；接下来，我们从生物学、社会文化、家庭功能等方面对拖延产生的根源进行追溯，了解这些客观因素是如何影响我们的生活的；最后，我们具体学习三大作战法来战胜拖延，同时习得一些有效的方法来增强行动力。
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不管从事什么行业，都有可能会产生拖延问题，弄清自己是否有拖延症，只需记住一点：看它是否成为了你的一个困扰，影响到工作生活。
我们先来看一下拖延产生的心理根源，看看到底是哪些心理因素导致了我们行动力不足呢？
首先早期经历形成的限制性信念极大的阻碍了我们的行动。这个观点告诉我们，拖延问题很多是在早期就出现了，因为当时的不愉快经历，让我们产生了一些不合理的信念，比如“按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控”、“如果我展现真实的自己，别人就会不喜欢我”，这些信念根深蒂固，导致我们后来行动力欠缺，造成了拖延问题。
书中举了一个例子，一位拖延者上小学时会为了玩匆忙赶作业，但她的父亲却会让她重做作业或给她布置新作业。她觉得父亲剥夺了她玩的时光，失去了快点完成作业的动力，产生了“既然自己做得再好再快也没有意义，那还不如拖着呢”的信念。于是，原本动作迅速的小姑娘，成为了一个拖延者。
人生早期，我们或许有过类似的经历，经常按照别人尤其是父母的意愿做事，不能自己掌控时间和生活，于是滋生了被迫屈服和被控制的感觉。后来，我们工作了，却还是时常会想起过往的经历并深受影响。我们时常会觉得，这一个报告下周才用，截止日期前做完就可以了，现在做完也不会让休假，干脆等一等再做吧。结果，拖到最后一天，发现很多资料没准备、报告思路也没有，只好熬夜加班把工作报告做完。
但是现在不等于童年，现在没人替我们的工作生活负责。工作报告不是做给老板看的，而是做给自己思考的；尽早做完虽然不会休假，但我们有更多的时间来做其他的事情，也不会在最后一刻让自己陷入焦虑的压力状态中。
如果你的拖延也跟早期经历有关，就要试着重新认识自己，不要再被过往的经历阻碍。你要知道，现在的你跟以前的你已经大不同了，很多事情可以为自己做主了。
可能有人会说，我并不是因为不会做才拖延，而是觉得还没准备好，如果做不到完美，那就宁可不做。这就是另外一个导致拖延的重要心理因素：完美主义心态导致停止行动。
完美主义为什么会导致拖延呢？首先，我们要了解一下什么是完美主义者。完美主义者分为适应型和适应不良型。适应型完美主义者是指那些相信自己的能力、表现能达到要求的高自尊人群；而适应不良型的完美主义者往往对自己要求很低、害怕失败，为了避免失败这一结果的产生，他们偏好用拖延来逃避行动，没有做就不会有结果，自然也不会有失败。
加利福尼亚大学伯克利分校的理查德·比瑞博士对害怕失败的人做了一系列观察，他发现这些人有自己的一套假设：他们认为自己的表现决定了能力水平，能力水平又决定了自我价值感。举个例子来说，如果这个工作报告我做的很好，那会得到上司和同事的认可，我就会很有价值感和成就感；可如果做的不好，可能会被批评，就会觉得自己很差劲。而为了保持自我价值感，害怕失败的人就会借助拖延这一工具。他们认为事情拖着不做就没有人会发现我能力到底是高还是低。这样的话，别人对我没有评判，我自己依然可以有很高的自我价值感，就好像在说，你看，不是我做不了，只是我不做，如果我做肯定会做的很好。
反观一下自己，是不是也有这种为了避免失败而不惜拖延的心理呢？其实，接受失败比忍受拖延要轻松很多，更何况，我们未必会失败，不用被想象和固有的信念限制住自己的行动。
也有人说，我不害怕失败，但也不想成为众人注视的焦点，也不想因为自己的成功给身边人带来压力，所以才不积极地做事，哪怕这会影响到我的实际利益。这就是拖延形成的第三个心理成因：对人际关系的恐惧，害怕过于亲近或过于疏远对自己造成伤害，而不敢追求成功。
