一、初衷

已经忘了当初腹肌训练的目的了，翻了有道的记录，才知道最早是在成果派里做21天打卡。想试着养成一个习惯。打卡结束了，想着自己如果没有继续坚持下去的话，又是白费功夫。以后再练腹肌，还是从头开始。你做什么事情都是从头开始，从来不坚持，从来都是习惯性放弃，遇到一点困难就退缩逃避，找借口，然后最后放弃。但是，至少在成果派，我已经坚持了21天，这是个好的开端，我继续坚持下去。接下来的坚持，没了成果派打卡的监督，可能我很容易放弃。我选择在朋友圈开始打卡，增加大众监督，希望自己可以坚持下去。

每天训练的记录

腹肌训练的初衷就是自己和自己打了一次赌，看看自己能不能坚持做一件事情，不管是任何事情，我还有没有救。

二、经历的几个阶段：

坚持了100天，回头翻那些记录，发现自己坚持腹肌训练，养成习惯有3个阶段

（1）刻意-不自然：

非常不自然，不断强迫自己去训练。刚开始很痛苦，因为腹部没有力量，训练很累很辛苦。而且要逼着自己练完今天，明天接着训练。内心有不安全感，担心自己习惯性放弃、偷懒找借口的劣根性会不断涌上心头，让感性战胜理性。

这个担心是对的，因为自己的坏习惯已经存在了十几二十年，想要克服它，必定会不断遭到它的反抗。我必须保持自己内心的清醒，不断说服自己对抗惰性。生病难受的时候，天冷的时候，打完球累的时候，昨天训练还酸疼的时候，吃了夜宵的时候，时间很晚该睡觉的时候等等。不管是内因还是外因，总会催生这样的想法，今天太累了，就不练了吧。与其说潜意识心疼自己，不如说是自己的习惯性放弃的劣根性作祟。这个刻意-不自然的过程，就是在不断对抗自己想要放弃的念头和身体上的酸疼。这个过程应该说是最痛苦的了，不断对抗自己的惰性，肌肉的酸疼，逼迫自己训练。一切都是不那么自然。

我发现容易习惯性放弃的一个原因就是坚持了一段时间，没有看到变化，觉得没效果，就放弃了。这里有两个方式解决，第一既然没看到变化，就说明自己一直处在舒适区，没有适当提高训练强度和难度，自然看不到变化。第二，动力不足的时候我开始借助外力。12.30 开始我搜集网上腹肌照片视觉上刺激自己。

男神照我去战斗

男神彭于晏的照片实在惹火，我想我的目标就是这样的。

然并卵，没几天，我就忘记了照片这回事儿，更不会记得用照片刺激自己继续训练了。

（2）刻意-自然：

度过了那段强迫的阶段，训练开始变得自然。训练也变成了习惯，到了点，就想起来要训练了。内心和身体的抵触也小了很多。但是做了一段时间，然后会觉得训练枯燥无味。动力又开始小了。1月份到2月份，开始做积分机制，游戏化设置，来刺激自己训练下去。让自己可以从刚开始的30天到60天再到100天。

积分规则

于是，做了这样的积分规则。为了防止自己像以前做积分规则那样，最后因为太复杂而放弃。这次让积分规则更简化，一目了然。越简单越容易执行。

愿望清单

有了积分，就需要一个愿望清单，用愿望清单的东西刺激自己训练下去。

这就是自己的愿望清单。

接着我就开始统计积分了，看看自己能兑换多少东西。

我的积分

这个方法看起来很美，每天看着自己的愿望清单，努力着。事实证明，根本不好使，我没有每天看着清单训练。我也知道每天的那点训练量，买个东西，还是很难的。哈哈哈，一下子说出了本质。还不如直接买算了，那么累干嘛。延迟满足对我来说并不奏效。大脑总是喜欢简单，不喜欢复杂和困难。

所以这个方法，最后也就沦为鸡肋，训练一段时间想起来，我就算算积分有多少，仅此而已。这个方法流产了。

特别是我后来再翻愿望清单里的东西，好像没有特别想要的。只不过是当时自己想要而已，新鲜感来得快去的更快。

兑换清单

最后我在3月底买了一些东西，顺便统计了一下积分。用积分减去自己买的东西金额，剩下的就是现在可支配的金额了。

所以最后积分只是沦为顺便。

（3）不刻意 -自然：2.12之后，继续每天记录，刻意练习

后来发现每天记录训练，每天刻意训练，每天比前一天要更强，看到自己腹肌力量的变化，俯卧撑强度的增加，给自己带来的是最大的激励作用。同时，在keep上，找到同好，看到那么多人为了好身材自律地训练，被感染到。在同一个圈子里面，可以受到鼓励。而且和大家交流健身心得，互相加油，也是件愉快的事情。

所以，这是可以让坚持更加容易，高效的方式。这样可以让心情更愉悦，进步更快。坚持给人带来自信，继续加油，已经看到变化和进步了，干巴爹

内驱力的坚持方式：

（1）加入和你同类人的圈子

（2）积极交流：分享心得，求助或者给别人鼓励

也就是说下一次要养成新的习惯，或者说学习新的技能，跳过外驱力的环节，直接进入最有效的内驱力环节，加入圈子，积极交流，沉浸式学习，泡在里面，会让你进入无我境界，非常兴奋的状态，进步也会最快了。