每个人都有自己的心理舒适区，舒适区决定了我们跟其他人的关系，一旦超越这个边界，我们就会很不舒服，甚至会觉得受到了伤害。失败会引发别人对我们的评判，成功同样也会。很多人一再拖延，是害怕成功后引起一些不想不必要的麻烦，会伤害到别人，比如另一半的自尊；或者会引发别人对自己的批判和高期待，而打破原有的生活。
书中给出了一个典型的例子，特丽莎为缓解家庭经济压力重返职场，并且将事业做的风生水起，赚到了很多钱，却因为害怕自己的成功会伤害丈夫的自尊、破坏夫妻的亲密关系而拖延工作，最后被辞退。。当然，这只是特丽莎自己的想法，如果她告诉丈夫自己工作很出色，或许他们会一起庆祝呢。我们总是会臆测别人的想法，所以有人宁可永远当第二，也不会去追求第一。因为他认为自己成了最优秀的那一个后，别人就会对自己要求更多，就会把更难的工作交给自己去做，如果完不成，就会遭受非议。当然，这些都是我们深层的信念，这些信念让我们离成功越来越远。
不难看出，对人际关系的恐惧，对自我心理舒适区的保护，也是我们拖延的一个重要原因。想要获取更多的成功，不妨大胆跨出舒适区，摆脱习惯化的行为方式，这样才能有不一样的收获。
通过上面的学习，我们知道了拖延形成的心理根源有早期经历、害怕失败的完美主义心态、出于对人际关系的恐惧等因素。这些心理都在阻碍我们的行动，且这些因素看似简单，却不容易破除，只有找到恐惧背后的根源，才能对症下药，不再让限制性信念削弱行动力。
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除了心理因素外，拖延还受生理和社会因素的影响。
先来看人体最重要的器官——大脑，是如何导致拖延问题的。关于这一部分，作者提出了关于大脑的五个大观念：第一个大观念是大脑处在不断的变化之中，这也就意味着，不管是好的还是坏的行为方式，大脑都会有记忆，而且会不断的强化，拖延行为也不例外。如果你经常性的把工作拖到下班才做，那大脑就会形成记忆，以为临下班时才是工作的时间。但如果你从早上开始进行工作，建立新的行为模式，就能打破拖延。
第二个重要观念就是感受，拖延时逃避的可能不是任务本身，而是面临这个任务时所引发的感受。当你感到痛苦时大脑就会发出抑制的指令，推开要做的事情。比如一个曾经演讲失败的人，就会因为当时被嘲笑的痛苦感觉，迟迟不肯准备新的演讲稿。
第三个是潜伏记忆。潜伏记忆也指早期记忆，早期记忆对现在的拖延问题产生了直接的指导作用，像上文提到的关于童年时期写作业开始拖延的例子，童年的记忆促成了现在的拖延。
第四个观念就是内在的联结通路，当我们把自尊、价值感等与某件具体的事情建立联系时，就会形成固定的信念体系，如果体验到更多的挫败感，那拖延就是必然发生的事。一个经常被父母打击的孩子，是很难利落的做事的；或者一个时常被贬低的员工，面对工作时会因为恐惧失败而拖延。
最后一个观念就是左右脑的功能分区，左脑主管积极情感，右脑主管负面情绪，经常激活右脑的人，更容易因负面情绪的阻碍导致拖延。所以，作者建议我们要实现“左逆转”，多调动左脑的活动，帮助更加逻辑的看待问题，战胜拖延。
除此之外，大脑某些部位的损伤，还有注意力缺失紊乱、抑郁症、焦虑症等问题，也会导致拖延，使得事情没办法顺利进行。
由此可见，更多的了解关于大脑的知识，可以帮助我们更好的面对拖延症，而不只是一味责备自己懒。
另外，压力也会造成更严重的拖延。很多有着拖延困扰的人都有过这样的经历：在时间充裕时，做事情慢悠悠，只有截止日期临近时，才感到巨大的压力、变得越来越恐慌，而越是在压力状态下，越没办法顺利的执行任务，为了逃避，陷入更严重的拖延。最糟糕的是在你觉得一件事情迫在眉睫时，发现手里还有几件急事。每件事都需要你立即去做，但你又不知道从何做起，最后就很可能全部放弃了。另一种情况是，进入一个新公司或者搬到新住址时，往往会面临来自陌生环境的压力。为了减轻压力，很多拖延者会把该做的事情先放一放，结果拖到最后又陷入新一轮的压力状态中。
拖延产生压力，并且拖延的时候会放大压力，而压力又会导致拖延，这是一个恶性循环。不管是慢性压力还是高强度压力，我们都应该去正视它，不要选择逃避，这样才能享受做事的过程。