三、收获：

妮可大神说过：

不需要很厉害才能坚持到底，但需要坚持到底才能很厉害。

1、节奏感：劳逸结合，不用每天训练：

刚开始的那个阶段刻意-不自然，为了逼自己养成习惯，几乎是每天做训练，让自己习惯这个强度和频率。后来就发现，同样一个频率训练，没有休息，就好像心电图的一条直线一样，直接挂掉。还是要劳逸结合。非常累的时候比如打过球、生病难受的时候不做，也让肌肉得到充分的休息。这样再训练的时候状态也更好一些。这就是节奏感，劳逸结合，有张有弛，懂得放松，才能在训练的时候全力以赴。如果一直都是紧绷的状态，会身心俱疲的。平时用的番茄钟也是这个道理。保持专注，休息的时候就充分休息，训练的时候就全情投入。

2、要放弃偷懒的时候如何坚持：

大脑追求简单的事情，身体总是趋利避害。所以偷懒、找借口、放弃的念头会经常干扰自己的训练。这个时候我总会用妮可大神的话激励自己，如果现在放弃了，前面的努力都白费了，前功尽弃了。大神在不太舒服的时候、客观条件并不完善的时候，依然坚持写作，死磕到底。我要学习的就是这股死磕的精神。我想到我如果放弃了，追求安逸，那么难看的大肚腩就又会回来了，太难看了，我根本不想接受这样的结果。要想让自己变得更好，更强大，就要付出代价，时间也好、精力也好、意志力也好。同样的，不训练，也是要付出代价，大肚腩很快就会回来的，那是你想要的结果吗？

这种心智模式似曾相识。李笑来说，一个习惯坚持不下去，那就想想反面是什么样的，脑补一下，那个画面感你能接受吗？古典老师在超级个体里也谈到，用if-then工具来应变，减少情绪化。如果出现要放弃的情况，那么就做点什么来对抗焦虑。有了对策，出现问题的时候就不再情绪化了。

换个角度来看，太容易获得的东西更不容易珍惜。腹肌不容易获得，所以才有坚持下去的必要。训练很困难，放弃也很简单，而且会过的很舒服。但是舒服是留给死人的。坚持到底，千辛万苦获得的东西，才会倍感珍惜。因为难，这才有了更多的价值。

3、刻意练习看到进步：

训练分解到最小单位，看到最小单位的进步，就容易让自己坚持下去了。学习区到舒适区的转变，循环往复，滚雪球不断变强大。

目的只有一个让自己变得更强

这个过程很容易因为自己看不到变化就放弃。我的解决办法是把自己的进步放大。先把自己的训练项目分解到最小单位，再开始聚焦最小单位训练的进步。比如，辅助卷腹，原来做起来很累。过了几天，练起来不那么累了。这就是进步。再比如，量化进步。今天辅助卷腹做20下，过几天，辅助卷腹可以做到40下，这个进步就很明显了。

训练之后的酸疼，打喷嚏都疼。但这是好事，说明训练到位了。多练几次，打喷嚏不疼了，那就说明腹肌的力量提升了。当时可以说是安慰自己，现在看这确实是客观现实。刻意练习的时候，进入痛苦的学习区，跌打滚爬一番之后，进入了舒适区。于是原来的学习区变成了舒适区。你又继续提升难度和强度，进入新的学习区，不断循环往复，让自己变得更强。

如何观察到进步，不需要记住，我脑子容量有限，持续记下来就好。这有助于我回头翻看自己的整个训练过程。

有道云笔记的记录

（1）腹肌训练刻意练习：

1、一个训练刚开始，就需要好几天，甚至十几天的时间熟悉动作，先完成就好。这个过程很痛苦，强度比以前大。

2、接着有些习惯了，开始增加单项次数。比如辅助卷腹，单次从20到30

3、把中间休息时间去掉，也算增加强度了

4、一组训练变成两组，甚至更多

5、升级难度，K1到K2

这就是我从舒适区到学习区，不断循环往复的过程了。

（2）对比我的训练强度从K1到K2和K2到K3

1、K1到K2：

11.8-2.10  95天我训练了81次K1，接着升级到K2。假设我要完成99次K1（按照原来的节奏，每天完成1次K1的速度），至少需要113天时间。

2.12-4.6    54天我训练了66次K2，如果要完成99次K2（现在每天完成2次K2），至少需要71天时间，保守估计80天左右。这样从K2-K3，比K1-K2，少了30天左右。我缩短了这个时间，强度提升更有效率了。

原因在于我很早的时候就开始加大强度，一组变两组。而K1-K2的过程中，我长期都只能做一组。

许岑在一块听听里面讲过肌肉的刻意训练其实很简单，就是大量重复地对肌肉做同样的动作。这句话说起来简单，做起来并不容易。只有坚持下去才会有更深刻的体会。没有量的积累，哪来的质的飞跃。

四、总结

不需要很厉害才能坚持到底，但需要坚持到底才能很厉害。

不是等你准备好了再开始，随时开始就好了。如果你没有一个好的开头，不妨试试差的开始，毕竟那是开始。坚持到底才能看见更强大的自己。希望自己可以继续坚持下去，慢慢自信起来，带着坚持腹肌训练获得的自信、能量和智慧，迁移到学习、生活、工作中。

和自己打赌

文章写完了，新年的承诺兑现了。

100天成果

200天见，那时候我一定会有新的感悟。