成为一个拖延者，不仅跟我们的大脑、社会文化因素相关，更与家庭教养方式密切相关。在亲子关系不协调，家庭功能不良的环境下长大的孩子，更容易产生拖延问题。
作者主要从三个方面阐述了家庭对拖延问题的影响。首先是家庭的态度，这是拖延的基本成因。我们最初关于价值观、态度、信念的认知，就来自于家庭。父母的行为方式、家庭成员之间的关系、对待成功与失败的态度等，都会影响我们的成长。在电影《奇迹男孩》中，一家人都是充满爱和温暖的，即使小男孩长相丑陋，在学校里遭受嘲笑，他也没有因此害怕而放弃上学，依然每天去学校并赢得了老师和同学们的喜爱和尊重。
接下来是家庭的倾向对拖延的影响。在众多的拖延者那里，作者发现：施压、怀疑、控制、依附和疏远这五种倾向，加上与之相伴随的恐惧，是拖延形成的重要原因。就像那些从小到大被父母管束着的孩子，当他们脱离父母去上大学或工作时，经常会在重要的事情上拖延，因为没有人在背后一直督促他了。
最后一个更重要的方面，是家庭对一个人自尊的影响，这也是很多拖延问题产生的原因。那些父母关系不好的家庭，孩子经常成为夫妻双方的撒气桶，受到父母的批评指责，不管做什么，得到的反馈都是打击和贬低，长此以往就会让孩子感觉自卑，觉得自己没价值，很多事情就不敢去做了，进而就会引起拖延。由此可见，好的亲子关系、健康的家庭关系对一个人行动力的发展至关重要。
以上就是拖延形成的一些客观成因，包括独一无二的大脑功能，压力对人行动力的压制，以及家庭对一个人行动力的影响。虽然成长不可逆，一些观念也已经习惯化，但我们依然可以去做出改变，建立新的信念体系，不再被拖延束缚。
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前面了解了很多关于拖延的成因，接下来，我们要重点讲讲如何去战胜拖延，更好的行动起来。
战胜拖延最重要的一点是，要有明确的目标和可行性的计划。对于拖延者来说，达成目标是一件很困难的事，对目标没有清晰的概念，又或者目标不切实际，还没开始就被吓倒了。
那什么才算是清晰明确的目标呢？首先它需要具有可观察性这一特征，比如我要读完《拖延心理学》这本书，就是一个可观察的目标，而“我想要增加自己的心理学知识”就是不可观察的，因为它太宏观，而且衡量标准太主观。
其次，目标还要具有具体性和特殊性，是指向具体事情的，比如“我要整理自己的衣柜”就是一个具体的目标，而“我要让生活更精简”就很笼统。
除此之外，目标还可以被分成几个小步骤，每个步骤都是具体可操作的，还是以读完《拖延心理学》这本书为例，可以分为以下三个步骤：第一步，下单买书；第二步，根据书籍厚度和自己时间安排，列出每天读30页的计划；第三步，每天按时按量读完30页书并做笔记。
最后，一个清晰明确的目标，它的第一步是可以在五分钟内被完成的，如果你现在要写一份工作报告，那第一步是打开电脑，建立一个新文档，并敲下报告的题目，这样就进入了一个工作状态。而如果把第一步设定为写5000字工作报告，一想到就头大了，为了缓解压力，很可能会先去看一下八卦新闻或玩会儿游戏去缓解压力了。所以说，我们要设置一个五分钟内就能完成的目标第一步，这样子我们不会觉得完成这个目标很困难，我们会有动力立即执行。如果你按照上面的原则设定了一个清晰明确的目标，那接下来的具体计划，可行性也会比较强。在你整个计划表中，需要注意下面几个问题：第一，只制定一个目标，一段时间内专注于一件事情，把时间精力价值最大化；第二，坚守时间期限，每一个小步骤都要有最后期限；第三，完成每个小步骤后，给自己适当的奖励，这会增加成就感，更好的促进下一步行动；最后，如果中途计划有变，记得及时调整目标，这样可以避免直接放弃。
学会制定合理可行的目标和计划，是战胜拖延的第一步，也是提升行动力的关键步骤。
当然，再完美的计划也可能不会被完美的执行，因为行动过程中总会遇到各种各样的阻碍，拖延依然可能会卷土重来。接下来，就为大家介绍三种帮助更好的战胜拖延的具体方法。
第一个方法就是学会判断时间。时间管理专家阿兰·卡凯因说：“计划是将未来带入到当下，这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”比如做完一个10页的PPT，从搜集素材到全部完成需要1个小时的时间，而搜集素材大概需要20分钟，构思逻辑、列主题及排版等需要40分钟，那我们就会预留出足够的时间去做这件事。而如果我们对时间没概念，在下班前20分钟才开始做，不仅会导致加班，PPT质量也会受影响。学会判断时间，是让计划顺利进行的关键要素。
第二个方法是学会“接受”和“拒绝”。有意义的事情很多，振奋人心的目标也数不胜数。但我们不可能什么都做，要有选择的去接受。比如你今天计划好了去健身房运动半小时，但下班之前同事邀请你陪她逛街，对于你来说，这个要求是可以拒绝的，因为你的时间可以用在更有益的事情上。
第三个方法就是利用自己的身体减轻拖延。当拖延时，我们的身体和精神都处于紧张或闭塞状态，即无行动的动力，也没有创造力。比如你因为一个设计图迟迟想不出创意，坐在屋里懊恼是没用的，出去运动一下，转换一下思维，让大脑和身体放松下来， 你很快就能恢复行动力，重新投入到创造思维中去。
以上三个方法对克服拖延成效显著，如果你不知道如何摆脱拖延的困扰，可以试试上面三种具体的方法。
生活中，我们还有可能成为被动拖延者，也就是说跟拖延者一起工作或生活，导致我们也出现了拖延问题。对于陷入被动拖延的人，作者也给出了一些有效建议。
对于身边的拖延者来说，在与他们沟通时，威胁、不断的提醒或事后诸葛是不起作用的，这会让你们的关系更疏远。而耐心地与他们保持合作、鼓励他们战胜拖延、同时不越界去做他们该做的事情等，会让你少受一点困扰。而对于那些不得不长期打交道的拖延者，比如孩子、另一半等，除了帮他们建立信心以外，还可以鼓励他们求助专业治疗。
关于应对拖延这一部分，我们学习到了如何制定合理可行的目标和计划，在计划执行的过程中，学会判断时间、懂得拒绝和接受、利用运动、正念等调动身体的活力，可以更好地帮助战胜拖延；与此同时，对于陷入被动拖延的人，作者也提出一些合理有效的建议。相信按照这些原则去执行，拖延问题会得到很大的改善。
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好了，以上就是今天讲解的全部内容，下面，我们简单回顾一下。
在陷入拖延的泥沼不能自拔，甚至因为拖延问题丢掉工作，错失一些重要机会时，我们要如何摆脱拖延给工作生活带来的困扰呢？
《拖延心理学》，在这本书里，作者为我们揭示了拖延的各种起因以及应对方法，按照逻辑性，我们分为三部分：拖延的心理行为成因、拖延的生理及社会成因、对拖延问题的具体应对。
我们知道了拖延行为并不仅仅是因为懒，它有受到早期经历形成的固定化模式、完美主义心态避免失败而不去行动、害怕伤害到人际关系而放弃追求成功等心理因素的影响；同时还受到大脑功能区的变化以及压力的影响，而家庭功能不良、亲子关系不协调，一样会引发拖延行为的产生；在了解了拖延的诸多成因之后，我们可以制定合理可行的的目标和计划来战胜它，除此之外，学会用判断时间、选择性的接受和拒绝一些人和事、利用身体来减轻拖延压力等方法客服拖延。
虽然拖延的成因很复杂，改变也需要时间，但我们对拖延了解的越多，对自己掌控就越强，就越容易去战胜它。诚如作者所说，当我们按照自己真实的样子，而不是按照自己希望的样子来接受自己时，我们才能以最有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影下。
拖延并不可怕，接受自己就是改变的第一步。
好了，《拖延心理学》这本书就分享到这里。如果你有兴趣，可以选择阅读原书，获得更多的新体验，感谢你的收听，我们下本书再见。
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